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普通会员假期延长，很多人作息不规律，一定有很多人失眠吧，今天黄光民教授为大家带来「心平静气对待失眠」。
失眠既可以是一种神经功能紊乱引起的反应，也可以是某种疾病的先兆症状，失眠有一种或多种含义，如睡眠时间不足，入睡难，易醒，多恶梦等，但随着失眠过久，可以伴随一系列身体不适，如疲乏，头晕，目眩，食欲差，情绪异常，注意力不集中，健忘，工作或学习效率下降等功能性甚至病理性变化，并进一步影响健康，抵抗力下降，其他疾病便会乘虚而入。
据世界卫生组织资料表明，有睡眠问题的人占到了被调查对象的27%；而中国睡眠研究会几年前公布的中国成年人睡眠调查结果，失眠发生率则高达38.2%，说明失眠给大众的健康带来了非常大的影响，也大大降低了他们的生活质量，的确是一个应该认真关注的问题。尤其在目前抗疫的特殊时期，失眠的发生率还会上升。
针对失眠的中西医疗法很多，这里仅介绍「睡前调息养生法」。无论有无失眠的人，均可以通过“睡前调息养生法”进行有效的身心调节，以帮助心理调节和改善睡眠。通过脑电图检测发现，调息养生法练习，可以使大脑皮层抑制状态加强，异常兴奋状态减弱，对调整脑功能有利。所以，调息养生法对于调节各种心理问题、神经紊乱以至疾患，都是值得采用的好方法。它的要领可以归纳为：“过好三关，选好两式”。
1.过三关
●第一关：调姿
无论选择何种姿势，首先要通过自我暗示，从上到下逐一将全身放松。
●第二关：调息
调姿完成后，就开始调息，将平时习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸，这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏，再排出身体，但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入，经过胸腔，下到小腹，此时小腹鼓起，即将结束之时，同时提肛，即收缩肛门括约肌。再假想运用小腹的回缩，将空气压回胸腔，再经口腔，轻轻呼出，同时松肛。
腹式呼吸，其实，它就是通过加强了的膈肌、腹肌和会阴部肌肉的共同作用，平缓而有节奏地改变腹腔内压，产生了对所有腹腔器官持续而柔和的按摩，通过改善腹腔的血液循环，进而改善全身血液循环和身体新陈代谢。
●第三关：调神
调神也叫调心，即常说的“意念”。因为是无形的、抽象的，所以也是最难过的一关，需要潜心体会，反复习练。祖国医学认为“心主神明”，将人的思维活动、精神、情绪等均认为由心主导。为了通俗易懂，可以把“神”简单地理解为“控制力”和“注意力”。那么，调神的关键，就是在练习的过程中，运用自身的控制力，尽快地将自己的注意力集中到“入静”，再自然地进入“虚无”的境地，大白话讲就是进入到“啥都不想了”，这“调神”即大功告成。
2.选两式
睡前调息养生法一般采用仰卧式、右侧卧式两种，既可以单独选择，也可以交替采用。
●仰卧式
身体平卧于床上，要采用薄的枕头，将双腿交叉或自然分开，全身放松，闭眼，舌尖轻顶上腭，呈微笑状，两手掌交叉贴于下腹部正中，按照上述调息、调神的要领进入状态即可。
●右侧卧式
右腿伸直，左腿从上跨过右腿，膝关节弯曲置于床上，左臂弯曲，左掌贴于小腹正中，右臂弯曲向外自然伸出，将掌背置于枕头上。
特别提示
需保持心情舒畅，切莫焦躁，规律作息，参加些体育运动；避免熬夜；睡前避免引起兴奋的因素，例如激烈运动、恐怖的影视作品、奔放的音乐、各种噪音等，也不要喝刺激性饮料，如茶水、咖啡；临睡前可以喝杯热牛奶，欣赏轻音乐，热水浴等，均有助于改善睡眠。
文章源自:国家体育总局运动医学研究所 黄光民
专家介绍
黄光民
国家体育总局运动医学研究所主任医师，曾长期从事国家运动队医疗保障工作，多次参与重大国内外赛事、筹备奥运会国家体育总局医疗专家组成员以及营养专家组成员；曾经荣获中国体育科技进步一、二、三等奖、奥运科技攻关服务一等奖；撰有《健身经》、《经络拍打养生法》、《懒人情景健身法》等多部健康科普著作；首倡《3+1健康保护伞工程》即突出随处可健身、随时保健康的“情景健身运动与经络保健相结合”的理念及方法，致力于宣传和推进便捷而有效的科学健身生活化的模式。
兼任《别任性健康科技》首席运动医学专家、中国抗癌协会康复会专家常务委员、北京出版集团健康科普巡讲专家；原首都保健营养美食学会副会长、中央电视台《生活早参考》栏目顾问、南京医科大学兼职教授。
近几年来，在包括中央电视台、北京、江苏、辽宁等国内13个省市电视台、约25个健康频道、作为主讲嘉宾录制健康科普节目300多集，并先后到各地进行健康科普讲座300余次，深受大众喜爱。
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