半年前引体向上可以拉十个，现在只能拉一个了，怎样在一个月内恢复过来？

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半年丢失的能力想用一个月就恢复过来？提高引体向上次数可不是简单的事情！

作为健身训练的经典练习动作，引体向上又被称为“练背之王”，它的主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

能够完成一个标准的引体向上对于大多数普通人来说是件不小的难事，因为做到这个动作需要较强的相对力量，上肢拉力肌群发力将整个身体拉起来。

标准的训练是不借助惯性完成，动作幅度完全的动作，如下图:

你在半年前能够做到十个引体向上，但目前一个也无法做到了。导致这个情况，主要有两个原因。一方面是停止锻炼导致力量下降，无法完成动作。另一方面可能是体重增加，导致相对力量下降。

若想恢复，就必须努力锻炼引体向上的力量。

可以利用折刀引体向上、辅助引体向上（伙伴或弹力带）等较低强度的引体向上来提高专项力量，每次训练3－5组，每组3－5个，组休3－5分钟，隔天训练即可。

同时配合清淡自然的饮食＋规律有效的运动来减少脂肪降低体重。两个方面同时入手就会让相对力量提升，引体向上的次数就会提高了。

最后，若想在短时间提高引体向上的次数，可以利用 GTG训练（点击了解）。但对于实力不扎实的训练者还是利用本文的建议会更加稳妥~

我是大囚，自重健身路上与你共勉！

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