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普通会员
不管是复工了的社会主义接班人，还是远程办公的小可怜，健身房开门之前都得在家憋着。照现在的情况来看，疫情的影响可能延续到三月甚至更远……
在家里，只要肯努力，胸啊腿啊这些大肌群都可以靠量变引起质变，还不至于完全荒废掉。但是背部肌肉的训练，在家里就十分受限。大多数健身小达人自备的哑铃，对于背部的肌肉来说还是杯水车薪了点。
眼看着以增肌为目标的朋友们，已经渐渐忘记了做引体向上是什么样的感觉……
不能荒废背部的理由
背部肌肉分析一下，光是浅层肌肉就有背阔肌、肩袖肌群、斜方肌、竖脊肌等等，几乎遍布了我们整个后背。
这么大面积的肌肉如果长时间不训练，不仅仅之前的辛苦建设白费了，而且由于前侧链肌肉的强化多于后侧链，再宅一段时间后，渐渐就会出现圆肩驼背、肩颈不舒服等情况。
另外一点在于，整个背部在我们日常生活中的运用比其他肌肉都少。比如腿部，我们站立行走蹲坐都会用到；手臂，提起重物、移动物体会用到；胸部，当我们从沙发上、床上撑起身体的时候会发力；腹部更不用说，作为身体中承上启下、稳定躯干的角色，在大部分动作里都会有它的参与。
至于背部呢？似乎在生活中很难感受到背部肌群的发力。其实用容易理解的话来说，所有上臂靠近躯干的动作模式，都需要用到背部肌肉，尤其是上背部。我们在做出“挺胸抬头”这类动作的时候，就是依靠背部的收缩，将胸椎向后倾、肩胛骨内收达到的。
最典型的运用场景就是在进入商场或是店铺的时候，我们要伸手拉开很重的玻璃门，从站稳到拉开动作的第一秒开始，背部肌群就团体合作起来，一直到上肢拉的动作完成为止，背部肌群都在其中起到关键作用。
可能看到过体重比较轻的女孩子，后倾上半身，用体重来拉动玻璃门，这样的方式是对背部的忽视。原本就很少有机会出场了，现在你还给人家临时换了替补，背阔肌的委屈谁能知。
另一点，从“肌肉越多，燃脂效果越好”这一原则来出发，一整个背部的肌肉都是很好的“发动机”。它们体积大，消耗糖原多，对于燃脂效率的贡献不比臀腿差。最能体现燃脂能力的有氧器械就是划船机。平时用不到的背部肌群在划船机上疯狂工作，就一句话，得劲儿。
两手空空也能练背
健身房里坐姿下拉，起步就是二三十公斤的猛男们，在家里宅着真可以说是，巧妇难为无米之炊，有这心没这条件。
但是只要肯动脑，办法总比问题多。我们可以利用家里的门框、桌子来唤醒你的背阔肌。
找到家中合适的柱子、墙壁，宽度比肩部大就可以。双手抓紧墙体上的浮雕，这里不是很建议用光滑的墙壁，脱手了容易砸屁股。然后慢慢伸直手臂，再曲臂把身体拉回原来的位置。需要在整个过程里，把自己胸部以下想象成一块一动不动的硬木板，而不是前凸后翘像跳钢管舞。
增加一点难度，我们找一个稳定的桌子，要非常稳，稳到足够支撑你的全身重量的桌子，实木最佳，非常不推荐脆弱的折叠桌。
用一个比较帅气的姿势钻进桌子底下，抓住桌子边缘，手的距离至少比肩宽，越宽越难。胸部以下依旧是硬木板笔笔直。拉起身体达到胸碰桌边缘就算合格。如果这样感觉有点儿吃力，那么弯曲膝盖，把脚掌收回来一点，只要让上半身靠拢桌子就是正确的动作。
使用器械，更有仪式感
对于一定要买器械，不买感觉没有练过肌肉的人来说，家用的门上单杠是引体向上必备的。但是有时候吧，你也不知道引体向上和单杠脱落哪个先来……危险系数还是存在的。
比较安全的器械选择，搜索“家庭用分体式双杠”。原理和上面提到的利用桌子拉背是一样的，都是利用自身的重量作为负重，训练上肢拉的能力。分体式双杠相对更稳固、更安全，不管是使用单杠还是双杠，都可以训练到背部。相比门框上安装的单杠，对于大体重的人群来说更加安全。
另外，比起哑铃，更适合居家使用的健身器械就是弹力带。可以增减拉力、收纳友好、灵活性高，由于最高磅数的限制，男生可以用在热身环节，女生可以作为训练主体的负重。为什么推荐弹力带，最主要是，它哑铃性价比高出很多……
瑟琳每周鸡汤
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