如何才能练出健身教练般的完美“倒三角”身材？凌驾于所有技术和技巧之上的，只有一点：投入足够多的健身时间，并坚持得足够久。要多久？没个三五年是不成的！

而更为悲伤的事实是，如果年轻时就疏于运动，人到中年时才想要练“倒三角”，成功的概率就更低了。因为，一由于年龄上升，想要取得同样效果的健身难度也呈数倍增长，二练出“倒三角”原本就是一件高难度的事情（年轻男性也没多少“倒三角”），健身者中途放弃的概率很高。

不过，这并不表示不建议男性以“练成倒三角”为目标进行健身，相反仍应积极锻炼。健身沿途的风景会很美、惊喜不断，就算未能达成“倒三角”的目标，健康回报依然值得每个男性为此认真而长期地投入。言归正传，“倒三角”身材该怎么练呢？

条件1：宽阔的肩和背

宽阔的肩和背，是为了成就“倒三角”身材的上部结构（这个三角形的上边）。

其一，好看的肩部取决于发达的三角肌，而三角肌的饱满又涉及前束、中束和后束。分别可以用以下三个动作来训练：

动作1：杠铃前推举

这个动作可以采用坐姿或站姿。实际上，这个动作可以练到的肌肉部位挺多的，包括了三角肌前束和中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌。为了更好地刺激到三角肌前束，可以将肘部稍向前。

动作2：坐姿哑铃推举

这个动作主要锻炼到三角肌中束，还可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。这个动作亦可采用站姿。

动作3：俯立哑铃侧平举

这个动作可以锻炼到整个肩部，对于三角肌后束的刺激尤为有效。当平举到最高位时，也将同时锻炼到斜方肌下束、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌。

其二，宽阔的背怎么练？引体向上，最好的练出“虎背”的动作，没有之一。

引体向上有多难，不用多说，只要做一回就知道了。然而，唯其难，却也因此更有效果。它能有效地刺激背阔肌和大圆肌的成长，而这两块肌肉的强壮，是奠定倒三角的重要一环。

动作4：引体向上

如果采用颈后宽握引体向上，可以有效加宽上背部，使背阔肌变得更加宽阔，主要是背阔肌的上部和外侧。也就是，它可以让你的上背部看上去更为壮观。

如果采用窄握引体向上，则可以更好地练到背阔肌的下部，整个背阔肌看上去更长、更宽。

事实上，男性“倒三角” 身材的打造，最难的就是背阔肌训练这一环。因此，最需要投入训练量。

条件2：结实精干的腰腹

将肩和背打造得更宽阔的同时，另一个关注点是“将腰部变细”。于是上宽（肩背宽）、下窄（腰细），“倒三角”身材就形成了。

不过想练出精干的腰腹，仅依靠力量训练可不行，更多地需要严格控制饮食，配合运动，降低体脂率。虽然男性体脂率从15%开始，大致上就可以隐现腹肌轮廓，但对于形成漂亮的“倒三角”肯定是不够的。建议最好降低到10%左右。

如果此时，锻炼者还想展现漂亮、强壮的腹肌，那么腰腹部的力量训练仍旧不可少。由于形成“倒三角”身材是较有难度的目标，因此以下几点建议供参考：

（1）单纯的有氧运动可能并不适合体脂率15%以下阶段的减脂要求，应更多的投入有氧运动的量，更多地采用多样的训练方式，例如高强度间歇训练。

（2）严格控制饮食，降低体脂率。

（3）虽然腰腹部的力量训练对于减脂效果不大，但却可以塑造更好的腰腹部线条，仍旧需要坚持训练。

贴士：事实上，训练胸大肌，将胸大肌围度变大也有助于形成“倒三角”。男性处于站姿时，如果胸大肌和背阔肌围度足够，腰腹细，从侧面看也会形成一个“倒三角”。

如果做到以上两点，那么“倒三角”的形成基本就没问题了。现实中，相当多的健身男只热衷于训练上身，而忽略下身的训练。于是，就形成了“上身壮如虎、下身如麻杆”的奇葩一景。当然，这种“倒三角”身材的美感就会大打折扣，甚至令人不忍直视！

除了审美上的需要，发达健美的大腿，特别是饱满翘起的臀部，可以突显腰腹的精干有力，更加衬托出上半身“倒三角”的魅力。于是，男性身体的整体均衡感和协调感也会更好。

训练腿臀也有许多动作，御行君推荐的是最为经典的杠铃深蹲。

动作5：杠铃深蹲

这个动作主要锻炼的是股四头肌和臀大肌，同时它也能锻炼到收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌。也就是说，练杠铃深蹲也有助于腰腹核心肌群的训练，对于形成上身的“倒三角”也是有利的。

（1）“投入足够多的健身时间，并坚持得足够久”，是练出“倒三角”身材的基础保证，必不可少的一个条件。“倒三角”越明显、越漂亮，所要花费的时间也越久。

（2）练出宽阔的肩背，是“倒三角”身材的一个条件。推荐动作有：杠铃前推举（三角肌前束）、坐姿哑铃推举（三角肌中束）、俯立哑铃侧平举（三角肌后束）、引体向上（背阔肌）。

（3）细腰的形成，是“倒三角”身材的另一个重要条件。要求投入更多的有氧运动，并注意训练方式，严格控制饮食，降低体脂率。建议男性体脂率降至10%左右。

（4）翘臀的形成，也有利于“倒三角”的形成。推荐动作是经典的“杠铃深蹲”。

正如本文开头所说，练出“倒三角”是一件高难度的事。男性打造“倒三角”身材的过程，可以全方位提升力量、耐力、协调性等各种身体素质。一旦练成，可以获得的绝不仅止于“好看”，巨大的健康回报将令锻炼者受益匪浅！

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