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普通会员德式悬吊之后——团身后水平
当你掌握了 德式悬挂 之后，就可以抬起髋部，练习团身后水平了。
动作教学：
1.正手或反手握杠，成德式悬挂姿势。
2.从这个姿势开始，收起双腿以使膝盖尽量靠近胸部，然后将髋部抬至与肩部一样高。在这个过程中允许背部拱起。确保肘关节锁定，并尽量用力下拉单杠。
3.姿势正确后，尽量保持得久一点儿。
教学要点：为了以这种不寻常的姿势发力，你要尝试将双臂在背后向中间推挤。这样有助于产生足够大的肌肉张力来保持这一姿势。这是一种静态练习，争取保持这一姿势20秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持20秒时，就可以进入下一阶段了。
平背团身后 水平
是让后背保持平直，并将髋部和下半身移动到稍微远离双手的位置。这个练习需要更强的肌肉控制能力，比团身后水平更具挑战性。简而言之，在这个阶段，你应该尽量保持整个背部平直。
动作教学：
1.正手或反手握杠，成团身 后水平。将双臂放在身侧并锁定，尽量用力下拉单杠。
2.开始挺直背部。这意味着你要拉伸腹肌，同时收缩中背部和下背部肌肉。此时你会感觉骨盆要向前倾（翘起屁股）。
3.姿势正确后，尽量保持得久一点儿。
教学要点：保持背部平直是十分困难的，尤其是在你刚接触这些静态练习时。为了降低难度，你可以先短暂地挺直背部，再回到团身 后水平姿势。坚持练习，努力增加保持背部平直的时间。努力保持这一姿势20秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持20秒时，就可以进入下一阶段（单腿或分腿，明天继续）了。
本文节选自《自重训练全书》 （点击了解），了解自重训练必不可缺的经典之作！
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