疫情当前,大多数跑者主动减少了外出跑步的训练。这时候,在家中进行针对性的力量训练就显得尤为重要了!
毫无争议,腿部力量在跑步过程中占据着无比重要的地位。拥有强大的腿部力量不仅可以帮助运动,还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中,强有力的腿部肌肉能够保护膝盖和脚踝,降低伤病侵袭的风险。
而对于腿部力量训练,可能很多人会觉得只有在健身房进行杠铃深蹲或腿弯举这些练习,才能达到锻炼效果。其实不然,今天为大家介绍的4个腿部力量动作在家就能练!赶紧Get起来!
弹力带跖屈
这种练习可单独作为一种练习来提高力量和柔韧性,且无需负重,所以可以每天进行。练习者可以控制弹力带的张力,因此该训练的难易程度可进行自我调控。
1. 坐在地板上,双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带,将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前,带子要绷紧,不能松弛。
2. 将足部完全伸展(跖屈)。完全伸展时,姿势保持1秒,然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈,并回到最初的位置。
3. 重复推拉练习,自始至终调整张力,直到疲劳为止。
脚踝负重背屈
这是另一种可每天进行的无负重运动,既可以用于损伤康复,也可以提高力量和柔韧性。
1. 坐在桌子上并弯曲膝关节,小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下,在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直,双手置于两侧以确保身体的平衡。
2.动作流畅有力,足部背屈,即脚趾朝胫骨方向完全伸展(脚趾朝上和朝下运动),小腿弯曲90度,切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。
3. 慢慢降低弯曲的脚(足部跖屈,不需完全伸展),并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚,并且重复运动。
单腿提踵
单腿提踵应该是每个跑者力量训练方案的主要部分,它不仅容易完成,而且可以用来增强力量,防止损伤。此动作可进行徒手练习,也可使用哑铃进行训练。以下以手握哑铃动作为例。
1. 单脚站立,只用前脚掌及脚趾接触踏板,足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与地面平行。双手各握一个哑铃,双臂垂直朝下,沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。
2. 维持正确的姿势,然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向上踮起(跖屈)。膝关节不要过伸,腿部应伸直或稍微弯曲。
3. 放下踮起的脚(背屈)并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数,然后换另一侧腿重复练习。
箭步蹲
要掌握正确的动作姿势并非易事,可先进行徒手练习,再增加使用哑铃进行训练。以下以手握哑铃动作为例。
1. 双脚分开与肩同宽,并且保持正确的站立姿势。双手各握住一个较轻的哑铃。
2. 一只脚向前迈出一小步,同时降低髋部的高度,让迈步腿的股四头肌与地面保持平 行,且降低迈步腿使膝关节弯曲90度。利用后腿保持身体的平衡。
3. 大腿与地面平行后,迈步腿上推,回到起始的姿势。可以先以单腿完成一整套重复动 作,或是双腿轮流练习。
进行训练后,也不要忘记进行拉伸来帮助腿部肌肉缓解酸痛,恢复到最佳状态!
三点股四头肌拉伸
站姿,将(一只脚的)脚背搭在你身后的某个物体(如桌椅)上。然后开始弯曲膝盖,直到脚后跟陷入臀部。此时,弯曲支撑腿,将正在伸展的那条腿后屈到身体下方。保持这个姿势,同时躯干往后靠。
腘绳肌拉伸
躺在门侧柱内侧的地上,将靠近门的那条腿抬起搁到墙上。让髋部尽可能靠近墙壁,同时保持双腿伸直。
内收肌拉伸
背靠墙坐下,脚底相对放置。背部尽量挺直,膝盖尽可能下压。
坐姿臀肌拉伸
坐在地面上,伸出左腿,右腿弯曲90 度,如图所示。在左腿膝盖的上方倾斜躯干(并伸出右臂)。换另一条腿并重复动作。
今天的内容就分享到这里了~想了解更多跑步知识和力量训练动作详解可关注《跑步运动解剖学(第2版)》进行学习。
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