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背部训练，你最喜欢哪个动作？
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经常听到很多老铁说背特别难练。询问细节原因呢，因为背部肌群太多，也太大了。听上去确实还挺有道理的……差点信了糟老头子的鬼话。
你有没有发现，这个理由你可能已经自我安慰太久了，会不会是因为对背部的错误理解导致了背部停止生长呢？
确实，背部不仅是最大、最强壮的身体部位之一，也是最复杂的部位。
在训练时，我们将背面分为四个主要区域：
1. 背阔肌上外部
2. 背阔肌下部
3. 中背部
4. 下背部
每个肌肉区域需要通过动作和训练的角度获得刺激，下面我们会告诉你训练各肌肉最好的两个动作。
你可以根据下面的方案，从每个类别中选择一个动作，建立起自己的训练计划。落后的区域可以增加额外的动作专门训练。无论哪种方式，充分了解哪个动作训练哪块背部肌肉有助于塑造身材(尤其是V型身材)、厚度和宽度。
注意：下面提到的许多动作不是孤立的，而是强调背部肌肉的某些区域。
区域1：背阔肌上外部
选择可以用宽握的动作，特别要大于肩宽，这有助于发展塑造V型身材的肌肉。这种动作通常会从头顶上方或垂直于身体的方向拉。
最佳动作：引体向上（宽握），俯身杠铃划船（宽握）
1. 引体向上（宽握）
- 正手握杆。充分伸展手臂，放松肩部，在动作底部充分伸展背阔肌。
- 向上拉的时候，想象肘部向两侧伸展，下拉肘部来抬高自己，同时收缩背阔肌。
- 尽可能地上拉，充分刺激背阔肌。
- 如果你无法一直做，可以考虑找个助手帮忙，或者使用引体向上的辅助器械。
目标提示：为了在动作底部强调上/外背阔肌和大圆肌，在完全伸展手臂时，将肩胛骨挤压在一起。
2. 俯身杠铃划船（宽握）
- 不要站在平坦的长凳或平台上增加活动范围；这样更可能在动作最低点圆背。如果你需要更大的活动范围，选择用较轻的杠铃片，而不是试图在平坦的长凳上保持平衡。
- 使用比肩宽的握距，可以让肘部向两侧伸开，并尽可能将肘部向上拉，以达到完全收缩的效果。
- 始终保持膝盖弯曲的姿势，这样更利于在使用较重重量时起身，但这需要其他肌肉群的帮助。
目标提示：要瞄准外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃拉向上腹方向。
区域2：背阔肌下部
使用反握动作和窄握引体向上/下拉来强调下背阔肌区域。在为数不多的单关节背阔肌动作中，直臂下拉也能做到这一点。
最佳动作：反握下拉，直臂下拉
1. 反握下拉
- 选择与肩同宽的反手姿势，这样可以使肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。
- 保持躯干挺直，在动作最高点完全伸展双臂的同时，背部微拱。在动作过程中保持胸部挺直、弯曲；这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
- 将肘部尽量向下和向后拉，直到杠铃接近上胸肌。在顶峰收缩时将肩胛骨挤压在一起。
目标提示：为了将压力集中在背阔肌下部的肌肉上，保持胸部上挺和背部拱起。当你把杠铃往下拉的时候，将它拉向下胸部，以便更好的收缩。
2. 直臂下拉
- 将杆子放置在超过头顶的高度，在整个动作的过程中，站在离杆子一个手臂的距离 (肘部稍微弯曲)。
- 手臂伸直，呈弧形下拉，直到杆子碰到大腿上部。专注于感受背阔肌的运动；手臂只能起到杠杆的作用。
- 动作应该只在肩关节处进行。
目标提示：为了达到最佳的刺激背阔肌下部的效果，不要在杆子碰到大腿时停止——实际上要把杆子推回大腿，并尽可能用力地挤压背阔肌。
区域3：中背部
选择窄握、中握的划船动作，划船可以将杠铃、哑铃或手柄拉到身体中部或两侧，以增加背部厚度。
最佳动作：单臂哑铃划船，窄握坐姿绳索划船
1. 单臂哑铃划船
- 腰部向前倾，将右膝和右手放在平坦的凳子上
- 左脚平放在地板上，左手拿着哑铃，手臂自然下垂，身体略微前倾。
- 将哑铃拉向臀部，肘部靠近身体一侧。
- 保持背部平直、腹肌紧绷，尽可能把肘部抬高。在动作顶部，将肩胛骨挤压在一起，然后沿着相同的路径将杠铃放回起始位置。
- 重复上述动作，然后交换手臂。
目标提示：在动作最低点，握住哑铃的手微倾向肩部前方；做动作时，将哑铃向上、向后拉。
2. 窄握坐姿绳索划船
- 保持膝盖轻微弯曲，以减少对膝盖的压力，保持更好的平衡。
- 有人认为身体前倾可以获得更大的动作范围，但保持躯干挺直会更多地练到中背部，同时也能最大限度地减少腰部的压力。
- 下背部始终保持轻微的拱起。
- 将肩膀和肘部尽可能向后拉，让杆子接触到腹部。
目标提示：保持顶峰收缩一到两秒，并挤压肩胛骨以获得最佳刺激。
区域4：下背部
腰部弯曲的动作(不是臀部，臀部可以锻炼臀大肌和大腿)可以锻炼腰部肌肉，这是防止腰部疼痛的关键部位。
最佳动作：背起，直腿硬拉
1. 背起
- 当你坐在长凳上时，双臂交叉放在胸前或脑后(这更难)；或者，你可以把一个哑铃片放在胸部来增加强度。
- 尽你所能慢慢弯曲腰部。
- 收缩下背部肌肉以起身，回到起始位置。不要使用爆发力，避免起身太高；与一些人所说的相反，过度伸展背部并不好。
目标提示：使用背部延伸凳使臀部得到充分的支撑。这会防止臀部运动，使力量集中在下背部肌肉上。
2. 直腿硬拉
- 相比于罗马尼亚式硬拉，在直腿硬拉中，杠铃更贴近地面。 罗马尼亚硬拉的动作范围更能练到下背部。
- 腰部弯曲，向后推臀大肌，手臂握住杠铃自然下垂，腿应该是直的。
- 在你抵抗重量时，始终保持下背部肌肉收缩。
- 起身时臀部向前推。在动作最高点站直，不要向后倾斜。杠铃杆停在大腿顶部。
- 起身时，专注于背部和臀部肌肉的拉伸，而不是手臂。
目标提示：相对于罗马尼亚硬拉，允许下背部在动作底部稍微圆一点。
建立自己的背部训练
- 在训练中包括针对背部各个部位的动作。
- 为了增肌，在热身组后，做2-3组，每组动作次数在8-12次
- 为了增强力量，用重重量配以少次数（4-7次）
- 为了肌肉线条和耐力，用较轻重量配以多次数 (15-25次)
一个建立背阔肌外部宽度，同时练到背部所有区域的增肌训练计划，如下图所示 (不包括热身组)。每组之间休息1-2分钟。
动作/目标肌肉 组数 次数
引体向上（宽握）/背阔肌外部 3 12,10,8
俯卧杠铃划船/背阔肌外部 3 8,10,12
窄握坐姿绳索划船/中背部 3 8,10,12
反握下拉/背阔肌下部 3 12,10,8
背起/下背部 3
详细的了解了背部之后，你是不是发现自己更多的精力都在背阔肌上，对于背的中下部位花费的精力很少。
背部是一个整体，只有全面发展才能均衡提高。按照上面的训练动作，更加合理的安排背部，相信你会更快达成目标。
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