.jpg)
普通会员原创内容，擅自搬运者必究！
在健身圈里，新手练胸老手练背，而腿部肌群是很多人害怕的部位。尽管一周练腿不超过2次，但是很多新手会忽略，老手总想逃避。
但是，腿部不得不练！练腿的过程虽然是痛苦的，但是却能帮我们提高睾酮分泌，促进全身肌肉的生长，消耗更多热量，促进脂肪的分解，提高减脂速度。
坚持健身的人，主要是为了让身材瘦下来，同时练出比例好看的肌肉线条，如果忽略腿部训练，你的身材会很不协调，上半身发达，下半身如同鸡脚。
很多男生到了一定年纪都会感觉身体无力，体能下降，精力大不如前。这是因为身体肌肉流失，睾酮分泌水平下降的缘故。
而腿部是身体最大的肌群，占了全身肌群的70%以上。当你加强腿部训练，可以提高腿部肌肉维度的，还能促进上半身肌群的发展，提高臀部线条，刺激睾酮的分泌，让你拥有年轻的体能状态。
年纪渐长，我们身体会衰老，但是加强腿部训练，可以让我们人老腿不老。年纪增长，但是腿部依旧有力量，可以走更远的路，看更美的风景，老当益壮，矫健如飞。
男人，如果想保持旺盛的体能状态，那么你加强腿部训练就对了！
最后，笔者分享一组健身腿部训练，3-4天训练一次足矣。
动作1、深蹲
这个动作是锻炼腿部的黄金动作，还有刺激臀部肌群，提高臀部线条，让你练腿的同时拥有饱满的翘臀。对于没有时间去健身房撸铁的人，在家徒手深蹲也能起到一定的锻炼作用。
深蹲动作标准，膝盖可以超过脚尖，但是膝盖不能内凹，不要弯腰驼背，双脚宽距可以略大于肩部。选择8-10rm的重量，对肌群的刺激的最有效的。
动作2、直腿硬拉
这个动作是针对腿部后侧肌群的训练，做直腿硬拉时，膝关节相对比较固定，让腘绳肌得到刺激。
动作3、俯卧腿弯举
俯卧在器械上，慢慢抬起双腿，进行腿部弯举，当滚轴即将碰到臀部的时候，稍停一下，然后慢慢恢复原位，越慢越好，感受肌群的受力。
动作3、坐姿腿部伸展
坐在器械上，收紧核心，直立身体，双脚放在滚板下，慢慢抬起，双手可以握住手柄。双腿抬到与大腿一条水平线上的时候，稍停一下，慢慢恢复原位。
动作4、倒蹬或哈克蹲
这个动作可以刺激股四头肌，动作进行时，你的核心要收紧，腰部挺直，双腿不要完全蹬直，在即将完全伸直的时候，稍停一下，然后慢慢恢复原位，可以避免膝盖关节压伤。
动作5. 负重箭步蹲
这个动作可以提高身体平衡水平，有效的刺激腿部肌群。进行时需谨慎，保持核心肌群的稳定，膝盖不要内凹，要跟足尖保持在一条水平线上。
以上5个动作，每个动作按8-10RM，每个动作4-5组，有效促睾、增肌燃脂，让你保持旺盛的精力。
责任编辑：