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普通会员这两天，在各个跑步微信群里都在转发扩散一篇倡议书，瞬间得到了广大跑友们的积极响应。热爱跑步的人都是珍视生命、富有正能量的群体，在这一疫情严峻关键时期，我们一定要有责任有担当的跑者。
致全国跑友的倡议书：
非常时期，奉劝跑友们暂时不要再外出跑步了，不要在跑步群和朋友圈打卡了，别误导、诱惑大家跑步了，响应国家号召，待在家里，别给国家添乱！
千万不要拿跑步可以增强免疫力抵抗病毒说事，一个中招影响的不单单只是你一个，而是一个家庭，甚至一栋楼一个小区一个城市。如果病毒像你想象的那么简单，我们的国家就不会付出如此惨痛的代价了。防微杜渐、防患未然、团结一心、共克时艰！
这阵子不外出跑步，我们将来会有一辈子时间去跑。隔绝疫情，是我们共同的社会责任！特殊时期，请做一名有责任有担当的跑者，对自己、家庭、国家和社会负责，别存在侥幸心理！！
我们跑团群自今日起已暂停跑步打卡直至疫情警报解除！希望兄弟跑团也引起高度重视！
跑圈知名摄影师风11也在朋友圈倡议：鉴于目前已经有跑友感染新型冠状病毒肺炎离世的情况，请跑友们认真做好防范，近期不要外出跑步（特别是疫情比较严重的区域）！
01
不要去户外跑步
目前抗击冠状病毒取得进展，疫情的扩散得到了有效控制，但仍然严峻，挑战巨大，局面复杂，特别是春节后返工、返学、返程的人流即将到来，防控工作可以说进入到了最关键、最较劲的阶段，绝对不能有丝毫松懈！
然而，在疫情如此严重的情况下，仍然有很多跑友在坚持跑步。当然，坚持跑步习惯并没有错。但是在当下疫情非常严重的阶段，建议你不要外出跑步。
还是建议跑友们停止户外跑步，宁可保守一些，也不要拿自己的生命开玩笑，尤其是疫情重灾区湖北地区的跑友。
或许，你会说户外跑步更有益健康，室外空气新鲜。但是现在这个病毒的来源并不清楚，而且存在变异的可能，所以发生任何事情都是有可能的。
或许，你可能觉得自己戴着口罩跑，不会有事的，但口罩并不是万能的，不能确保万无一失，因为最不易被感染的方式是少去人多的地方，少跟他人接触。
传染病这事儿是这样的，100个人里面80个人严防死守，18个人无所谓，2个人到处作死，这2个人就会通过18个人让80个人努力白费。
所以，请广大跑友们务必坚持到底！在疫情尚未有效扭转之前，尽量不要去户外跑步，这也是为了我们将来能够跑得更长久。
珍爱生命、珍视健康，别存在侥幸心理！就是对社会的最大贡献、对家人最大的安慰。
如果你的跑瘾仍然很大，并且是独居生活的跑者，外出跑步时一定要做好防护，一定要选择人流少、空旷的地方跑步！一定要停止一切性质的集体约跑，个人跑步即可，与其他人要保持2米以上距离。
02
疫情何时能结束？
每一个人都想知道，这一场突如其来的疫情，到底什么时候可以结束，社会恢复正常节奏，可以正常的工作和生活。
钟南山院士的最新判断是：疫情1周或10天左右达到高峰，不会大规模增加了。10到14天是一个很好的隔离观察期，潜伏期过去了，发病的及时治疗，没发病也就没病，不会因为春运返程出现大传染，但排查的措施不能停。
李兰娟院士回答说：新发病人明显减少，甚至新发病人没有了，肯定可以解除了。
上海医疗救治专家组组长张文宏教授的答案是：我们已经不是2003年的中国了。控制武汉新冠病毒感染的主体战役应该在1个月内结束，2个月内进入尾声。
中国病毒学泰斗、中国工程院院士闻玉梅的意见也是再过两个星期，疫情肯定有拐角。
此次新型冠状病毒感染肺炎受感染者有14天的潜伏期，潜伏期可以传染，而且潜伏期感染者日常生活行程难以确定，更难以寻找确认。
因此，目前对广大市民个体而言，面临的最大风险就是在日常生活中碰到潜伏期感染者，比如乘坐公共交通工具，比如聚会、聚餐，或者前往超市、商场、菜市场等人流密集场所。为了避免传染，每个人都应当做到科学防护——少出门、戴口罩、勤洗手。
03
假期过后的自我防护
随着假期的结束，相信广大跑友们会陆续的返回工作岗位上，在疫情控制期间，大家也要做好自我防护。
1、上班途中如何做
正确佩戴一次性医用口罩。尽量不乘坐公共交通工具，建议步行、骑行或乘坐私家车、班车上班。如必须乘坐公共交通工具时，务必全程佩戴口罩。途中尽量避免用手触摸车上物品。
2、入楼工作如何做
进入办公楼前自觉接受体温检测，体温正常可入楼工作，并到卫生间洗手。若体温超过37.2℃，请勿入楼工作，并回家观察休息，必要时到医院就诊。
3、入室办公如何做
保持办公区环境清洁，建议每日通风3次，每次20-30分钟，通风时注意保暖。人与人之间保持1米以上距离，多人办公时佩戴口罩。保持勤洗手、多饮水，坚持在进食前、如厕后按照六步法严格洗手。接待外来人员双方佩戴口罩。
4、食堂进餐如何做
采用分餐进食，避免人员密集。餐厅每日消毒1次，餐桌椅使用后进行消毒。餐具用品须高温消毒。操作间保持清洁干燥，严禁生食和熟食用品混用，避免肉类生食。建议营养配餐，清淡适口。
5、下班路上如何做
