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普通会员九最近无聊刷了刷论坛，看见有个小哥Sagar，每天跳绳30分钟从103kg减到了96kg：
Sagar之前的大肚肚vs跳绳后的他
Sagar一开始的体重就有103kg，但他受够了自己的大肚子，于是决定采用跳绳帮助自己减肥。
第一次跳绳， Sagar跳了200个就已经气喘吁吁满头大汗了。
15天后增加到500个，30天增加到每天跳绳1000下，体重从103kg减到100kg，前一个月时间只减掉了3kg。
但 Sagar还是每天都坚持跳绳约30分钟，直到60天体重从原来的100kg减到了96kg，两个月减掉了14斤体重！
Sagar小哥除了有拍视频记录他跳绳，还有分享自己平时吃的“减肥餐”。
烙饼、蔬菜以及一些家常菜，每餐都会喝牛奶/一杯奶制品，营养还算挺丰富，也拒绝了比较多的油盐。
在坚持跳绳5个月后， Sagar小哥的体重已经减到了89kg，总共减肥28斤体重。
九觉得这个小哥真的是狠励志，但大体重跳绳对膝盖的负荷比较大，九建议还是不要轻易尝试哇。
这里有大体重正确的减脂方式：大体重减肥真的很难吗？看看这个你就懂了
那肯定又会有小伙伴问九，那我不是大体重怎么跳绳才能达到减脂的效果呢？
别急别急，九马上安排。
跳绳前的准备
想要跳绳的话，一根合适的跳绳是绝对少不了的。
选跳绳的时候，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的计数跳绳，这种跳绳跳起来手感比较好，而且能帮你计数，很适合减肥~
这种简单的款式也可以
九在淘宝上还看见这种跳绳，在家里比较小的空间可以换成硅胶球（有负重效果），还能计算你消耗多少卡路里：
看着蛮智能的样子，如果有用过的小伙伴可以给九留言一下，期待你的测评~
那么我们的跳绳到手之后，首先第一步就是要开始调节长度：
双手握住手柄，单脚踩在绳中间，拉直跳绳，拉直后，两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。
在调整好跳绳的长度之后，你还要穿好运动内衣和减震的鞋子。
跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择。
跳绳的时候穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤。
如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。
还有尽量别光脚跳，因为光脚跳对膝盖的冲击还是不少的。
学习正确的跳绳姿势
跑步有跑步的姿势，跳绳当然也有跳绳的姿势：
上肢：双手握紧手柄，肩膀放松，不要耸肩，大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。
下肢：膝盖微曲，前脚掌着地，垂直上下跳绳。
全程保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。跳的时候不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。
跳绳燃脂计划
以减脂为目的的跳绳，可以分为3种：
轻松版：长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手，对速度没有要求，你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后，调整为50~60分钟。
进阶版 ：多组数短间歇跳绳
这个版本的跳绳对速度有了一点要求，你需要跳快一点。
身体感觉是这样的：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。
运动安排是：6~10分钟一组，完成3~6组，组间休息30~60秒。
这个版本因为有了休息，所以完成起来更简单一点。九一般是选时长差不多的歌，跳完一首就休息一下喝点水，然后继续跳下一首，跳起来也更有趣。
暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳
这个版本不仅有跳绳，还有借助跳绳这个工具锻炼核心力量。
九找来了b站的视频，大家阔以这个看看：
【Class FitSugar】20分钟跳绳燃脂训练：
这个视频包括了热身+间歇性跳绳锻炼，最后还有拉伸动作，阔以说非常全面了，而且只用20分钟就能让你全身大汗、累得不行。
最后的小tips
无论你选择哪一种，都需要做好热身和拉伸，跳完后要重点拉伸小腿，毕竟跳绳过程中小腿用力不少。 （不做好拉伸小腿肯定会粗呀！！）
下面的动作，每个30秒，可以做2~3组：
虽然拉伸能够放松小腿肌肉，但长期单一的跳绳还是容易刺激小腿肌肉变粗。
九不建议天天跳，最好和其他运动轮着来，一周跳绳2~3次会比较合适。
如果要天天跳的话，最好预留出2天时间，只跳1000~1500下，然后配合瑜伽等全身拉伸运动，让身体充分放松~
做好日常防护
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