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新年的愿望就是希望自己和身边的亲朋好友都能身体健康！健康已经是大家离不开的话题！今天我们聊聊运动对糖尿病的帮助。糖尿病看似事不关己，但是或多或少都听到这方面的信息，糖尿病只是众多慢性疾病中的一种，每年有几百万人遭受病痛，数万人以被确诊患病。
无论你患的是1型或2型糖尿病，对运动、饮食和心理健康管理，选择健康的生活方式对于避免这种危险的疾病至关重要。
因此，我们将重点关注糖尿病患者的运动健康，因为它是一个关键的部分。我们还将简要介绍饮食和心理锻炼（冥想等），因为这些因素都对整体幸福感起着巨大的作用。
什么是糖尿病？
糖尿病是一种影响人体血糖水平的疾病，它是由高血糖水平引起的。葡萄糖来自我们摄入的食物，供给身体，然后在胰腺分泌的胰岛素的帮助下形成体内的能量。
但是，如果这个代谢过程可能由于一些因素，如生活习惯，甚至家族的遗传病，不能有效地分解葡萄糖，那么糖尿病就会导致许多问题，影响心脏、肾脏、和神经等。
1型和2型糖尿病有什么区别？
糖尿病分为1型和2型，前者更严重，后者是最常碰到的糖尿病。超过90%的糖尿病患者是2型糖尿病。
1型糖尿病意味着身体不再产生胰岛素，更多的发生在儿童和年轻人身上。这是由于免疫系统攻击生产胰岛素胰腺细胞的原因。所以，这种糖尿病每天都需要治疗。大约10%的糖尿病患者是1型糖尿病。
2型糖尿病意味着身体不能有效利用胰岛素，或者胰岛素产生的量不足。这种情况在中老年人中更常见，但其他人也会产生这种病。
无数的研究证明了运动对预防、治疗糖尿病和胰岛素抵抗的积极作用。但是，在选择健康的生活方式时，运动的影响更为突出。
那么，运动对糖尿病有什么帮助呢？
让我们谈谈运动如何帮助控制和改善糖尿病。
它能减轻压力
压力会影响到每个人，随着我们生活在一个快节奏、不规律饮食、高期望的社会中，我们的身体会经历如此多的不适。
压力会导致肾上腺素和皮质醇等激素的过量释放，当这些激素水平在体内持续过量时，就会导致健康和疾病。它还与血糖水平的升高有直接关系，会加剧这个问题。
所以，为了你的整体健康，压力管理是必须的。在压力管理中，运动是一个非常必要的选项，因为它不仅有助于控制疾病，而且还能延缓疾病，甚至有助于改善疾病。
运动在大脑内释放出感觉良好的化学物质，称为内啡肽，它直接影响情绪，分散人们在生活中许多典型的压力源。它也能增强心脏，潜在地降低血压，给你更多的信心。
短期压力是正常的，但长期压力是致命的。
运动对体重管理很重要
超重和肥胖的人由于他们的身体状况，患2型糖尿病的风险更高。
在糖尿病预防和糖尿病前期所研究到的是，适度的减肥可以大大降低患病风险。当你的体重减少7%后，患糖尿病的风险降低了60%。而且，事实上，如果你超过65岁，这个降低的比率会超过70%。
正如你所看到的，锻炼是必须的，特别是如果你超重的话。
你需要吃很多深色的绿叶菜，少量的肉，全谷物，健康脂肪，优质的碳水化合物，和一些水果。但是，绿色食物应该占你饮食的大部分，而复合的碳水化合物、水果和脂肪摄入应该减少。
你应该避免任何经过加工的，精炼的，高血糖指数的食物。某些脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）甚至钠都应该降低摄入。
运动可以减少不健康营养习惯的影响
有时，健康的饮食是一件很难维持的事情，美味的美食经常不利于健康的营养。
但好消息是，在加工食品、快餐食品横行的年代，运动可以减轻不良饮食对健康的影响。一个重要的原因是它可以防止与某些疾病相关的慢性症状。
但是，别以为你随便乱吃，然后锻炼，这样就没事了，因为这样做也不太管用。
运动能改善你的心理健康
糖尿病或其他慢性病的确诊可能会令人沮丧，而且它肯定会对人的心理健康产生一定的影响。事实上，患有糖尿病的人会增加患抑郁症、焦虑甚至饮食紊乱的风险。这样在日常治疗计划中增加额外的负担，这对这些人来说才是真正的挑战。
但是，由于血糖水平的潜在波动，这种疾病本身也可能导致上述的精神问题；当所有这些因素加在一起时，可能导致一种称为糖尿病心理困扰的疾病。
许多人会由于感到绝望和无助，他们会觉得做任何事情来改善这种情况是没有用的。
因此，心理健康经过这种思想过程后恶化。锻炼对你改善心理健康和身体健康同样重要。
运动就是这种疾病的处方。这就是为什么每天要做一些有氧和/或无氧运动，这对维持你的健康和幸福至关重要。
