NO.1 俯卧撑
3组x力竭
黄金王牌徒手训练动作,对于训练你的胸肌、三角肌和三头肌都很有帮助。 注意,这里的训练方法和昨天分享的恰恰相反,次数不再是主要,而是真正要感觉到动作中肌肉是否有在工作,全程要持续让肌肉紧张起来,缓慢有节奏的完成一组训练,才是这套训练的着重点!
增加爆发力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3组x10-15次
臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助,甚至还能刺激到背部。平常双杠难以见到的情况下,两把稳固的椅子是非常好的器械,将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽,将双手放在椅背上并将身体撑起,但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡。
需要的话你也可以用脚辅助训练,方法是将双脚轻触地面并在动作时稍微出力辅助。
再次提醒,进行这个动作时一定小心,安全第一,确保椅子足够牢靠。
(或者两个稳固的桌子)
NO.3 椅子俯身划船
5组x10-15次
俯身划船对整个背部肌群的锻炼效果非常棒,
在家怎么练?
背部重点正手
手臂重点反手
用刚才的椅子+一根结实或木棍放在两张椅子的椅背上,你的身体位在两张椅子之间双手能触及木棍,抓握在木棍和椅背交会处,保持躯干成一直线,脚跟着地。
NO.4 徒手深蹲
2组x力竭
这是最基本的无负重深蹲,能够刺激到大腿肌群。需要注意的是,深蹲,屁股在底部要低过膝盖,在动作顶端时(站立时)夹紧你的屁股。在做50次后你就会惊讶这项训练比想像中的还"刺激"。
NO.5 弓箭步蹲
2组x每侧25次
像体会什么叫做翘臀吗?
做这个吧!
或者进阶版
NO.6 卷腹
3组x25次
躺在地上抬起你的膝盖直到大腿与地面垂直,向内收缩你的身体,试着卷起你的身体如同婴儿一般,而不是让背部打直。同时, 选择将双掌交叉放在胸前或是将双臂贴在身体两侧的地板上。
整套的训练不会超过40分钟的时间
当你完成训练时你将会有信心相信一件事
虽然你没去健身房
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