洗手后佩戴一次性医用口罩外出，回到家中摘掉口罩后首先洗手消毒。手机和钥匙使用消毒湿巾或75%酒精擦拭。居室保持通风和卫生清洁，避免多人聚会。
04
室内运动练习
很多跑友担心一段时间不跑会使跑步状态下降，其实除了户外跑步训练，这期间我们在室内，坚持这些动作练习，一定能起到事半功倍的作用，会对跑步大有帮助。
1、原地跑练习
在姿势跑步法中，原地跑是一项看起来简单，但其实是好处多多的练习方式。进行原地跑，就能加强我们对自然跑步姿势的理解，并自己思考关于跑步的认知。身体各个部位究竟应该如何运动，运动多大幅度。
原地跑是最自然的跑步姿势，也是最适合我们的跑姿，在练习原地跑的时候，我们发现，脚掌落地的过程的姿势是最健康和自然的，这就是我们追求的最完美跑姿。首先是前脚掌跖球部着地，然后是前脚掌，自然过渡到后脚跟，这样的姿势充分利用了跟腱的弹性。
此外，进行原地跑，还能达到有氧训练的效果，同时锻炼我们的体能，同时最好保持在每分钟180次的步频。原地跑不限天气、不限场地、给你1平米，你就能跑起来。
原地跑动作要点：
1、上拉脚掌，而不是蹬地
2、步频要保持住（180SPM+）
3、弹性，弹性，弹性
4、上拉动作一定要快
5、不要去想落地，意识集中在上拉
2、核心力量练习
核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的表现，最终还会导致腰酸背痛等症状。
1）核心力量训练
▶上腹部练习-卷腹（12~16次，2~3组）
▶下腹部练习-仰卧腿举（12~16次，2~3组）
▶躯干前侧方肌练习-侧卷腹（12~16次，2~3组）
▶躯干两侧肌肉练习-屈腿侧卧起（12~16次，2~3组）
▶躯干后方肌肉练习-俯卧挺身（12~16次，2~3组）
2）核心稳定性训练
▶侧桥（30秒~60秒，2~3组）
▶平板支撑（30秒~60秒，2~3组）
▶臀桥（30秒~60秒，2~3组）
3）专项核心训练
▶平板支撑体位交替屈腿（12~16次，2~3组）
▶臀桥接提踵（12~16次，2~3组）
3、臀部力量练习
拥有一个强壮的臀是愉快跑步的关键，可以为身体提供稳定性，帮助跑者保持骨盆平衡，并且为跑步提供能量。
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。
臀部力量的黄金动作 ：下面这13个动作，每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。
1，髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
2，臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
3，跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°
4，单腿臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
5，侧卧蚌壳式
双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
6，侧卧高抬腿
双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
7，跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。
8，单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90°，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。
9，深蹲
双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
10，椅子后蹲起
弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
11，沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出，膝盖弯曲大于90°，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。
12，进阶版臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
13，进阶版单腿臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90°，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
成为一个跑者的前提，是我们有鲜活的生命；能畅快跑步的前提是，我们要好好活着。希望广大跑者不要本末倒置！这阵子不外出跑步，我们将会有一辈子的时间去跑！
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