一项为期12周的研究发现，规律的有氧运动对自尊和心理健康有显著的积极影响，这与提高生活质量直接相关。
所以，无论你选择什么样的运动，都要始终保持。力量训练，慢跑，运动，纯有氧运动…这些都是非常好的选择。根据研究，所有运动，无论是有氧、无氧或组合训练，都有助于提高糖化血红蛋白的值。
但是不要忘记心理健康管理中的心理锻炼的方法；比如冥想、心理治疗等，没有这些，你可能仍然会很辛苦。与人交谈和实施认知计划将对你的心理健康产生非常大的影响。
冥想可以让你专注于当下和治疗，而不是陷在问题里。这就是许多人对抗抑郁、改善免疫系统和提高认知能力的方法。
糖尿病患者应该做多少运动？
根据目前的身体状况，在不同的人与人之间可能会明显不同。如果你已经有一段时间没有锻炼了，就慢慢地开始锻炼，避免劳累过度。如果你一直在轻度地锻炼，那么就一点一点地提高强度。
如果你真的喜欢健身，非常好！记住，这是对抗糖尿病的有力武器。
建议那些久坐不动的人从散步开始。但这是一种促进放松的方式。例如，听一本平静的有声读物，或和心爱的人在你最喜欢的地方散步。
对于那些有运动经历的人来说，每天30分钟就足够了。此外，力量训练应该是你生活的一部分，每周至少两次，保持强壮和管理血糖水平。
但是，千万不要过度劳累，一定要配上健康的碳水化合物食物，比如一些水果或健康的零食，防止血糖水平下降太低。
在做任何运动之前，一定要咨询医生，确保整个过程顺利进行，保证身体安全。
糖尿病患者的锻炼流程
你的动作类型和没有糖尿病的人没有区别。做一些有趣的动作，让你的灵感跟上你的运动。但是，尽你最大的努力，不要做过头，当你觉得很累的时候就停下来。
由于力量训练对保持健康非常有益，我们整理出了一些训练计划，你可以至少坚持一个月再改变训练。
在做下面的训练组之前，一定要用较轻的重量热身几组，不要用较大的重量（这就是为什么我们选择中等的次数范围）。但你还是应该以中等强度的来训练。
下面是一个力量训练的例子，包括日程和动作…可以根据你的身体需要做调整。
星期一：
哑铃箭步蹲（3组x 15次）
单臂/单腿罗马尼亚硬拉（3组x 12次）
哑铃侧平举（3组x 12次）
哑铃坐姿肩推（3组x 12次）
有氧运动20分钟
星期二：
上斜哑铃卧推（4组x 15次）
胸部/器械飞鸟（3 x 15次）
三头肌绳索下拉（3组x 20次）
躺姿曲杆三头肌伸展（2组x 12-15次）
有氧运动20分钟
星期三：
坐姿绳索划船（4组x 12-15次）
站姿高位绳索划船（3组x 15次）
站姿交替哑铃弯举（3组x 12次）
哑铃锤式弯举（3组x 12次）
有氧运动20分钟
星期四：
休息日： 30分钟中等强度的有氧运动或者快走。
星期五：
自重深蹲（4组x 20次）
躺姿腿弯举（4组x 15次）
哑铃俯身侧平举（每次练习3组x 12次）
有氧运动20分钟
星期六：
俯卧撑（4组x 15次或尽可能多）
胸部/器械飞鸟（2组x 12次）
哑铃俯身划船（3组x 15次）
单臂背阔肌下拉（3组x 10-12次）
三头肌臂曲伸（4组x 12次）
杠铃弯举（4组x 12次）
有氧运动20分钟
星期日：
休息日：30分钟中等强度的有氧运动或者快走。
星期一重复这个程序。
你可以每周训练3-4天核心肌群，做3次平板支撑，躺姿侧提腿，让训练从简单的开始。
什么时候运动最好？
饭后至少一到三个小时，你的血糖水平可能相对较高。
但是，如果你服用胰岛素，一定要在运动之前和之后检查你的血糖水平。如果你的血糖水平低于100毫克/分升，吃点东西来提高血糖，否则你很可能有低血糖的风险。
如果血糖水平超过250，那么暂时不要运动，因为这可能会使身体情况更糟。
此外，在任何动作前都要检查你的血糖水平，确保在一个健康的范围内，避免低血糖。
结尾
运动是改善糖尿病的重要组成部分。
你不需要非常努力，但如果你事先采取了所有的预防措施，你肯定可以提高训练强度，而不用担心过度训练。糖尿病在很多方面可能会给你带来不便，但这并不意味着你不能按照自己的意愿生活。
把每天的运动作为优先选项可以让你避免许多潜在的负面影响和症状。所以，进入训练流程，控制身体情况。
无论是否患有糖尿病，运动都是促进、保持身体和精神健康最佳水平的方法。
但不要忘记，在更好健康生活方式中，饮食和心理锻炼（冥想、治疗等）是多么重要，因为每一个预防性方法都应该达到要求标准。最后，祝愿大家身体健康，在新的一年里，心想事成！
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