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在这个特殊的时间段,天气寒冷,流感肆虐,出门锻炼是不现实的。但是,缺乏锻炼会让我们免疫力下降,体能素质也会走下坡路线,脂肪更容易囤积,让你发胖。
坚持健身锻炼,可以提高细胞新陈代谢速度,缩短脂质周期,避免身材发胖。运动健身可以刺激身体分泌多巴胺,释放快乐因子,提高关节韧性,让身体保持年轻,延缓衰老的来袭。
这个时候,你可以选择居家燃脂操,只需准备一张瑜伽垫,就能让身体各个肌群动起来,促进卡路里消耗,让你的身材维度瘦下来。
什么是自重燃脂操?
燃脂操是由自重动作组成的,要求动作持续运动一段时间,短暂休息一段时间的训练方式。不要小看自重训练方式,当你缩短间歇时间,训练的强度就会大大提高,燃脂效率也会持续比较久。
相比于传统的有氧运动来说,高强度的自重燃脂训练,可以有效避免肌肉流失,让身体保持一整天高燃脂状态。
一组居家燃脂操,让你不用再找借口说自己没时间运动了,在家抽出一点实际,每次只需花费30分钟,一个月暴瘦下来!
1、高抬腿
一个热身动作,可以促进全身血液循环,有效提高心率,让身体进行运动状态。每次进行5组,每组30秒,组间休息1分钟。
2、俯卧撑
这个动作是主要锻炼上半身肌群的,活动手臂跟胸部,提高上肢的力量,达到燃脂塑形的目的。对于男生来说可以进行俯卧撑,对于女生来说,可以选择跪式俯卧撑。进行力竭的个数,进行4组,间歇是1分钟。
3、俯卧抬腿
这个动作锻炼锻炼臀腿,同时刺激下腹部肌群,帮你腹部进行塑形。动作进行30秒,休息1分钟,进行4组。
4、徒手深蹲
深蹲是健身黄金动作,无论增肌还是减脂,深蹲都是你不可忽略的复合动作,可以促进身体燃脂,突破肌肉维度,提高下肢力量。
5、箭步蹲跳
这个动作除了能加强下肢肌群,提高关节韧性,还能锻炼身体的平衡力,提高身体爆发力。动作每侧进行15次,进行2组。
6、波比跳
这个动作的训练强度是非常高的,可以活动身上85%的肌群,这个动作要求每次30秒,进行3-4组。
每天坚持一次训练,让身体燃脂24小时。
提醒:训练的最后,你还需要进行一组放松拉伸,拉伸身上各个肌群,避免肌肉充血,提高肌群的弹性。
除了坚持训练外,你平时也要注意管理好饮食,对于体型偏胖的人来说,不要饮食过剩,减少碳水的摄入,我们要控制好每天的热量范围,摄入热量不要超过身体总代谢热量。
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