因为健身，你有刻意控制过饮食吗？

把答案在评论区告诉我们

很多健身爱好者都有一个通病：把自己的训练目标盯在“量”上，尤其是实实在在的维度，忽视如柔韧性、耐力、爆发力的训练。

爆发力不单纯是衡量训练水平的一个重要标准，有时候你冲击一个较大的重量，压倒你最后几下无法完成的通常就是爆发力的欠缺。后果是让你在一个重量上出现长期的死循环，不上不下。

打破这种爆发力欠缺的死循环，有一个金牌动作——借力推举。

它是最好的增强爆发力的动作之一，也是一个实实在在的肩部训练动作。更有意思的是它还能够激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉，也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。能够做好这个动作，也能够很大程度的降低日常训练受伤风险。

是不是神一般的存在？既然这个动作有如此多的优点，没有大众化的原因也必然在于它有一定的难度！

具体的完成步骤，请仔细看：

动作分步说明

借力推举是建立在其他基础动作上的高级动作。在尝试这个动作之前，一定要先掌握过头推举。过头推举可以帮助你提高肩部力量和动作信心，让你感觉舒适地抬起杠铃。过头推举可以用哑铃来完成，但是在进行推举之前，你需要先用杠铃来学习这个动作。

另外，由于借力推举涉及几个复杂和协调的动作，所以明智的做法是先尝试轻重量或无负重动作。当你掌握了动作的力学之后，慢慢地增加重量。

为了准备动作，在你面前或脚前的杠铃架上放一个杠铃。双脚站立，站距与臀同宽。把杠铃放在胸前与肩同高的地方，这样它就架在锁骨上了。双手握杆，握距略宽于肩膀，手掌朝前。肘部放松在杠铃的下部稍前的位置。腿站直，但不要锁紧关节。膝盖、脚踝和髋部成一直线。

把杠铃放在胸前，保持躯干稳定，膝盖轻微弯曲倾斜。然后通过脚部向上推，开始伸直双腿。这个动作很快就能获得动量。

一旦髋部完全伸展，推举杠铃。你得把头稍微往后挪一点，给杠铃让出路线。将手臂完全伸展到头顶，保持躯干正确对齐成一直线（胸部不应向前伸展或臀部向后弯曲）。一旦杠铃到达顶部，将其往后移动，身体稍稍向前。将杠铃返回到起始位置并开始下一次动作。

借力推举应在流畅的动作中完成。你只需要完成五次。如果你可以完成五次以上，你可能用的重量太轻。

常见错误

借力推举有几个常见的错误。大多数错误都涉及到对齐，特别是在动作的倾斜阶段。

1，起始姿势错误

准备借力推举时注意双脚不要站的太宽。双脚分开可能会感觉更稳定，但只保持与臀部同宽。双脚应该平行站位。

另外，在准备阶段要注意手和肘部的位置。借力推举和一些动作一样需要将杠铃放在胸部的高度。但在其他动作中，肘部会向前，手掌向上。然而，在借力推举中，肘部自然放松是很重要的，这样当你开始发力时手掌就会朝前。

2，下沉

这个动作的所有力量都来自于你在推举之前的腿部下沉。在这个重要的动作中，有几个地方可能会出错。

首先，身体会自然的深蹲而不是下沉。深蹲时，膝盖弯曲，躯干略微向前，臀部向后移动。然而，在借力推举中，臀部保持在胸部和头部的正下方。膝盖向前伸，你可能会觉得奇怪，但不要弯曲得太深，以至于脚后跟感觉倒下来了。下沉时也可能会拱背。如果你不能控制重量稳定下沉，这表明重量太大了。

最后，一些锻炼者会向后倾斜，对下背部施加压力。再次，弯曲膝盖时保持头部、胸部和臀部对齐成一直线。

3，提前推举

推举是一个流畅的动作，所以在髋部完全伸展之前，不要提早推举杠铃。在腿伸直之前，杠铃一直保持在胸部高度。

如果你发现你总是想在膝盖弯曲的情况下就开始推举杠铃，用哑铃练习，并让教练给你动作提示。

4，核心没有收紧

在过头推举时保持背部挺直。如果你发现自己拱背，提醒自己核心收紧。想象一下，你正在收紧腹部，以准备内脏承受打击。如果你还是很挣扎的在保持核心参与，你可能是举的太重。

如果你觉得重量是对的，但仍然发现背部成弓形，那么在这个动作的每一个阶段都要仔细检查核心肌群有没有参与。核心稳定性会保护你的背部，防止受伤。

5，动作次数太多

推举不是为了帮助你提高耐力或其他指标。这项运动旨在提高力量。因此，你应该只做一到五次动作。增加更多的次数也会导致动作姿势的崩溃，最终导致受伤。如果你能舒适地完成五次以上，就增加更多的重量。

需要修改吗？

初学者在学习这个动作时应该和教练一起练习。但如果你找不到专业人士，你可以在家里试着不用负重，或者干脆用一根长棒。这样你就可以学习动作的顺序，而不会有受伤的危险。

虽然杠铃通常是用45磅或更重的杠铃片来装的，但在你刚开始的时候不需要举那么重量。如有必要，从10磅或更少的重量开始。如果没有轻的重量，考虑尝试用哑铃或壶铃代替，获得更强大和更舒适的动作环境。

一旦你掌握了借力推举，考虑下挺举动作。挺举和借力推举非常相似，但它增加了更多的动力。这个动作的开始和借力推举完全一样，但是在手臂完全伸展到头顶之前，你需要再做一次下沉动作。

挺举和借力推举之间的区别是微妙的，但很重要。挺举是挺举运动的重要组成部分。挺举应该先学会，然后再学抓举。

借力推举是常见的运动，所以你会在各种举重健身房看到。你可能会被诱惑去拿一个杠铃试试。但这是一个复杂的动作，有可能损伤肩膀、背部、膝盖、臀部和手腕。聪明的做法是，在尝试之前，先把动作分解，仔细学习。如果你学会正确地做动作，那它的回报是可观的。

为了安全起见，建议你在完成这个动作的时候有人陪同，从轻重量起。同时在镜子前进行运动，以便在每个阶段都能查看状况。关注我们，分享更多健身干货！

责任编辑：