练胸肌最简单的动作是什么？无疑是“俯卧撑”

因为标准的俯卧撑，无需任何训练器械，趴到地上开始撑就行了。就算是胸部和手臂肱三头肌力量较弱的女性，也可以采用跪姿开始训练。几乎可以说，练俯卧撑人人都行，没有门槛。

但最简单的，也可能是最难的！

如果我们只是一味地追求俯卧撑的数量，而忽视动作的质量，那么一次做几十个并不稀奇。平时工作之余或课间，男性喜欢扎堆比试几个俯卧撑时，最容易发生这种情况：无视质量、只重数量。于是，俯卧撑动作就会“千姿百态”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。

然而，想要有好的锻炼效果，对于俯卧撑动作的高要求就必不可少。请参照下述要求完成标准的俯卧撑试试：

（1）起始时，身体处于最低位，几乎贴近地面，然后向上撑起身体。

（2）撑到最高位时注意两点：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受伤和关节锁死休息；二是不要停顿，直接下落身体。身体撑到最高位时，只是俯卧撑做到了一半，而不是结束，这与大多数人通常的俯卧撑动作习惯不同。

（3）下落到最低位时，身体几乎贴到地面后，停顿一下，这样可以消除惯性借力的可能。

（4）动作速度。发力撑起时可以快一些，回落时应有控制，速度应放慢，可以尝试将回落速度控制在至少1秒钟。每组俯卧撑动作的起伏节奏也需要稳定，而不要前快后慢。

如果按照上面的要求做，看起来简单至极的俯卧撑就会不那么简单了，原来的俯卧撑次数将会大幅减少。虽然看起来每组的俯卧撑次数少了，但动作质量却提高了，训练效果才能真正有保证。这远比胡乱完成几十次俯卧撑有意义多了。

俯卧撑看起来虽然简单，但对于胸肌和手臂上的肱三头肌的力量还是有一些基本要求的。许多女性往往很难一下子就从标准俯卧撑开始练起，为了适应自己当前的力量水平，可以从适合自己的俯卧撑退阶动作开始练起。

动作1：站姿推墙

除非你的力量确实很弱，否则不建议从这个动作开始练起。

动作2：上斜俯卧撑

通过身体倾角的变化，可以自行调整这个动作的难度。

动作3：跪姿俯卧撑

做标准俯卧撑练习没有问题的锻炼者，可以先进行多组标准俯卧撑练习，然后再进行跪姿俯卧撑练习，以创造胸肌训练力竭的效果。

一旦练了一段时间的俯卧撑后，由于自身体重形成的刺激无法持续增加，因此训练效果也会慢慢停滞下来。此时，可以适当增加动作的难度。

动作4：高位俯卧撑

也就是将双脚放到垫高物上，身体形成“脚高头低”的斜线，增加训练难度。

动作5：钻石俯卧撑

钻石撑看起来只是将双掌靠近了而已，但却可以更好地练习到胸肌中缝。双掌靠在一起时，拇指对拇指、食指对食指，形成一个钻石形。

动作6：双杠臂屈伸

这个动作当然不是俯卧撑了，但却有助于锻炼到下胸肌肉。做俯卧撑的目的，当然不是为了做俯卧撑而做，而是为了有一个更加饱满、漂亮的胸部。因此，可以在俯卧撑练习之外，加上双杠臂屈伸这个动作。

做这个动作时，上身稍稍前倾，让胸部垂直于地面。如果刚开始觉得较难，可以用弹力带或配重等进行辅助。

国家体育总局《20-39岁男性俯卧撑评分表》如下：

再看一下我国《军人体能标准》中对俯卧撑的要求：

男性：25岁以下40个，25-29岁36个，30-34岁32个，34-39岁28个，40-44岁20个，45-49岁15个，50-54岁10个，55-59岁5个。

女性：25岁以下10个，25-29岁8个，30-34岁7个，34-39岁6个，40-44岁5个，45-49岁4个，50-54岁3个，55-59岁2个。

现在，你觉得俯卧撑是简单还是难呢？

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