原标题：你所忽视的后束，往往是练肩遇到瓶颈的根源？

肩部训练三个束，你通常从哪儿开始？相信90%的老铁都是从中束起，后束结束。后束不被待见可能与某些背部训练会带到有关，更有可能是视觉上中束够大肩看起来才够宽。

但是如果你去观察很多大神或者冠军的训练，最先开始的反而是大多数人忽视的后束。

肩部是一个整体，肩部的动态稳定器其实是在三角肌后束，忽视后束的训练，会导致肩膀不平衡，受伤的风险也会增加。训练平颈甚至就是因为后束不够强，其他部分太强。

让我们来看看这五个最好的三角肌后束动作，它们也有助于改善上背部的肌肉组织和姿势。

1. 弹力带面拉

弹力带面拉是一个非常有效的三角肌后束和上背部动作，因为它涉及到三角肌后束三个功能中的两个——水平外展和上臂骨的外旋。由弹力带带来的张力能够高度激活三角肌后束和上背部，因此它是上半身训练前热身动作的好选择，也是上半身、肩部或背部训练结束动作的最佳选择。

作为热身动作，1-2组，重复10-15次就足够了。作为结束动作，25-30次会让你的三角肌后束和上背部燃烧起来！

怎么做？

• 在深蹲架或其他固定支柱上绑一条中等强度的拉力带。
• 双手抓住拉力带，掌心相对。
• 方形或分腿站姿，哪种更舒服就用哪种。
• 手臂向后拉伸，肘部略高于肩膀，动作最后稍微向外旋转肩膀。
• 在结束位置保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
• 重复至推荐次数

2. 坐姿绳索面拉

坐姿绳索面拉与拉力带面拉相似，但这个动作可以增加水平外展和肩膀外旋的幅度，并且用较重的重量。如果没有坐姿绳索架，则采用与拉力带面拉相同的站姿。

将这个动作安排在你的上半身、肩膀或背部训练中，做2-4组，每组12-20次，你就能看到这个动作给三角肌后束和上背部带来的好处。

怎么做？

• 将一根绳子(用于肱三头肌伸展的绳子)系在固定的坐姿绳索架上。如果没有，可以把它绑在滑轮上。
• 坐直，膝盖微微弯曲。如果是站着的，那就站成方形或交叉站姿，选择舒服的那个。
• 紧握绳子，掌心相对。手指和绳子之间的没有多余的空间。
• 手臂向后拉，将绳子的中间部分拉向前额，同时保持手臂高于肩膀。
• 动作的最后向外旋转肩膀。
• 挤压上背部肌肉，最后的姿势保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
• 重复至推荐次数。

3. 绳索高位滑轮侧平举

绳索高位滑轮侧平举，有时也被称为“金刚狼”，是最好的后链动作之一，仅此而已。这个动作还会练到三角肌后束，背阔肌，斜方肌的中低部和菱形肌等，三角肌后束辅助肱骨的伸展。

记住三角肌后束的三个主要功能，训练三角肌后束是很重要的。这个动作做2-4组，每组10-15次，也可以在上半身或拉力训练中进行。

怎么做？

• 拆卸龙门架上所有附件，包括金属夹/钩。
• 根据身高，将滑轮设置在最高的位置。
• 抓住滑轮的球形末端，手掌相对。用右手抓住左滑轮，用左手抓住右滑轮。
• 呈方形站姿(双脚保持平衡)。
• 将滑轮向对角线方向同时下拉，直到双臂拉向身侧。
• 通过挤压上背部肌肉来保持最后的姿势一秒钟，制造张力，然后慢慢回到起始位置。
• 重复至推荐次数。

4. 宽握反向划船

宽握反向划船是一个需要器械的动作，健身房做的人不多。但这应该是任何训练计划中主要的拉力动作。有了这个划船变式动作，三角肌后束和上背部肌肉组织都能得到充分的训练。在这个动作中，肩水平外展是三角肌后束的主要任务。

从自重开始，如果有必要的话，可以增加杠铃片，也可以将脚放在长凳或台阶上来增加难度。如果无法将腿完全伸直，可以相应地弯曲膝盖。做2-4组，每组8-15次。

怎么做？

• 将杠铃放置在腰部或腰部以下的位置。史密斯机的杠铃也可以。
• 动作开始时，面朝上躺在杠铃下方，杠铃在胸部正上方，脚后跟着地。
• 用大于肩宽的握距握住杠铃，这样在动作的最后阶段，肘部呈90度。
• 保持肘部与肩同高，向上拉，直到胸部几乎碰到杠铃杆。从头部到脚踝保持直线。
• 慢慢回到起始位置，直到肘部完全伸展。
• 重复至推荐次数。

5. 哑铃俯身反向飞鸟

哑铃俯身反向飞鸟又是一个训练三角肌后束的好动作。俯身不仅使三角肌后束处于一个对抗重力和产生力量的角度，它还需要后部核心/脊柱工作，练到更多后链肌肉组织。

这是一个通过了时间考验的经典动作。做2-4组，每组10-20次。

怎么做？

• 仅仅握住一对哑铃。使用中性的握姿(手掌相对)。
• 使用方形站姿，双脚分开与肩同宽。
• 保持颈部中立位置，确保哑铃在胸部下方，肘部稍微弯曲。
• 将手臂举到身体两侧，直到与地面平行。只在肩膀处移动。
• 在动作的最后挤压上背部肌肉，保持一秒钟。
• 慢慢地将哑铃放回起始位置。
• 重复至推荐次数。

最佳握姿

训练时一定要注意握姿。这一点，连同其他因素，将决定你能否有效地进行训练、募集肌肉和力量传递。

在三角肌后束的训练中，布拉德·舍恩菲尔德博士和他的同事们最近进行的一项研究发现，在做器械反向飞鸟时，掌心朝下的中性握拍（掌心相对）与内旋式（掌心朝下）握姿相比，更能增加三角肌后束的活动。为了达到最佳的效果，在训练三角肌后束时，要结合这两种握法。

三角肌后束并不需要你去健身房做专项。如果有可能，改变一下你的训练顺序，试试把后束放在前面完成。关注我们，分享更多健身干货

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