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没几天就要过年了，不少办公室的小姑娘们都开始了“节前自律”模式，要在放纵之前“瘦一把”，并纷纷让我科普一下吃不胖的妙招。
但拿到这个题目，作为营养师的我沉思了很久，这世界上有什么东西是吃多了也不容易胖的？
过多低热量食物不靠谱
提到不长胖，我首先想到的是少油的蔬菜，蔬菜的热量大部分在10kcal-20kcal/100g。
这么低的热量，吃多了的确不容易胖，就算你吃到撑（例如吃1斤蔬菜），热量还不达不到半碗米饭（半碗米饭大约100g，约118kcal）的。
但如果蔬菜摄入过多，膳食纤维、草酸、植酸等物质会干扰矿物质吸收，从营养效益上来看，这样并不明智。
另外，进食大量蔬菜，虽然可让人在一定时间内有饱腹感，但由于热量过低，饥饿还是会提早来临，这反而会增加餐间多吃零食的机会。
大量吃蔬菜不是很妥当，我又想到了减肥明星：魔芋。相信减肥的小伙伴都熟悉它，魔芋简直就是膳食纤维的代言人，100g魔芋精粉中，有74.4g的不溶性膳食纤维，其余12.2g的水，和4.6g蛋白质、0.1g脂肪。做成魔芋制品后，热量几乎可以忽略了。
但魔芋的问题在于：它的营养素太少了，如果大量吃魔芋制品，不合理搭配膳食，很容易导致营养素摄入不足。更何况，过年的餐桌上，魔芋类菜肴占比不会太多，你想多吃只怕也没那个机会。
防长胖膳食公式
要防止长胖，大量吃低热量的食物，其实并靠谱。过于极端的做法都是不恰当的，无论什么食物吃“多”了，都不合适。
所以我们还是要寻求一个相对平衡的吃法，下面是我推荐大家的防长胖饮食公式：主食+蔬菜+豆制品/瘦肉+少量烹调油
主食和瘦肉/豆制品 各占全餐总体积的四分之一，蔬菜占全餐的一半,多选择蒸、煮、拌、炖等方式烹饪的菜肴。
纠结于热量的小伙伴，下面是各类常见食材热量排行。
各类食物100克可食用部分的热量（kcal）
防长胖饮食技巧
送给大家几个防长胖的小技巧配合上面的膳食搭配公式一起，效果更佳哦~
1.饭局前先适量喝点水
有研究表明饭前30分钟喝适量的水，可以减轻餐前饥饿感，降低进食热量，而且在餐后几个小时内也能维持较好的饱腹感。
餐前你可以喝少量的白开水、茶水、无油少油的汤。
2.用白水或者茶水代替酒、甜饮料
本来你要喝果汁饮料的，但因为需要控制体重，所以用白开水或茶水代替一部分饮料。
3.注重吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃别的
这跟饭前喝水的原理一样，把胃的空间占去一部分，轮到高热量的食物，你就是再想吃也吃不下多少了。全天蔬菜的推荐摄入量是500g左右，一顿的量大约是200g-300g生重，做熟后大约是2个拳头体积大小。
4.识别高淀粉蔬菜
虽然之前曾经写过无数遍，但我还是忍不住要再啰嗦一遍，大家认为的土豆、莲藕、山药、百合等蔬菜，淀粉含量比其他蔬菜高，从热量上来看，它们都是伪蔬菜，这类伪装者，如果吃多了，反而更容易长肉。正确的做法是，用这类菜替换一部分主食。
5.不要忽视优质的植物蛋白
提到优质蛋白大家一定想到鸡鸭鱼，别忘记了，大豆制品也是优质蛋白的提供者，豆腐、腐竹、豆腐干等食品不仅优质蛋白含量高，而且比起畜肉来说饱和脂肪酸占比很低，热量也低。
6.多咀嚼
通过咀嚼，可提高饱腹感，食物到达胃肠道后，会分泌抑制食欲的激素，如果吃饭速度过快，大脑会来不及接受信号，而进食过量。
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