RKC基础技术动作之“抓举”

原标题：RKC基础技术动作之“抓举”

RKC基础技术动作之“抓举”

和摆荡一样，抓举也是一个打造全身爆发力、爆发式髋部驱动力、肌肉耐力、握力、心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和摆举不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。

将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。

你怎么才能确定自己或者你的学员什么时候已经做好了学习抓举的准备？

有两点需求，首先要掌握壶铃摆荡，第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备——开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。

本练习技术动作测试：

每侧手臂将一支抓举测试所用规格壶铃抓举起5次。可以在空中换手至另一侧，或完成一侧动作后将壶铃放在地上再换手。

动作标准：

1.起始动作同单臂壶铃翻。

2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。

3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。

4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。

5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。

6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。

7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。

8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。

9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。

11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。

更多壶铃教学：

学习更多硬式训练？请务必了解RKC（俄罗斯壶铃挑战） ，作为世界权威的壶铃认证，RKC会让你在壶铃路上高效正确前行！

RKC从何而来？

为什么是壶铃大师的必修课？

2001年，来自前苏联的壶铃大师Pavel Tsatsouline（帕维尔·塔索林）在美国遇到了Dragon Door（龙门出版社）的总裁Jonn Du Cane（约翰·杜·凯恩）先生，二人在Dragon Door旗下创立了RKC（俄罗斯壶铃挑战）认证。随后在Dragon Door的不懈推广下，壶铃这一来自俄罗斯的训练工具在全美，乃至全世界掀起来一股训练热潮。

源于北京科学技术出版社与Dragon Door在PCC培训上的成功合作，2019年7月双方达成协议，在RKC培训上进行深度合作。 RKC是所有硬式壶铃训练体系以及基于硬式流派演变出的非竞技壶铃流派的鼻祖，当今世界上所有非竞技壶铃训练体系的创始人都曾在RKC任教或受训于RKC,这也是这次RKC培训能够引入中国的核心因素。

教学及考核内容

入门测试：硬式俯卧撑。

六大基础动作细化教学：1.摆举 2.起立 3.翻 4.军事推举 5.颈前深蹲 6.抓举

体能测试：5分钟100次壶铃抓举

硬式壶铃计划设计

教学能力测试及6大动作技术测试

课程导师： Andrea Du Cane

本课程配有助教、课程翻译，让您在学习中没有障碍~

Andrea Du Cane

Dragon Door（龙门）的教育课程总监

壶铃大师，CK-FMS（壶铃功能性运动认证专家）

CICS（棒铃认证专家）、Primal Move认证教练、Z-Health认证教练

Andrea毕业于明尼苏达大学，获得 心理学学士学位，迄今已出版过三部DVD，包括在亚马逊热卖的 《The Kettlebell Goddess Workout》 ，以及 《Kettlebell Boomer》和《Working With Special Populations》 ；另外她还在2011年秋季出版了 《The Ageless Body》 一书。

Andrea还长期担任 全美EMPOWER! 大会演讲人，并代表Dragon Door于2015年8月的 Health & Strength健身大会上担任演讲人。

参加RKC认证，你将获得什么？

▲教练手册

• 掌握世界最尖端壶铃力量和体能训练体系

• 学习壶铃基础训练动作，发现顶级力量技巧的秘密

• 完善动作技巧，将能力提升至前所未有的高度

• 急速提高你和客户的训练动作技巧

• 提高解决动作中出现问题的执教能力

• 获得纠正不标准动作的“工具箱”

