时至今日,仍然有许多女性对于力量训练存在着误解,认为进行大负荷的力量训练会让自己长出冗余的肌肉,变成难看的大块头,因此只选择进行有氧运动。然而事实上,人人都需要力量训练,尤其是女性。
力量训练能够带给女性诸多的好处,帮助塑造体形和维持健康。通过一定的力量训练,女性体内的肌肉含量会提高,使身体消耗热量的能力提升,体脂率下降,从而让体重管理更加高效。
此外,进行力量训练还能加速新陈代谢(结合有氧运动)、促进能量的产生、减少一些严重的健康状况风险并增强个人自信心。
今天为大家介绍的是使用TRX悬吊训练设备进行的力量训练动作。使用便携的TRX悬吊训练设备在有限的空间里就能进行非常多样化的训练,是居家健身的一个非常理想的选择。掌握以下动作并坚持训练,将助力你在这段居家的时间里完成完美蜕变。
TRX固定安装小贴士:
利用房门,必须确保皮带夹进房门锚扣的铁环里。越过门的上部安装房门锚扣;然后安全地关门。注意门打开的方向应该与使用方向相反,训练期间允许门柱提供额外的支撑。
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上肢训练
TRX-胸部推举
此项练习可以加强胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群。
1.背朝TRX锚点站立,使皮带伸长或完全伸长。保持双脚间距不变,最大限度地保持稳定。双手放在手柄中, 使身体呈一定角度站立。
2.肘关节屈曲(见图a),手臂沿一条直线向前推(见图b)。双手保持一定高度,防止皮带摩擦手臂。继续进行胸部按压。注意背部不要下垂,腹部也不要垂在前面。
TRX-划船
此项练习可以强化中背部肌群、三角肌后束、肱二头肌和核心肌群。
1.面朝TRX锚点站立,皮带处于自然长度。保持双脚间距不变,最大限度地保持稳定。双手放在手柄中, 使身体呈一定角度站立。
2.肘关节屈曲,将手臂向后拉,呈划船姿势(见图a)。将手臂拉向肩部时,保持肘部与肩部动作一致(见图b)。继续进行划船动作,同时激活核心肌群。注意不要让背部弓起。
TRX-原子俯卧撑
这种组合式运动创造了一种高强度的全身运动,特别针对核心肌群、胸部肌肉和肱三头肌。
1.双手伸直撑于地面使身体呈平板状(见图a),脚放在脚架上,脚尖朝向远离TRX锚点的方向。拉伸皮带,使身体位于锚点下方并与锚点对齐。
2.向上抬起尾骨,并将膝部拉到胸前,使脊柱呈弧形(见图b)。
下肢训练
TRX-深蹲
此项练习的目标是腿部肌肉,包括腘绳肌、股四头肌和臀肌。
1.面向TRX锚点垂直站立, 肩带调整为中长。手放在手柄上,肘关节屈曲约90度,脚趾向前,双脚与髋同宽(见图a)。
2.臀部向下用力,下蹲降低身体,使尾骨向下,朝着地面降落(见图b)。
TRX-后弓步
此项练习可以提高单腿的平衡性和力量。
1.面向TRX锚点垂直站立,将肩带调整至中长。把你的手放在手柄上,肘关节屈曲约90度,脚趾向前,双脚与髋同宽。
2.后退一步(见图a和图b),然后回到起始位置,每次练习交替使用双腿。下巴抬高,挺起胸部,避免上身向后倾斜。
TRX-腿弯举
此项练习可以锻炼核心稳定性和腘绳肌的力量。
1.面对TRX锚点躺在地面上,皮带调整至小腿中部的高度。把脚跟放在脚架上。抬起臀部,使其离开地面(见图a)。
2.将膝部拉到胸部(见图b),然后回到原来的位置。
今天的分享就到这里了,想了解更多女性力量训练可参阅《女性力量训练指南》。
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《女性力量训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
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