如何将啤酒肚(大肚腩)练出清晰的腹肌?这个问题有点类似于问“如何将小学生培养成博士”。虽然小学生成为博士并非没有可能,但中间实现的路径和时间会很长,困难也很多。更现实的考虑应该是,小学生如何先以较好的成绩从小学毕业,再接着初中、高中、大学各时期如何安排和努力,一个阶段、一个阶段地去解决问题。
从啤酒肚到清晰的腹肌,同样需要经历漫长的时间,其间也一定会遭遇各种难题,因此本文的讨论也只是提出一个可能的路径和方法。具体训练时,需要锻炼者分阶段一步步去实现。
身体是一个完整的、有机的系统,男性训练出清晰漂亮的六块腹肌,绝不仅仅只是腹肌一个部位的强壮、线条清晰,而是全身的肌肉饱满度和线条也一定要与之相应。只有发达、漂亮的腹肌,其他身体部位却表现平平的身体,是不存在的。由此,对于啤酒肚男性来说,想练就漂亮的腹肌,需要有两个前提条件。
前提条件1:保持不急不躁的心态
正如前面所说,健身是以“年”为单位来衡量。同时,“清晰的腹肌”也绝对属于高阶健身目标。因此,别想着能一蹴而就。从啤酒肚到腹肌男,必然要经历多个阶段,克服许多困难。
前提条件2:准备打“持久战”
从啤酒肚到腹肌男,需要多久?没准。二十几岁的小伙子,和四十来岁中年男,所花的时间肯定不一样。每个人的努力程度不同、体质不同,实现目标花费的时间也会不同。御行君的个人经验供诸位看官做参考,至少需要两三年的时间。
此外,练出清晰的腹肌绝对属于高难度动作,许多人都将在漫长的时间长河中耗尽耐心,因此能够成为腹肌男的永远是少数人。这是一个悲伤的客观现实。
接下来的问题是,如何分阶段进行锻炼呢?
第1阶段,通过有氧运动,将体脂率降低到15%至18%范围内
拥有啤酒肚的男性,要做的第一件事应该是测量一下自己的体脂率。男性正常的体脂率范围在15%至18%之间(这是采用百度百科“体脂率”数据,另根据美国国家体能协会公布的体脂分级表,年龄越多,正常体脂率范围将适当提升)。通常初始体脂率越高,刚开始的减脂速度也会越快。但没有可能,一次性地顺利地将体脂率直接降低到正常范围内。
在这个体脂率超标的阶段,只要投入足够多的有氧运动量,体脂率回到20%的水平相对来说比较容易。有些体重基数较大的男性,两三个月内的减重幅度可以达到十几公斤或更多,都并不少见。
可参考的减脂策略:
(1)每周运动4至5次,每次45至60分钟,以有氧运动为主。
(2)体脂率20%以上时,可以采用动感单车、划船机、有氧操等运动。此阶段,饮食适当控制,包括少吃油腻食物、少吃零食、不吃夜宵等。
(3)体脂率15%至20%之间时,锻炼者将遭遇更多的平台期现象,需要升级健身方案。有氧运动需要增加一些变化,比如跑步者不再只是匀速跑、开始进行变速跑,动感单车可以尝试更高强度和节奏的课程。同时,可以投入更多的力量训练内容,进行肌耐力训练。此阶段,饮食控制需要更为严格,最好对于热量的摄入和消耗有所估算,确保形成能量缺口。
1阶段需要用时多久?没有准确的公式可以计算。经验上的参考,如果是30岁以下的年轻男性,一般花费一年的时间就可以回到正常体脂率范围内。如果是30至50岁的中年男性,则可能需要花费一两年甚至更长的时间。毫无疑问,年龄越大,减脂速度越慢。因此,中年男性们要投入更多的努力 。
第2阶段,有氧和力量训练相结合,将体脂率降低到10%左右
和第1阶段相比,第2阶段会困难许多。这个阶段面临两个问题,一是要继续降低体脂率,二是要进行大量的力量训练,提升骨骼肌含量,这其中当然包括对于腹部肌群的训练。
男性的体脂率到达15%左右时,腹肌块开始隐隐出现。再降低到10%左右时,腹肌线条将十分清晰,这时才算达到了目标。但从15%至10%,难度相当高。这就像考试从60分提升到90分比较容易,但从90分提升到100分,每一分都很困难。
此阶段减脂可参考的策略:
(1)加大有氧运动的次数,比如一天早晚各一次长跑(每次40至60分钟),加入爬坡、冲刺、变速等跑法。
(2)进行高强度间歇训练、Tabata训练,更加高效地减脂。
(3)在力量训练后,接着进行40分钟的慢跑或其他有氧运动,此时身体可以更高效地燃脂。
与此同时,必须投入大量的力量训练,以提升骨骼肌含量,打造发达、饱满的肌肉,当然包括肌腹训练。配合足够低的体脂率,腹肌线条才能清晰地显现。
前面已经谈到,腹肌是整个肌肉系统中的一部分,因此不能孤立地看待它,只练腹肌效果并不好。像当我们在练习深蹲、俯卧撑、俯身划船都动作时,都需要收紧核心,腹肌也会得到相应的锻炼。事实上日常生活中,在各种用力方式中顺便使用到腹肌才是常态,而很少会单独使用腹肌。
此阶段腹肌锻炼的参考策略:
(1)在完整的力量训练计划中,合理地安排腹肌训练内容。
(2)由于腹肌是恢复较快的肌肉,因此可以在每次大肌群训练后附带训练一下腹肌。御行君推荐的动作有:悬垂举腿、卷腹(仰卧卷腹或采用坐姿卷腹机、仰卧卷腹肌都可以,还可以采用多种变式)。
从上面的讨论可以看出,练出腹肌的最好办法是,在减脂的同时又能增肌。但在实际操作中,很难兼顾这两个目标(减脂要求热量缺口,增肌要求热量盈余)。许多健身者会采用减脂期和增肌期交替,通过多轮交替后,慢慢达到理想的体脂率和体形。
当然,这个阶段饮食控制需要更为科学和精细,不能只凭想象。譬如有些人会采用碳循环饮食法,为了精确地控制食物的摄入量,甚至会使用重量精确到“克”一级的厨房食物秤。
第2阶段需要用时多久?同样无法准确计算,完全依个人的努力程度、采用的方法是否科学合理,以及年龄大小。我们可以在年轻健身男中看到腹肌男,也可以在中年健身者中看到腹肌男。
总结
(1)“调整好心态,准备打持久战”,是将啤酒肚练成腹肌男的两个前提条件,因为整个过程很可能会很漫长。
(2)第1阶段,以有氧运动为主,将体脂率降低到15%至18%范围内。每周4至5次、每次45至60分钟有氧运动,先将体脂率降低到20%。再升级健身方案,有氧运动的训练增加变化,并开始力量训练。此阶段侧重减脂。
(3)第2阶段,有氧运动和力量训练相结合,将体脂率降低到10%左右。增加有氧运动的次数,并进行高强度间歇等难度较高的训练。同时,在系统的力量训练中加强腹肌训练。此阶段侧重增肌和腹肌训练。
从啤酒肚到腹肌男需要用多长时间?没有绝对的答案。想效果更好、速度更好,没什么好办法,更努力地去训练吧!
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