.jpg)
普通会员
你对自己的胸肌满意吗？
下面这些训练细节有注意过吗？
在文章下面的评论区告诉我们
关于平板卧推重要性的话题已经泛滥，然而最近很多的健身自媒体在宣扬平板卧推放弃论，核心观点是很多人上胸薄弱，能做上斜就只做上斜。
观点的形成很大程度在于个人体验，不过上斜派和平板派的争论由来已久。虽然两者真的都非常重要，只选择其一的论点过于极端，过分强调均衡等于没说。明白二者究竟在训练过程中有什么不同和讲究，你更能够针对自己情况来安排。
上斜卧推
胸大肌由锁骨和胸肋头部（上、下胸椎）组成。上斜卧推的目的是将更多的训练中在上胸肌上。进行上斜卧推的主要好处是训练胸肌的上部。
将长凳倾斜（15到30度）时，卧推可以更多地激活肩膀，因为它与肩部推举类似。另外，由于长凳的角度，这个动作对肩袖施加的压力较小，这是使用平板卧推时常见的受伤部位。
然而，上斜卧推也有一些缺点。因为倾斜的胸部卧推会给上胸肌带来更大的压力，它会使这个肌肉群更发达，而平板卧推往往会使整个胸肌都平均发育。
在这个角度也会更积极地刺激三角肌前束（肩膀），所以不要在第二天锻炼三角肌。永远都不要过度训练你的肌肉，如果你连续两天训练同一个肌肉群，就会发生过度训练。过度训练任何肌肉都可能导致受伤。
上斜卧推步骤
向后躺在上斜的长凳上。确保在长凳坡度在15到30度之间。高于30度的上斜卧推会主要作用于三角肌前束（肩部）。前臂与肘部成90度角。
握距与肩同宽，手掌完全握住哑铃，手掌朝向身体前方。把杠铃从架子上抬起来，双臂紧锁，把杠铃举过头顶。
吸气，慢慢的降下杠铃，直到杠铃离胸口一英寸距离。杠铃一直和上胸同一竖直平面。手肘与身体成45度夹角，在身体两侧。
在这个动作的底部保持收缩一秒，然后大口呼气，发力，把杠铃推回到起始位置。锁定胳膊，保持，然后慢慢地下降。重复12次，然后将杠铃回架子上。共完成五组，每组增加重量。
平板卧推
如前所述，胸大肌由上胸肌和下胸肌组成。在平板卧推时，两头的压力都是均匀的，这使得这个动作对整个胸肌的发育都是最好的。
与日常活动相比，平板卧推是一种更自然的流畅动作。然而，就像上斜卧推一样，也有一些缺点。
专业健美运动员多里安·耶茨（Dorian Yates）说：“我甚至不把平板卧推列入我的胸肌常规动作，因为我认为它过于强调三角肌前束，不足以成为一种有效的胸部锻炼。同时，平板卧推的角度使胸肌肌腱处于容易受到伤害的位置。大多数肩伤和过度训练的疲劳伤都可能是由平板卧推造成的。许多在健美运动中胸肌被撕裂都是因为沉重的平板卧推造成的。”
作为一名私人教练，我认为男性肩伤是最常见的。常见的错误有：
* 没有人帮忙保护
* 没有人帮忙将杠铃放回架子
* 左右不平衡
* 身体更强壮的一侧举起了大部分的重量，这意味着杠铃可能处于倾斜状态。
和其他推举动作一样，你需要通过使用阻力带和拉伸来适当地热身胸部和肩膀。对于平板卧推，你需要确保你有充分的肩膀灵活性和肩胛骨稳定性，减少潜在的伤害。
如果你在平板卧推运动中感到不适，你应该考虑上斜卧推或使用哑铃代替。这里有一些提示，确保你正确完成平板卧推。
平板卧推——步骤
躺在平坦的长凳上，使脖子和头获得支撑。膝盖成90度角，双脚平放在地板上。如果你的背部从板凳上掉下来，你可以考虑把脚放在板凳上而不是地板上。身体处于杠铃下放，使杠铃与胸部成一条直线。双手略宽于肩膀，肘部呈90度弯曲。抓住杠铃，手掌背对身体，手指全握住杠铃。
呼气，挤压腹部，用胸肌将杠铃从架子推到顶部。手臂在收缩的位置伸直，挤压胸部。
吸气，把杠铃慢慢降到胸前，降到离一英寸的距离。将杠铃放下的时间应该是上推所需时间的两倍。用胸肌爆发力量将杠铃推回到起始位置。重复12次，然后每组增加更多重量。完成5组。
回归到平板还是上斜的问题，归根结底这是一个体验感受和个人目标的问题。平板卧推能更好地锻炼胸肌，许多教练都认为上斜对你的胸肌、肩膀和肩袖更安全。如果平板并没有对你造成任何损伤倒也没有必要过分担心。
以上的解析如果你还有更多的疑问，甚至希望能够获得由健美冠军总结的胸部训练干货，也可以加入我们amuscle的学习大家庭，群内有超过8年以上健龄的老铁，健美比赛冠军坐镇：
1. 每周定时的技术分享，你在抖音、微博、微信上看到的大神 空降指导；
amuscle欢迎最爱学习，热爱训练的你！
微信：propropro666
责任编辑：