眼看着越来越多的地区开始恢复更加常规的社会秩序,像是杭州这两天开始稍微都有点恢复了会堵一下车的交通情况,这种本来会让你烦恼的事情,现在反而让人觉得更为安心,而这样特殊的一个多月“假期”过去,给自己身上添了一些多余脂肪显然是难免的事情。
在这段时期不注意饮食,管不太住嘴的确是难免的事情,多吃点也确实没什么大不了,不过是体型可能没有理想中那么的好,体脂稍微高一些罢了。但是如果你在这段时间里,总会感到压力,情绪低落,同时在那样的状态下难以控制的会去选择摄入食物,尤其是高糖高脂高热量的食物,并且为之感到沮丧, 那么你可能就正在面对情绪化或压力性进食。
这不是一件小事情, 绝不是像旁人说的那样你少吃点,开心点,管住嘴就能解决的,而这显然也绝不能意味着你就是一个不自律或没有克制能力的人。
首先我们先来了解一下,明明知道这并不是对自己最好的选择,为什么我们还是会这么难去控制类似行为的发生。
主要还是激素惹得祸,这其实是一种本能跟保护机制。 当遇到环境变化,应激反应自主启动,肾上腺会分泌较大量的皮质醇,然后会引发一系列的生理反应,比如加速营养分解帮助身体供能,心跳加快,提高警觉等等, 短期来看这都是为了更好的面对突发情况。但是 长期的皮质醇升高就会带来不少的负面效应,如血糖升高、体重上升、身体感到疲劳跟性欲下降等等。
具体到对进食行为的影响上,它 会降低脑部对瘦蛋白的敏感性,阻碍饱腹感信号,让你比平时更饥饿。皮质醇也会刺激你的食欲,会更想摄入高糖高脂肪的食物。摄入高糖高脂的食物跟长期较大的压力也会增加你的胰岛素水平,而且摄入这些食物给你带来的罪恶感, 这些过多热量导致的脂肪堆积又会给你带来更多的负面情绪,这样互相作用,就进入了一个非常可怕的恶性循环。
那么究竟什么行为会导致皮质醇不正常升高呢?
首当其中的就是压力,不管是工作生活家庭带来的精神压力还是各种体力活动带来的身体压力, 不同方面的压力本身就是会互相作用并累积的。
而在这段时间虽然我们不像日常情况,有那么多的生活工作中的事情要处理,但每天持续的疫情信息轰炸,外部环境的不断变化,未来的不确定性等等很多都是我们可能从未经历过的,而这难免会造成持续的压力跟负面情绪积累,而我们被隔离在家中或者社区里,又没有太多我们自己可以努力改善的空间,这种掌控感的丧失可能比在自己身上发生一些确定的糟糕事件还要更使人沮丧。
另外 生活方式上的进食不规律,这包括饮食时间上的不规律以及量上的不规律;长期缺乏睡眠,每个人需要的睡眠时长可能不一样,但一般来说,长时间少于每晚7小时的睡眠不会是很理想的情况;然后还有酒精滥用, 还有像是焦虑,自责这样的负面情绪跟生活节奏过于紧张也会带来影响
当然像是在训练中整体而言过于大的训练量, 不管是长时间中低强度,比如跑步,还是短时间高强度的锻炼,只要超过了一定的阈值,就可能带来负面的影响。
那我们该如何进行应对呢?
首先就是你 看待这个问题的态度。虽然这不是一件很容易的会自动改善的事情,但是如果你因为这样的进食行为就丑化自己,就万分自责,甚至每次进食完去抠吐, 去采用一些过激行为发泄,那才会带来更糟糕的影响。不要紧,只要你意识到得开始改变,什么时候都不晚,要学会原谅自己。这件事是不太好,是需要你做些什么来把它往更好的方向转换,但仅此而已。
第二点,学会尊重食物。其实当你不自觉的去吃那些东西的时候,你想要完成的只是吃这个行为,而不是你真的有多饿,或是食物真的有那么好吃。
如果你能把焦点跟注意力完全放在食物上,减少外界的干扰, 比如尽量不玩手机不看电视,把食物摆盘摆得精致一些,去享受这整个过程。那你每次吃东西获得的满足感能够提高,也更不会把它理解成一种逃避负面情绪才采取的解决手段, 这也能够缓解你的焦虑。
另外尽量不要让自己非常容易就接触到食物,因为疫情的影响,相信大家会在家中囤积比往常多不少的食物。这么大量的短时间内吃不完的食物,其实就给你释放了快吃完它的信号,这不利于你进行合理的饮食管理。
第三点,即使天气很冷条件没有那么允许, 也要尝试多出去走走,或者就是尝试换个环境,看看窗外的风景也会比把自己憋在房间里更好;可以的话尝试进行一些社交活动,即使不是见面,尝试着跟朋友家人进行视频通话也会有所帮助,不要总是让自己一个人被脑中的思绪困扰。
第四点是尝试调整自己的运动方式。
如果你在这段时间基本没有进行什么“有一定强度的活动”,而只是长时间的保持慵懒的状态,那么我会强烈建议你适当的动起来,不是说一定要努力去训练个一小时, 即便你只是让你的微信步数从一天500增加到1000,那也是很有意义的进步,去尝试的增加自己的活动量,去舒展自己的身体,这都能帮助你带来更积极的情绪跟能量状态。
当然,如果你一直都是个运动发烧友,那么我们或许也要注意以免过犹不及, 的确运动能够帮助我们舒缓压力,但是大量的超过自己恢复能力的运动却也是我们需要避免的。除了健身之外我们生活中还有很多的事情,压力要面对。如果你每次训练都是逼着自己前往,结 束之后也只是觉得疲劳而没有任何愉悦感,那么你是时候安排休息并减少自己的训练量了。
最后,我说了那么多其实不一定能真正帮你解决问题。因为吃东西只是一种手段,而你希望通过这个手段来帮助你缓解或是逃避你的负面情绪, 这跟情绪导致的酗酒、吸烟可能没有本质的区别,而即使解决了进食行为也只是治标而不治本(你还是可以选择别的方式逃避)。想要真正的治标还是得安排好自己的生活, 找出让自己负面情绪累积的原因所在,然后尝试着去把它分解成一些小的部分去改善。
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