• 体验由讲师指导的极具激情的训练——完善不同训练技巧和多种壶铃用法的绝佳机会

• 与导师和教练同伴们一起研习更多高效的力量训练应用

• 学习如何成功执教新手客户 ▲RKC证书

• 理解如何调整壶铃训练以最优化的适应不同客户的需求

• 获得更好教授女性客户的专项建议

• 学习如何将壶铃训练和其他类型的训练相结合

• 获得实践性指导，纠正动作中未曾被发现的错误，以提升竞技表现

• 爆发力和安全兼顾——通过掌握一致性的动作技巧，让关节避免受伤

• 获得少有人知的呼吸技巧，以大幅度提升耐力

• 消除肌肉的能量流失，以大幅度提升力量

• 学习突破动作粘滞点的技巧

• 理解“全身紧绷”的真正含义和应用

• 通过学习将正确练习组合成10-20分钟的训练循环而解决训练瓶颈

• 发展战士一样的耐受力——忍耐并克服最强悍的挑战

• 通过练习源于格斗术的技巧来提升举重爆发力

• 发现如何用壶铃大幅度提升灵活性和柔韧性

• 学习以更少的练习获得更佳的效果，提升训练效率

• 探索“核心训练”的真正秘密，无限释放能量

• 学习如何通过独特的“爆发式呼吸”技巧来制造最优化的爆发力，同时为脊柱减压

• 提升硬拉和深蹲能力

• 学习应用壶铃打造顶级心肺耐力

• 了解如何只用一支壶铃就可以完成全身训练

• 学习如何在不改变壶铃重量的情况下调节训练难易度

• 学习缓冲技巧——更难却更安全的竞技应用

• 改正个人壶铃训练中的不足

• 了解壶铃训练背后的原理，并理解为什么壶铃训练能超越传统的健身训练方法

另外，课程还包含了以下权威健身认证的再教育学分：2.5 ACE、1.9 NASM、15AFAA

各路精英如何评价RKC

“RKC认证课程专注于基础动作细节，以大量实践训练帮助学员强化技巧，是壶铃训练的鼻祖和黄金标准。”

——陈蕴，OneFit健身学院创始人

“我高度赞同RKC的训练理念：我们的目标不是单纯的用壶铃训练，而是通过壶铃训练让身体变得更强壮。RKC有出色的教学体系，所有动作都以不同难度的进阶形式被教授，以帮助学员打造坚实的基础并避免受伤。作为教练，我们必须做到知行合一，所以实践测试是整个课程中最棒的部分：想通过这一测试，你不仅要足够强壮，还要足够聪明，用适合自己的战术策略完成挑战”

——南永军，“丛林健身”创始人，著名健身培训师

“和其它认证课程相比，RKC更着重于实践应用。只有通过充分的准备，有了充足的力量和体能储备才有可能通过RKC的严酷测试，获得认证。”

——党智勇，全国健美冠军，亚洲健美锦标赛季军

“RKC为我这样的健身爱好者带来了大量的实践技能和技巧，让我对壶铃训练的理解和应用有了质的飞越。”

——王维刚，医疗工作者

如何参加RKC？

上课时间：2020年2月21日-2月23日（暂定）

地点：北京HUDDLER训练中心

报名费用：6000元（早鸟价5500元）

报名截止日期：2020年2月20日12：00 （暂定）

报名点击：北京站（点击进入）

咨询电话：010-66154590 (工作日9点-17点）或 微信b366631668

报名须知

1. 报名请点击地区即可进入页面，报名下单后及时添加微信b366631668入群填写报名表，以备及时交流课程信息。

2. 如因个人原因报名后取消报名请在2020年1月20日 （暂定）前办理，过期后只能顺延下一期课程。

3. 报名费为定金，剩余费用于现场交付。

对RKC课程感兴趣的朋友，请扫码入群：

主办方介绍

Dragon Door(龙门出版社）

世界权威健身书籍出版社，其出版的《壶铃训练全书》（中文版即将上市）与《囚徒健身》系列，带动了自重健身与壶铃运动的发展。为使自重健身更加科学化系统化，Dragon Door创办了权威认证“PCC”，并将其发展成为该领域行业的标杆！

北京科学技术出版社

《无器械健身》《囚徒健身》的出版，使自重健身在中国得到快速度发展，认可自重健身的人群也呈爆炸式增长。《力量训练基础》《徒手斗士》《壶铃训练全书》（中文版即将上市）的相继推出，更奠定了北京科学技术出版社在该图书出版领域的权威地位。

★北京科学技术出版社是美国Dragon Door在中国的重要合作方，双方将致力于PCC、RKC等课程在中国的进一步推广，帮助更多人从健身中受益。

点击文底“阅读原文”直接进入报名页面~

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