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普通会员运动者应该怎么吃？
要把握住以下三点原则
运动前：能量一定要补充好
运动前好好吃上一餐的四大理由：
1 、预防运动过程中的低血糖
当没有好好吃饭，而立即投入运动中，很可能会导致低血糖的发生，比较轻微的症状可能是头晕、疲倦无力、无爆发力等等，而这些都有可能会影响到你的运动效果。
2 、有助于预防饥饿感
空腹运动，饥饿感会影响心灵的满足度，也可能进一步干扰到运动者的正常表现。
3 、有助于代谢更多的脂肪
如果你运动的其中一项目的是为了消耗脂肪率，那么你更要好好在赛前吃上一餐，因为储蓄的能量能够让你更有效率，可以消耗更多的热量。
4 、提前吃，有助于肌肝糖的累积
提前吃有助于肌肝糖的累积。若临时抱佛脚地囫囵吞枣吃掉一块充满淀粉的馒头，可能在一个小时内是无法让血液运送到大脑运用的，所以要尽可能地提前为身体做好准备能量储蓄。
在运动前吃东西是否会让肠胃有负担？
这里要补充叮咛的三件事情：吃的时间、吃的份量与吃的内容。
其实个人体质、饮食习惯、运动种类等等往往会决定什么才是适合的，没有绝对与最佳的规章。比如，有运动员在赛程前3个小时就不再吃任何东西，否则他会觉得胃部的沉重；但也有运动者在晨泳前一小时，会食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水后的饥饿感。所以运动前，合适的食用时间、食用的份量与食用的食物种类，必须通过运动者在一次又一次的训练过程中，更了解自己的身体，才能逐渐发现自己的最佳方程式。
特别提醒：运动前不要饮用大量的咖啡。
很多的城市慢跑、城市马拉松开始集合的时间都非常早，前一天若没有睡好的人，可能会用大量咖啡来让自己提神，或是期待咖啡因可以让自己拥有爆发力，表现得更好，然而结局往往是胃肠不适、腹泻、恶心感等等问题，所以尽可能不要在运动前饮用大量的咖啡。
运动前一小时补充能量
针对比赛者，根据ACSM美国运动医学学院的报导，以一名68公斤的运动员为例，赛前一小时约可以补充300大卡的碳水化合物，大约每磅体重补充2大卡的食物（4.4大卡/公斤体重），大概是一个馒头与一杯橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麦片。
ps：并不是越接近比赛，就吃越多糖，补充越快越多的能量就越好，这样可能会有弄巧成拙的反效果。比如在赛前15分钟，大量喝含糖量高的汽水，对于某些人在短时间内刺激胰岛素的分泌，接着运动，可能会快速让血糖下降，甚至有低血糖的状况。
运动后：蛋白质、碳水化合物缺一不可
运动后是肌肉获取养分的最佳时机，越快进行正确的营养补充，越能加倍地达成运动目标！
我们都知道补充蛋白质能刺激肌肉快速的生长，但是要注意的是，补充适当的碳水化合物也很重要。
执行重力训练，身体主要消耗的能量来源是「肝糖」，摄取适量碳水化合物能刺激体内胰岛素的分泌，胰岛素能帮助细胞对血液中游离氨基酸的吸收利用，以协助肌肉的修补与生长过程。因此，运动后还需要适量的补充一些碳水化合物，才能让身体的代谢呈现更加稳定的恢复平衡。
最佳的碳水化合物：蛋白质比例= 3:1-4:1。
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