防疫健身丨极速训练，给你强壮身体——“四分钟训练法”

原标题：防疫健身丨极速训练，给你强壮身体——“四分钟训练法”

训练计划之“四分钟训练法”

什么是四分钟训练法?

四分钟训练法就是： 力量，耐力（利用静力训练），速度，拉伸依次顺序执行，各自一分钟，总共四分钟。

四分钟训练法的好处？

优点：简洁高效，省时方便。短短几分钟即可锻炼肌肉、力量、耐力综合体能，适合锻炼时间少的人。

如何实践这个方法？

首先热身1分钟，接着自选一个锻炼项目：做力量训练1分钟，静力训练1分钟，速度训练1分钟，拉伸1分钟。中间不休息（如果体能不佳，可休息10秒或更长）。

力量训练：动态力量训练，212的中等速度节奏，不停歇做满1分钟。

静力训练：静力类训练，坚持1分钟。

速度训练：用最快的速度做一个锻炼动作，做满1分钟。

拉伸训练：锻炼部位的拉伸（前面锻炼肌肉部位的拉伸），是1分钟。

示范：核心腹部四分钟训练法范例。

热身后，做悬吊高举腿（力量）一分钟。

接着L支撑一分钟（静力），可曲腿降阶。

再接快速屈膝举腿或卷腹一分钟。

最后的眼镜蛇拉伸一分钟。

腿部四分钟训练法范例

热身后，标准单腿深蹲1分钟→背贴墙静蹲1分钟 →快速深蹲1分钟→腿部拉伸1分钟。

以上两个示例适合中高阶训练者，动作难度根据自身力量选择。

更多训练计划，等待你的创造哈~

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