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老铁们想要发展肩部，几乎“侧平举”一类的动作变式都成为大家的首选。而“过头推”一类的动作和变式经常被忽略。
在一些奥赛选手、资深爱好者的眼中，“过头推”一类的动作可能比“侧平举”更为重要。当然，想要多角度的打造肩膀，不能偏废任一。告别单调的肩部训练，我们已经为你整理了10个肩部的黄金动作和细节，明天就加入计划吧！
1. 曲臂侧平举
曲臂侧平举是锻炼肩部肌肉，特别是三角肌中束的好动作。它还涉及肩膀的其他部分（三角肌前束和三角肌后束）以及斜方肌（背部的上部）。当你坐在一个不稳定的物体上时，可以增加动作的难度。为了达到更高的强度，你可以单腿站立做。
- 坐在健身球或椅子上，双手各拿一个重物，肘部弯曲90度，腹肌收缩。
- 保持肘部弯曲，手臂向两侧抬起至肩部高度。
- 从下背部高度开始，重复1-3组10-16次。
【提示】
- 保持背部挺直，整个运动过程中腹肌收缩。
- 肘部始终保持90度。 在动作的顶端，想象倒一壶水，然后完全收缩肩膀。
2. 侧平举
这种侧平举方式比前面所说的曲臂方式更具挑战性，因为手臂是直的。当你的力学杠杆变得更长时，动作的难度就增加了，这意味着你可能无法与曲臂版本用相同的重量。
正确地做这个动作的关键是肘部保持轻微的弯曲，但要让肘部指向身后而不是地面，这是一个常见的错误。做动作时要用肘部驱动而不是手或手腕。
- 坐姿或站姿完成，两侧举起相同的重量。
- 保持肘部轻微弯曲，手臂向两侧抬起，在肩膀高度停止。
- 从下背部高度开始，重复1-3组10-16次。
【提示】
- 保持背部挺直，整个运动过程中腹肌收缩。
- 保持手腕伸直，肘部略微弯曲。
3. 杠铃过头推举
在大多数训练中，过头推举通常是标准动作，因为它可以刺激肩部的每个部位，训练的重点在三角肌的前束和中束。
这也是一项困难的动作，因为你需要将重量推过头顶，所以你如果先做了其他动作你可能就无法完成过头推举。如果你想推较大的重量，你可能需要坐在有靠背的长凳上。
- 使用中等重量的杠铃，握距宽于肩膀。
- 先把杠铃抬到前额高度，肘部弯曲。
- 慢慢地将杠铃推到头顶，不要拱背——保持腹肌紧绷，不要在动作顶部锁定肘部。
- 呼 气，下降到下背部再重复动作。
- 2-3组12-16次，组间休息20-30秒。
【提示】
你可能会看到有人做颈后推举。这个动作会拉伤肩袖肌肉和颈部。将重量保持在头前会更有效地刺激肩部肌肉，而不会产生压力。
4. 哑铃过头推举
在这个版本的过头推举会用哑铃来使每个手臂单独训练。与杠铃推举相比，你会觉得这个动作真的很不一样。
- 坐姿或站姿开始动作，肘部弯曲，哑铃靠近耳朵。
- 将哑铃推举至头顶。
- 然后将哑铃降低至耳朵的高度，完成1-3组10-16次。
【提示】
- 保持腹肌收紧，不要在向上推起时拱背。
- 当你向上推举的时候，双手稍微向前，而不是直上直下，那样会容易拱背。
- 如果你用很大的重量，试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作。
5. 交替过头推举
这种传统的过头推举变式动作使训练有了多样性和挑战。通过交替推举而不是同时向上推，你增加了动作的挑战性——一只手臂必须保持位置，另一只手臂向上推，这使得动作更加困难。
此外，你的腹肌和背部会努力辅助动作，保持身体稳定，所以你的核心会的到额外的训练。
- 坐姿或站姿开始动作，肘部弯曲，哑铃靠近耳朵。
- 将右臂向上推到头顶，同时保持左臂不动。 腹肌发力保持身体以及其他部位稳定。
- 放下右臂，保持原位，将左臂举过头顶。
- 继续交替动作，完成10-16次（每侧）1-3组。
- 一定要保持动作缓慢和控制，避免使用动量。
【提示】
- 保持腹肌紧绷，不要在向上推起时拱背。
- 你 用的重量可能比传统的过头推举更轻，保持动作的可控。
- 如果你用很大的重量，试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作
