原标题：跳绳减肥效果好不好？一天跳多久才能达到瘦身效果？

跳绳可以瘦吗？当然可以。不过，这只是一种大概的说法。这就好比问：米饭能吃饱吗？当然能吃饱。但只给你吃一口，大概率是吃不饱的。也就是说，必须结合具体情况，讨论得更深入一点，才能明白如何跳绳才能有效达到瘦身的目的。

首先是热量消耗的问题，跳绳消耗热量多吗？

运动耗能和运动强度、体重、运动时长都有关系，大致跳绳60分钟大约会消耗掉600千卡的热量（只是为了说明问题，不做细究），这个热量消耗水平和跑步相当。

由于跳绳需要连续不断地跳动，对于锻炼者的心肺压力很明显。同时小腿肌肉承担着跳起时发力的重任，所以刚开始跳绳锻炼的人，小腿肌肉酸胀感强烈是很普遍的现象。此外，跳绳对于身体协调性的要求也较高，刚开始经常被绳子绊住也很常见。这些原因综合起来，就造成了“跳绳比跑步难多了”的身体感受。事实也确实如此，能够持续跑步30分钟的人，几乎没有可能持续跳绳30分钟。可见，跳绳挺难、热量消耗也大，适合用来减肥。

但热量的消耗，并不一定等于脂肪的消耗！

首先，超过30分钟的有氧运动，燃脂效果才更有保证。正如前面所说，能够跑30分钟，却不太可能连续跳绳30分钟。而有氧运动中，脂肪消耗供能大致在运动开始后30分钟前后才成为供能的主力（供能占比超过50%，三大供能系统中的另两个系统磷酸原和糖酵解系统也在供能）。这就是健身教练们鼓励人们有氧运动时长要超过30分钟的原因。

其次，于是问题产生：无法连续跳绳30分钟，但不到30分钟减肥效果又不好，怎么办？分组跳。比如每组跳50个，然后休息一下，再跳下一组，这样重复进行，总用时40分钟。

这里又产生一个问题，组间休息多久呢？可以用运动心率公式来控制。最常用的公式是：（220-年龄）的60%至80%。在每组结束后，锻炼者的心跳会快速上升，可以过一会儿测一下心跳，如何心跳回到了这个公式计算的范围内，就可以开始下一组。

第三，跳绳减肥效果的好坏和“一次运动时长”密切相关。即，同样一天跳绳45分钟，分三次跳、每次15分钟，和一次跳45分钟。后者更有效，前者的效果多半差强人意。

贴士：不用绳子徒手跳，和跳绳效果一样吗？

不用绳子徒手跳的运动效果，要比真正的跳绳效果差许多。因为有绳情况下，跳起的高度、身体的协调性、精神的关注度都是强制性的，只要有一点做不到位，跳绳就进不下去（被绳子绊住），这些要点都是需要消耗体能的。而徒手情况下，跳动会轻松许多。

如何安排跳绳才能瘦身？

上面讲的是一次跳绳运动，该如何跳才能有效减肥的问题。接下来是需要坚持跳绳锻炼多久，才能见效的问题。

其一，保证“每周三次”的运动频率。运动效果就像是考试成绩，它绝对和你平时的努力分不开。要想累积跳绳减肥的效果（包括其他健康方面的效果，比如心肺功能提升），每周至少运动三次。若想运动效果好，那就提升运动频率，从三次提升到四次或五次。但不提倡每天都跳，应以身体能承受、能及时恢复为原则。

其二，坚持1至3个月跳绳锻炼。由于跳绳减肥效果好，大多数人在第一个月就可以看到不错的瘦身效果。经验上，如果能坚持2至3个月，初期的减肥目标就可以达到了。如果能配合饮食上的控制，减肥效果或许可以用“惊艳”来形容。

不过随着身体的适应，跳绳减肥的效果也会在两三个月后逐步停滞。减肥者有两个选择，一是升级运动方案，继续运动减肥，另一个是停止运动，其结果是反弹（视每个人后续的生活方式而定，反弹程度各有不同）。

贴士：运动减肥和饮食控制之间的关系

单纯依靠跳绳这样的运动，不控制饮食，也可以减肥，但效果很可能不怎么样，或者根本没有效果。越想瘦身效果好，越要在跳绳上加大运动投入，同时配合更为严格的饮食控制。

现在你知道该怎么跳才能有效减肥了吗？

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