.jpg)
普通会员
如果把胸、肩、背、腿、手臂做个排序，你的训练顺序中排在最后的是？前三甲自不必说，最后一名想必很多人的答案是肩了。
其实你想想看，所有的训练都需要核心的稳定，同时没有任何一个动作能够离开手。基石在哪里呢？基石在于肩部，一个健康、灵活、发达、稳定性强的肩是你一切训练的起点。
重量越大，对灵活性、稳定性的要求越高。如果你一直在一个重量上徘徊，多半是在提醒你肩膀要加强了。
你需要一次高强度的肩部训练，现在给你安排明白。
在开始训练前，我们需要知道不同动作所用的肌肉，以及对肩膀有何影响。这些信息对你下次的肩部训练很重要。
肩部肌肉类型
简单地说，肩膀是由两组肌肉组成的，即内在肌肉和外在肌肉。内在肌肉起于肩胛骨或锁骨并附着于肱部，而外在肌肉起于躯干并附着于肩部。
外在肌群由4块肌肉组成，内在肌群由3块肌肉组成，我们将详细分析每一块。
外在肌肉
1. 斜方肌：这是一块三角形的肌肉，沿着脊椎向下，穿过肩胛骨。这块肌肉支撑手臂和肩膀。
2. 背阔肌：这是背部最大的肌肉之一，部分被斜方肌覆盖。这通常被称为“lats”，对控制体重很重要。
3. 提肩胛肌：位于颈部的侧面和背面，主要的功能是抬起连接手臂和锁骨的肩胛骨。
4. 菱形肌：位于背部顶部和肩胛骨中部的肌肉。收缩时，它们将肩胛骨拉到一起。
内在肌肉
1. 三角肌：由三种肌肉纤维(前、侧、后)组成，由粗肌腱连接并固定成v形。这块肌肉负责手臂的旋转，防止脱臼。
2. 大圆肌：位于上臂下方，支撑背阔肌。
3. 肌腱套：这是一组肌肉和肌腱，使上臂骨整齐地紧贴在肩关节处，防止脱臼。
4个推荐动作
下面的四个动作可以针对训练肩膀上的每一块肌肉，增强上半身的力量。
坐姿哑铃推举
这是一个孤立的肩部动作，因为哑铃的灵活性，能够举起更多重量。坐在凳子上，把哑铃举至耳侧，手掌朝外。
将哑铃向上推，然后回到起始位置完成一个动作。建议做4组，每组10到15次。
侧平举
有句老话说“慢而稳，赛必胜”，这就是做这个动作的方式。在动作中，手臂举起的速度越慢，最后肌肉练得越好。
站直，两手各拿一个哑铃，放在身体两侧。同时举起双臂，直到与肩膀呈一条直线，然后恢复到起始位置。所以试着做4组，每组10到15次。
前平举
这是一个练前三头肌的好动作。拿一个杠铃或哑铃，站直，手掌向后。举起重量，直到手臂在身前呈一条直线，回到起始位置完成一个动作。
这个动作同样使用较轻重量，多次数，所以做4组，每组10到15次。
反向飞鸟
这个动作的目标肌肉是前三角肌、菱形肌和斜方肌，所以要做好肌肉灼烧感的准备。坐在蝴蝶机上，双臂向后伸展。
在动作的最后一定要用力挤压，然后手臂慢慢回到起始位置。这是一次动作，你需要做4组，每组10到15次。
肩膀强大的好处不仅仅在于身材更好看，更多的现实意义在于突破训练瓶颈，减少损伤。所以还等什么呢，准备好高强度的肩部训练吧。
责任编辑：