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普通会员
各位北鼻晚上好，K 酱想死你们啦。
前两天你们看到#女生吸腹能力有多强#这条热搜咩？
看起来平坦的小腹，一放气直接回到解放前，不少姐妹都在下面说「这就是本人状态没错了」?
除了在下面找共鸣的，还有更多人说她们是骨盆前倾。
K 酱想在这里说句公道话，大家能时刻意识到体态问题绝对是好事儿。
但绝对不能因此一杆子打死所有翘臀。
打开原 po 的主页，K 酱我发现人家是正经参加过比基尼比赛的……比谁都更在意体态问题，为此还特意出来解释了骨盆前倾问题。
现在是非赛季，人家放纵一下自己，和美食做好朋友也没什么的～毕竟人家赛季是真的很能打呀。
但让无数姐妹产生灵魂共鸣的小肚子确实值得拿出来好好说一说，为什么明明不胖的你却有小肚子，小肚子又该怎么减掉呢？
*以下干货内容来自 Keep 签约作者@陈邹琦
在说解决办法之前，我们还是先了解原理。
其实对于「青蛙肚」的问题，究其根本原因只有一点——「腹横肌力弱」。
引起这块肌肉力弱的最常见原因有三：
01. 不进行任何锻炼所以导致整体力量缺乏；
02. 长期大吃大喝，每次都吃18分饱或者喝啤酒喝到要爆炸；
03. 怀孕生产
大家可以对号入座一下，看自己属于哪一类。为什么这三个原因会导致腹横肌力弱呢？
我们都知道不训练的肌肉肯定会薄弱。
而长期大吃大喝撑到肚歪和怀孕这两点，都会在一段时间内将腹腔撑大。
腹部由肌肉包裹，尤其是像“束腰”一样的腹横肌，主要功能就是保持腹压，在腹部撑大的状态下腹横肌会处于拉长状态，此时腹压降低。
一天两天还好，长期如此，就像皮筋儿被长期拉长弹性会下降一样，腹横肌长期处于被拉长状态，肌肉的弹性不仅会下降，收缩能力也会跟着下降，这将引起整体腹压下降，于是就出现了“青蛙肚”的后遗症。
想要解决这个问题，恢复“腹横肌”的弹性和力量，从而加强腹压，让扩张的内脏器官归位是关键。
先来了解一下这块人体“束腰”腹横肌的肌肉在什么地方?
而我们的内脏器官，心肝脾肺肾大肠小肠，每一样不仅有重量，而且分量都不轻，受到重力的影响，会自然地往外扩散。
不够强大的腹横肌就像袋装青岛啤酒，塑料袋hold不住酒，毫无保持形态的能力。尽管你很瘦，肚子还是会往外鼓出来。
但如果你的腹横肌足够强大，那就像瓶装酒，不会因为里面酒装的多与少而变形，永远都是平平整整，拥有完美形态。
那我们要怎么才能加强腹横肌的力量呢？今天给大家介绍两个简单的动作?
腹横肌是一个低兴奋阈值的肌肉，给它点儿阳光就会灿烂，只需要用一些简单且低负荷的稳定控制性训练就可以训练到它。
正所谓结构决定功能，腹横肌这样环形的肌肉主要作用是维持腹压和辅助呼吸，所以训练我们也从这两点着手进行。
腹式呼吸训练
腹式呼吸大家应该都不陌生，很多人理解的腹式呼吸就是仰卧屈膝放松，吸气时鼓肚子，吐气时放松。这个做法在平常是没错的。
但如果你想真正起到刺激腹横肌激活核心的训练效果，上面的做法是完全不够。
我所强调的腹式呼吸训练是——吸气时，不仅仅要向上鼓肚子，而且要让整个腹腔充盈着气体，这时会感觉腹部及侧腹都向外膨胀；
吐气时也不能完全放松，不仅不放松，吐气时还要强调肋弓下沉腹肌收紧。就像咳嗽时腹肌一紧的感觉一样，只有这样才能起到训练效果。
注意呼吸要深远绵长，每次训练10次呼吸为一组，至少3组。
死虫式
死虫式是腹式呼吸的进阶版，增加了四肢的摆动从而增加了腹部控制的难度，使得对腹横肌的刺激效果更好。
这个动作不是光手脚摆动就行了，而是要配合呼吸，吸气时，腹腔环形扩张，腹肌收紧，同时下放对侧手脚到极限，这时候腹部有牵拉感；
吐气时，还原手脚到起始位置，同时腹肌收紧，腰部向下压住地面。
如果觉得手脚同时进行比较难，可以先将上下肢分开进行练习。每次训练10个呼吸为一组，至少三组。
除了腹横肌薄弱，内脏脂肪过多也是让你无法和小肚子 say 886 的原因之一。
本是起到保护作用的内脏脂肪，却在高油高脂的饮食中，逐渐堆积，影响我们的健康状态。
想要摒弃小肚子，平时从少盐少油饮食做起，无法避免久坐就时常起来活动活动，压力太大的时候体内脂肪也容易转移到腹部。
学习、工作再忙，身体的本钱必须得保住，马甲线养成通通练起来！姐妹们冲鸭～
作者：Keep酱
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