身材纤瘦的人可能认为自己不需要运动

尤其是女性

但长时间缺乏运动加上上了年纪

身体的机能

在你不注意时就悄悄衰退了

根据研究指出，人类的肌肉量在三十几岁之后，每年会减少1%左右。若是没有养成运动习惯，将使得原本就不多的肌肉量持续不断减少，甚至可能会演变成运动障碍症候群，连站立或行走等基本动作都出现障碍，未来卧床不起的机率也势必大幅增加。

不易胖的女性更需要做肌肉训练，然而越是这类型的女性，体质上越难长出肌肉来。

女性的肌肉量，本来就不像男性那么容易增加，这是因为在肌纤维变粗的过程中，男性荷尔蒙会发挥极大影响力。所以说，男性荷尔蒙量较少的女性，即便做了肌肉训练，还是很难长出肌肉。

纤瘦体质的人，不论男女，想要藉由运动增加肌肉量时，建议最好在事前深入了解一下肌肉生长的机制。接下来介绍养成肌肉的三大原则，想要练出肌肉的人一定要了解！

过负荷的原则

第一项「过负荷的原则」，意指必须给予肌肉超出日常生活的负荷，这样肌肉才会成长。

举例来说，一名上班族每天提着装有电脑、重达三公斤的包来来去去，之后他再用500克的哑铃锻炼手臂，就无法将肌肉练壮。

所以如果运动的负荷如同平常生活所负荷的一样，甚至是更低，肌肉当然不会长得更大。纵使持续进行有氧运动，但运动强度一直没有加重的话，最终还是看不出成效。

渐进性的原则

所谓的「渐进性的原则」，意思是说必须逐渐增加负荷，肌肉才会增长。

培养出肌力之后，若以一开始的训练强度及负荷做运动，会开始觉得很轻松。这说明你的体力及肌力都有所提升了，但是想要获得更好的训练成效，就必须将强度拉高。

不过有一点要请留意，突然过度拉高强度的话，受伤的风险将会升高；而强度提升的幅度太小时，又无法满足渐进性的原则。

「持续性的原则」顾名思义，就是必须持续做运动才能看出成效。

运动并不是只做一次的活动，切记要养成习惯。所以做些自己能乐在其中的运动，也是很重要的事。

如果平常真的懒得运动

建议改变日常的生活方式

像是总是搭乘手扶梯或电梯的人

只要开始改爬楼梯

相信没多久就能练出肌肉

心肺功能也会提升！

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