碳水化合物与肌肉的体积
在实行合理的增肌饮食法的前提下,规律的力量训练与体重增加之间的关系原则上可以总结如下:当运动者摄入足够的碳水化合物后,肌肉会先将水和糖原储存起来,此外还会慢慢开始合成肌蛋白。但合成的肌蛋白与吸收的水分相比,明显少了很多。这与肌肉本身的构造有关:肌肉的70%由水构成。
即使从事的体育项目和自身肌肉体积不同,一名运动员体内最多能储存1千克肌糖原,或者说相当于每千克体重储存8~10克肌糖原。因为每1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞内,在实行以增肌为目的的高碳饮食法时,先增长的2~5千克体重主要来自水和糖原。这种短时间内体重的迅速增加就是人们所希望的增肌的效果。
现在,我们假设一名体重100千克、训练有素的健美运动员能储存大约1000克糖原。将糖原所吸附的水分算在内的话,他能在极短的时间内增肌4千克!可以想见,他的身体外形会因此发生显著的改变。相反,当肌肉在高强度的训练中流失了350克肌糖原时,同时也会流失大约1升其所吸附的水分,肌肉看上去就变得平一些。为了让肌肉在24小时内重新储满肌糖原,运动者必须在训练结束后的1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入可快速吸收碳水化合物。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化合物的标准。对大多数运动者来说,这是碳水化合物摄入的一般标准,不过每个人都可以通过不断尝试找到能让自己达到最佳训练效果的分量。总的来说,有针对性的饮食总是能帮助人们获得良好的训练效果。
多项研究显示,注意饮食的同时摄入肌酸能使体重在几周内继续增加数千克。这说明,那些急需在短时间内快速增肌的运动者要转变观念:要想快速增肌,就要进行有针对性的力量训练、摄入丰富的碳水化合物和大量的水分以及——如果愿意的话——补充肌酸。如果能严格实行上述方法,我们前面提到的那名100千克的运动员的体内就可以在短短几周新增很多肌蛋白,从而增加4~8千克肌肉。
你很容易就能知道增肌是否成功——只需要一台体重秤和一根皮尺。增肌成功即意味着两种测量标准——体重和围度——都很理想。当肌肉组织内储满了糖原和水分时,运动者在进行多组重复动作的训练时,肌肉会有明显的泵感,这也是增肌成功的标志。
注:本文节选自《健身营养全书》 (点击了解),健身者学习营养饮食的宝典!
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