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普通会员我们之前大部分时候讲过的训练计划，不管是动作选择还是加重策略，都是基于你可以去健身房的情况，但是，你总会因为需要出差，需要闭关考研，时间精力不足，亦或是外部环境不允许等等原因导致你没法去健身房，比如这段时间的特殊假期，很多人这辈子可能都不曾经历过，生活有时就是这样的无常。而在类似这些时候，当你手头没什么趁手的训练器械，可能就只有一对哑铃的时候，你该如何进行训练，如何继续自己的蜕变之旅？（当然即便没有真正意义上的哑铃， 但只要你有合适的负重设施，哪怕是一瓶水一桶油，就算什么都没有，也一样可以考虑使用以下的原则安排训练）
如果你面对了这样的情况，那我给你三条我觉得最为重要的原则：
首要的原则就是， 你得练，你得给自己制定计划。
你不要太在意，没法去健身房，没有那么多的动作跟重量选择，是不是会效果没那么好，
或者练了等于没练？
别这么想，不管怎么样，练比不练要好。即使你做的训练量跟强度都低，一天可能只有15分钟锻炼，也一样比你什么都不做要更好 ，只要你别就这么放下健身，不管你做了什么做了多少，你都能更好的保持自己的肌肉力量跟体能， 等到你再回到健身房的时候，你可以更快的适应以及恢复状态。
而且对于大部分普通训练者而言，如果你能拿出一样的认真态度去进行合理的安排，即使只有一对哑铃，你依旧可能获得不错的力量跟肌肉量增长。（ 当然我不会说你能成为一个水平不错的健美选手或力量举运动员，但成为大众眼中的好身材，还是可以实现的）
第二个原则是你得 合理安排训练，逐渐增加训练难度。
即使条件艰苦，你的训练依旧要遵循 渐进超负荷原则才能够足够成功， 不要觉得因为负重有限，训练动作有限，你就只能永远重复同样的循环，使用同样的强度。你只要好好听好下面的内容，你就会知道自虐的方式有很多。
比如今天是下肢日，在一开始的时候，假设你是个新手，那你可以采取像是：
自重深蹲，箭步蹲，臀冲，侧步蹲 每个动作都是4组20次，组歇1分钟
可能一开始这样的计划对于你是难的。但训练几次之后可能难度就太低。你就有必要去调整训练计划，比如缩短组间休息，从1分钟到30秒 。
自重深蹲，箭步蹲，臀冲，侧步蹲 每个动作都是4组20次，组歇30秒
比如增加动作难度，从自重深蹲，变成哑铃或任何其他合适重量的负重深蹲，从从箭步蹲变成箭步跳，从箭步跳变成负重箭步跳。
负重箭步跳4组10次 组歇1分 负重深蹲 4组15次 组歇1分 单腿臀冲4组12次 组歇30秒 侧步蹲 4组15次 组歇30秒
像这样的调整你永远可以做，我想大部分人都不会觉得负重10-20kg做箭步跳是完全没难度的事情吧？
然后在安排计划的时候把你觉得最为困难，只能完成较低次数的训练放在训练一开始来进行，然后随着你的疲劳逐渐累积，你就可以再进行一些次数相对高一些的简单训练。
你甚至还可以把高难度的动作跟低难度的动作组成超级组，比如：
负重箭步蹲跳10次之后马上进行10次自重深蹲跳为1组 4-5组 组歇1分 单腿的负重臀冲加箭步蹲超级组 4组12次 组歇1分 自重深蹲跟侧步蹲超级组 4组20次 组歇30秒
即使对于一个训练有素的训练者而言，你这次训练的困难程度，也丝毫不会低于你在健身房使用较大的重量训练。 （负重20kg做单腿臀冲实话说对我而言都不觉得简单）
而对于上肢训练一样可以通过类似的方式增加动作难度，从自重变成负重，从双手进行变成单手，从常规训练变成加入超等长训练的元素等等。
比如对于背部训练，引体是核心，你甚至可以在背部训练只安排引体，各种不同握法幅度的，等到你觉得自重引体实在简单，你完全可以尝试负重引体，不管是背包里放重量，脚夹哑铃都甚至找人人为给你增加阻力，都可以增加你的训练难度。
而对于胸肩的训练，像是俯卧撑，双杠臂屈伸，倒立撑都是很好的选择，而这些动作经过上述这样加重，或者换难度更高的变形动作，或者两个动作组合在一起的调整，都能很好的保证训练强度。
渐进超负荷一定不能忘，而且当你这么做了之后，等你回到健身房，可能你会发现不单体型，你连力量都有显著增长，因为像是负重俯卧撑，像是一些爆发性的下肢训练，对于卧推跟深蹲的力量都分别能带来一定的迁移促进作用。
按照这样的规划，你的整体训练，那些大肌群基本都不会有问题，而之后对于一些较小的肌群，你用那一对哑铃，就可以练的很到位。
讲到这里，其实你可以发现，一个引体杆子，一对可调节哑铃，即使你只有这些设备，你的全身都能够很好的被训练到，然后需要的就是你的 决心， 跟你对健身的 正确认识，再做好你的 饮食，那么 不管是增肌还是减脂，都能良好实现。
第三个原则就是 因地制宜。
按照我们上面讲的大致计划安排，你需要的器械，小几百就一定可以搞定。但是如果你说，你需要经常出差，带起来麻烦，你就是资金不足，那怎么办？
很简单，因地制宜，没有引体向上杆可以用门框，没有哑铃可以用桌子，椅子，金龙鱼，书包，甚至是趁手的石头，（不要觉得这太疯狂，你是想跟所有人一样，还是想要努力变得有所不同？）在日常生活中你可以拿来当负重的东西是很多的。只要你真的想练，你自然而然就会脑洞大开，活用你能接触到的东西来帮助你训练。而且如果你水平有限，那么按照第二个原则来安排训练，基本你使用自重就已经能帮助你取得进步；而如果你水平较高需要负重，那么找个朋友挂身上给你当深蹲，箭步蹲，俯卧撑，引体时的负重行不行？难度绝对足够绝对能让你增长，你要是说没朋友愿意帮你，好吧，那你更需要的是学会怎么跟其他人相处，而不是健身。
没钱没时间没条件，当你不想做，当你做不到的时候，任何原因都能成为借口。而如果你真的足够渴望，你只会找解决办法，你只会付诸行动去坚持。不要让你的梦想就只是想想，你想要的，靠自己去实现。
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