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普通会员哈喽啊，我是九姑娘。
九今天在刷微博呢，看见有个热搜分享了4个躺着玩手机就能瘦的动作。躺着也能瘦？？九马上点进去看了看:
你们品，你们细品，这样举着玩手机手不酸吗？
九再去评论区看了看评论，果然很多网友都说不是很靠谱哇，特别是第四个动作，柔韧性不好的小姐妹做起来很容易把腰弄伤：
害，又想躺着玩手机又能瘦，那有辣么简单的啦，上面的几个动作，顶多就是帮你伸展一下，并没有太大的作用。
今天九就给大家找来wendy定制一套新手小白在家也能做的力量训练， 使用器械：一对合适重量的哑铃（矿泉水瓶）、椅子、瑜伽垫。
新手小白居家力量训练
一 热身
热身能使血液循环加快，肌肉温度升高，也是为接下来的训练做准备哦~
1：抱膝直立
动作要点：身体自然站立，缓慢抬起一只腿，双手抱膝至最大幅度，保持1-2秒，也可以原地进行，臀部和大腿后侧有微微牵拉感就可以了。
2：肩部环绕
动作要点：展开双臂，微微后缩背部，慢慢环绕肩部，做的时候不要耸肩。
二、上肢训练
1.1 汉纸版本俯卧撑
锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作要点：保持你的身体是呈一条直线的，不要塌腰，臂和身体的夹角要保持在35-60度。颈椎保持中立位，收紧臀部核心。
1.2 妹纸版本俯卧撑
锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作要点：撑在墙壁或者椅子边，腰背挺直，双肘微微向内收。大臂和身体的夹角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大，手臂后侧、胸部有发力感就可以了。
2.俯身哑铃划船
锻炼部位：背阔肌、菱形肌
动作要点：保持背部挺直的，微微俯身，屈肘将哑铃向身体斜后方拉，在顶部停1秒并用力夹紧背部。
三、下肢训练
1.高脚杯深蹲
正面示范
侧面示范
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
动作要点：腰背挺直，站距与肩膀同宽。脚尖方向与膝盖方向一致，膝盖不要内扣。双手托着哑铃，紧贴胸口，下蹲至大腿与地面平行。如果哑铃乱晃的话就代表核心没有收紧哦。
2：侧卧举腿
锻炼部位：臀中肌、内收肌
动作要点：臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高，在顶端停1-2秒。抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。
四、腹部训练
1.平板支撑
锻炼部位：腹直肌、腹内斜肌
动作要点：双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。
2.双手两头起
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
动作要点：腹部发力起身时，腿部与躯干同时抬起。保持下背腰部紧紧贴在地上，慢慢下放，保持腹部紧张，不能一下放松。
五、全身训练
1.1 汉纸版波比跳
动作要点：俯身下蹲至胸部贴地，保持身体紧绷不松弛，双手撑起上半身后，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。
1.2 妹纸版波比跳
动作要点：俯身下蹲，保持身体紧绷不松弛，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。
六、训练计划
每个动作组间休息40秒，做完一项后，休息1分钟进行下一项。
如果你平时不怎么运动，这套计划下来可能会有点吃力，可以按照个人情况适当自行增减组数次数。
如何挑选一个适合自己的哑铃？
男生挑哑铃标准：
1：不运动，日常葛优躺，适用重量是单手3KG
2：有快走、跑步习惯，适用重量是单手5KG
3：老司机，适用重量是单手8KG
女生挑选哑铃的标准：
1：有快走、跑步的刷脂习惯，适用重量是单手2KG
2：刷脂老司机，适用重量是单手3KG
3：从来不运动，矿泉水瓶的重量足够
小贴士
力量训练重量的选择要谨慎，并不是重量越重效果越好，而是要 保证动作的质量，这才是有效的训练方式。
此外，要合理安排自己的运动计划， 不要过度训练。可以试试这样安排：
除此之外，还要记得拉伸放松~想要减脂的话，饮食控制也是不能忘的哦，希望这套计划让你们练得开心~
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