全世界推崇的健身，只有 4分钟？！家里也能练！

原标题：全世界推崇的健身，只有 4分钟？！家里也能练！

如无例外，在家的诸位肯定还是停留在躺吃玩手机的状态吧。

确实，经常去健身房的朋友，很多时候提不起精神在家训练。又没器械，又没肌友/姬友，一点气氛都没，根本没动力大块时间健身。

前两天介绍了7分钟的训练，很多人说，练加休息得半小时，还嫌长。

没关系，今天，就带大家练个更短的！4 分钟搞定！

什么是Tabata训练法？

Tabata训练法最有特点的地方，就是它只需要做4分钟。

其得名，

来源于发明它的日本运动科学家甜甜圈?，不是，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑运动队时候发现的这个训练方式①。

他的研究发现：Tabata训练法，可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。而这两种能力正是大多数运动员都极度需要的。同时，Tabata训练法的减脂效果也非常出色。

相关研究↓

I Tabata博士对比了中等强度耐力训练和高强度间歇训练HIIT，在6周内对被试者有氧耐力（最大摄氧量）和无氧耐力的影响。

• 中等强度耐力训练：采用70%最大摄氧量强度的单车训练，60分钟/天，5天/周，共计6周；
• 高强度间歇训练HIIT：20S*170%最大摄氧量冲刺+10S间歇，八个回合，共计4分钟/天，5天/周，共计6周。

结果发现，中等强度耐力训练：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1，无氧耐力没有明显提升；高强度间歇训练HIIT：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，无氧耐力提高了28%①。

Tabata训练法，一共有两项最主要的核心↓

• 第一是它的「训练安排」：Tabata训练一共要完成8次动作，每次动作进行20秒，休息10秒，动作和休息的时间比例为2：1②。

为什么是练20S+休10S?

科学家对比过不同的高强度间歇训练搭配（高强度20S+休10S）VS（超高强度30S+休2分钟），对有氧耐力和无氧耐力的影响。

结果发现，高强度20S+休10S这种HIIT设定，对有氧&无氧耐力的增长效果最好②。

• 第二是它的「训练强度」：Tabata训练要求训练的强度足够大。运动心率应该几乎达到自己的最大训练心率。主观体力感受等级，也应该在9-10左右。

伯格主观体力感受等级↓

0无，1很容易，2容易，3中等，4有些困难，5-6困难，7-9非常困难，10极其困难。

也就是说，「Tabata训练法」最关键的，其实就是「时间+强度」。

强度大，会影响心脏健康吗？

有朋友可能会担心，Tabata等HIIT训练法强度那么大，会不会对心脏不好？

可以放心，对心脏正常的人来说，Tabata这种HIIT训练是完全可以放心练的。

科学家为此曾做过一个实验：组织了20个冠心病患者进行高强度间歇运动。结果发现这些被试者在高强度间歇运动时的肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）浓度是正常的。

也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤④。

当然，如果是心脏不太好的同学，建议还是遵医嘱。毕竟每个人情况不同，不能一概而论……

Tabata动作建议

想达到Tabata要求的心率和主观体力等级，小肌群的慢速活动，几乎是很难做到的……所以Tabata训练几乎都是大肌群的快速训练。

如果你是在健身房或者操场训练，我推荐你做冲刺跑、动感单车、阻力撬、快速杠铃深蹲、高翻等动作。

如果是居家的话，双摇跳绳、壶铃甩、弹力带深蹲（深蹲跳）、波比跳、纵跳等都很不错。

▼跳绳▼

▼壶铃甩▼

▼跳跃类动作▼

今天，就推荐个居家的超燃脂 TABATA 训练方法！

温馨提示

如果想避免膝盖冲击，直接坐在稳定结实的沙发或者床上也完全ok（请确认稳定和结实……别把沙发做坏了怪我……）。

同时，由于Tabata都是20秒+10秒，你可以做其他训练时也打开这个计划。自行替换动作就OK了。

如果太累，可以把一些跳跃类变成俯卧撑、平板支撑等。

①Tabata, I.,Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., & Miyachi, M., et al.(1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittenttraining on anaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science inSports & Exercise, 28(10), 1327.

②Tabata, I., Irisawa,K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). Metabolicprofile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Sciencein Sports & Exercise, 29(3), 1274-1276.

③Guiraud, T., Nigam,A., Juneau, M., Meyer, P., Gayda, M., & Bosquet, L. (2011). Acute responsesto high-intensity intermittent exercise in chd patients. Medicine &Science in Sports & Exercise, 43(2), 211.

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