今天笔者来告诉你怎么高效、快速的让肚腩变得平坦，甚至拥有腹部肌肉线条。

步骤1、坚持有氧运动刷脂

我们知道，肚腩是体内脂肪过多的表现，无氧训练是锻炼肌肉线条的，无法有效的消耗脂肪。我们需要采取全身性的有氧运动，才能促进脂肪的消耗，从而带动肚腩的减小。

有氧运动的选择也有很多，你可以根据自己的兴趣爱好去选择喜欢的运动，才更容易坚持下来。比如，你坚持每天40分钟的慢跑，或者每天1小时的跳舞，都可以帮你降低体脂率，缩小腰围。

运动需要靠自律，需要你坚持下来，才能看到改变。若你能坚持2个月以上，那么身材会明显瘦下来，肚子慢慢变得平坦。

步骤2、腹肌训练雕刻腹部线条

如果你想瘦下来后，肚腩紧致，并且有一定的线条感，那么不妨加入一组腹肌训练。虽然腹肌训练无法减掉肚腩，但是可以让腹部变得紧致、结实，而不是松弛，过于软踏。

比如进行卷腹、仰卧抬腿，俄罗斯转体等训练，有助于强化腰腹肌群，避免肚皮因为脂肪流失而变得松弛，肌肉可以填充肚皮，雕刻肌肉线条，让你练出迷人的马甲线条。

分享4个虐腹动作，每天进行一次，每次15次*4组。

1、仰卧剪刀腿

2、屈膝卷腹

3、俄罗斯转体

4、直腿卷腹

步骤3、加强饮食管理，控制热量范围。

如果想要提高减肥速度，那么饮食控制也是非常重要的一环。

如果你总是管不住嘴，总是吃各种零食，吃各种外卖，宵夜，大鱼大肉不忌口，那么热量摄入超过每天身体的热量支出，那么无论多努力运动减肥，也无法让你瘦下来。

建议：每天的热量摄入需要大于基础代谢，但是要小于身体总代谢，摄入摄入范围在1300-1500大卡之间为宜。

我们可以坚持饭前先喝一杯水，改变一下吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃肉，饭在最后吃。食物烹饪的时候要以清淡方法为主，避免重口味、重油盐，那么热量自然就控制住了。此外，你还可以侧重选择一些有助于瘦肚子的食物，比如红豆、薏米、芹菜、冬瓜、番茄、土豆等。

只有保持良好的饮食习惯跟热量管理，可以让你减肥成功后，肚腩恢复平坦后，降低反弹、发胖的几率。

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