6. 阿诺德推举
另一种传统的过头推举变式是阿诺德推举，当你将哑铃推过头顶，它会需要旋转手臂。
这似乎是一个小的变化，但它增加了动作的挑战性，这是一个伟大的方法来改变你的肩膀锻炼。这个动作的目标是三角肌的前束和中束，也包括三头肌。
- 坐姿或站姿开始动作，在身体前方肘部弯曲，掌心面向胸部。
- 当你将手臂向上推时，将手向外旋转。
- 在动作的顶部，手掌应该朝外。
- 将哑铃下降时，双手旋转回起始位置，重复1-3组，每组10-16次。
【提示】
- 保持腹肌紧绷，不要在向上推起时拱背。
- 如果你用很大的重量，试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作
7. 单臂过头推举
另一个传统的过头推举变式是单臂推举，这增加了平衡性的挑战，也涉及到腹肌和背部帮助稳定身体。这个动作是改变肩膀锻炼的另一种方式，并单独训练身体两侧，使它们更独立。
- 坐姿或站姿开始动作，右手拿一个轻到中等重量的哑铃。
- 弯曲肘部并举起重物，使其靠近右耳。
- 当你将哑铃向上推时，腹肌发力稳定身体。
- 降下哑铃，重复1-3组10-16次。 用左臂重复动作。
【提示】
保持腹肌紧绷，不要在向上推起时拱背。
8. 弹力带肩外旋
除了锻炼三角肌，你还需要锻炼肩袖内较小的肌肉。这些小的内部肌肉起到稳定的作用，也有助于肩部向外旋转。这种旋转是许多日常锻炼以及力量训练中的常见动作，如上面所说的阿诺德推举。
保持旋转肌的强壮有助于你不受伤害。如果你肩膀有任何问题，请在尝试这个动作前与你的医生确认。旋转肌很容易受伤，特别是如果肌肉很紧张，所以要小心一下如果你要做这个动作。这一动作特别针对小圆肌和冈下肌。
- 在稳定的物体周围绕上一个弹力带，另一端绕在手上拉紧弹力带。
- 站姿，身体左侧面向弹力带，右手握着弹力带。
- 起始姿势是肘部弯曲90度，手掌和前臂在腹部正前方。
- 保持肘部弯曲，转动肩膀，将手臂旋转到另一边。 在你的关节范围内运动-你可能无法完全旋转手臂。
- 将前臂旋转回初始位置，重复12-16次
【提示】
- 保持肘部在固定不懂，动作缓慢且可控。
- 避免把手臂转得太远——只需灵活地运动即可。
- 这是一个细微敏感的动作。 慢慢来，真正感受你在训练什么肌肉。
9. 单臂后束侧平举
这个动作的目标是肩膀的后束和上背部。一次只运动一只手臂，这也会挑战身体核心和平衡。这种变化还涉及侧跨步，这增加了更多的动作（和更多的肌肉）。
在这个动作中，你需要从轻重量开始，从而掌握正确的姿势。
- 以宽站姿开始，右手拿哑铃，左手放在左大腿上。
- 屈髋，躯干向前弯曲，背部保持平直，腹肌收缩，哑铃悬垂向地板。
- 向右弓箭步，同时将手臂抬到肩膀高度，保持肘部轻微弯曲。 不要晃动哑铃，但要可控的将它举起来。
- 放下手臂，同时向另一侧弓箭步。
- 重 复10-16次再换边。
【提示】
- 侧平举时不要抬起身体。
- 将哑铃举到肩膀高度，挤压上背部和后肩。
- 保持动作缓慢可控，尽量不要借用动量。
10. 前平举
因为肩膀有三个头（前束，中束，后束），所以你要针对这三个头部进行训练。前平举的训练目标是前束，虽然它也涉及其他肩部区域。
对于这个动作，你可能需要更轻的重量——你的手臂是直的，这样力学杠杆会很长，因此，更具挑战性。
- 双手拿着轻到中度重量的哑铃，手臂自然向下，手掌面向大腿。
- 慢慢地把手臂抬到肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
- 呼气并降下重量。
- 这个练习也可以用一个轻的杠铃来完成，或者，如果你用的是较重的哑铃，你可以交替双臂。
- 重复1到3组12-16次，组间休息20-30秒。
针对上述的动作，大家可以根据自己习惯调整训练顺序，甚至组合超级组。注意动作细节，千万别为了重量牺牲质量，南瓜肩就在眼前。
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