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普通会员第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。
但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，
是不是将大臂偏离了身体两侧。
这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，
在动作的高点他们的手超过了肩部。
这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，
你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，
将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，
这是为什么在训练中，
很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。
如果你的动作，出现了推的感觉，
那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，
这虽然不是重要的问题，
但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，
效果会更好。
你应该将肘关节保持135 度左右，
在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，
你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，
这是我在健身房看到最多的错误案例。很
多人将肘部降低，完成臂屈伸，
这让你的三头再一个很小的范围做动作，
实际效果会大打折扣。
而有的人还会将重心前移，
这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，
而且动作过程中要保持这个角度，
很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，
你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。
这样会充分的锻炼你的三头！
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，
而不是因为动作疲劳滚动肩部，
这会对你的椎间盘造成压力。你
要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，
有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；
第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你
的问题可能就是你坐的的太高。
因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。
但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，
而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：
第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；
第二，将臀部尽量靠近背垫。
你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，
那么很显然，你错了。
因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。
尽力保持你的身体在前后10 度的范围，不
要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，
但是一旦掌握了，你也很难做错。
我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，
伸直略微下陷，
比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。
如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，
那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，
来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，
俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。
感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。
这会让你的脊柱安全。
还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，
尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，
也知道这是复合动作三大王牌动作。
但是太多人将这两个动作合成了一个。
你需要分清两个动作的不同，
以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，
在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。
而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。
这可以更好的锻炼你的腿部。
对于硬拉，你应该更好的研究。
因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，
但是他们选择了错误的器材，
因为哑铃的重量会将重力向下，
而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，
将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
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