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普通会员首先要说明的是，普通健身者“每天去健身房锻炼”并不可取，因为充分的休息也是健身的组成部分，身体的恢复、成长以及运动能力的提高，都是在休息中得以实现，并非健身频率越高，效果就越好。
通常，能够坚持每周去健身房锻炼3次，每次1小时，已经很好了。事实上，绝大多数健身房会员都做不到这一点。2018年的一个统计数据是，在全国约1000万健身房会员中，仅有12%的会员可以达到每周健身2次。
每次健身房锻炼1小时，虽然大体上已经可以满足大多数健身者的需要，但在实际操作中，一次锻炼的时长也并非是一个“死”数据，而应根据实际情况做出调整。下面，我们就一起来看看1小时的健身房锻炼该怎么安排？
明确健身的目标
减肥者和增肌者的锻炼方式肯定是不同的，因此锻炼者需要首先明确自己当前的健身目标。大致上，减肥者应以有氧运运动为主，而增肌者应以力量训练为主。
不过实际操作中，并不是如此简单。比如，处于平台期的减肥者，就需要调整自己的有氧运动方案。另外，体重超标者和资深的锻炼者想将体脂降到15%以下，两者虽然都需要安排有氧运动，但运动内容和方案也可能截然不同。有教练指导的人，或许也可以进行力量训练来减脂，而并不一定只做有氧运动。
一次健身时间的安排
每次锻炼都可以分为热身、正式锻炼、结束后的整理放松三部分。其中，健身前的热身和健身结束后的整理放松，一般各安排5至10公钟。如果是在夏天，健身前的热身可以略短一些，而冬季则热身时间应延长。如果健身房内的环境温度较低，力量训练过程中体温下降较快的情况下，中途还应进行适当的热身，以保持体温和身体的灵活性。
刚开始锻炼的人，这三部分锻炼内容总用时可以是1小时，其中正式锻炼的时长在40至50分钟之间，基本上也可以满足新手健身的需要。坚持运动几个月之后，可以将健身前的热身、健身结束后的整理放松的时间不计算在内，1小时的时间完全都用于正式锻炼。
正式锻炼，安排什么内容？
在一次健身中的“正式锻炼”阶段，应根据已经明确的健身目标来安排：
（1）如果当前目标是减肥，主要是超重和肥胖者，通常只要进行有氧运动就行。很多人的第一反应是参加跑步，但跑步却并不一定适合每个人，特别是体重较大者。而且，跑步绝对属于运动反应很激烈的运动，许多人会因为受不了而放弃健身。
实际上健身房里有太多趣味性强、运动痛苦感相对较小或可控的运动，比如椭圆机、划船机、爬楼机。此外，健身房里提供的动感单车、杠铃操、瑜伽、普拉提、有氧操、搏击操等团体课程，因为运动氛围好、有教练带领与指导，其减肥效果也远好于自己在跑步机上跑步。
（2）如果锻炼者当前处于增肌阶段，那么应以力量训练为主。事实上，确实有大量的力量训练者，根本不参加有氧运动（反之，也有大量的有氧运动者也从不参加力量训练）。假设你并不在意自己是否能控制好自己的体脂率，这样做也无妨，只不过会看起来比较“肉壮”。
不少力量训练者采用分化训练，即每次只集中锻炼一个大肌群，附带一两个小肌群。每次训练动作的多少因人而异，约在5至10个动作之间。如果一周练3次的话，差不多就是胸、背、臀腿三大肌群各练一次，即一周完成一个循环。御行君的经验和观察是，力量训练一次锻炼60分钟可以完成，但需要锻炼者高度集中，严格控制好组间休息时间，否则时间会不够，从而将一次锻炼的时长延长到90分钟以内完成。
（3）如果力量训练者正处于减脂阶段。这里指的是肌肉男处于刷脂期，通常需要加大有氧运动时间的投入。比如，在每次力量训练后，安排20至40分钟的慢跑。或者在训练日除了力量训练外，还单独安排1至2次有氧运动。此外，力量训练的方式也需要调整为“轻重量、多组数、短间歇、多次数”。
总而言之，每次在健身房锻炼1小时该怎么练，并没有一个现成的、标准的模板可以让每个人傻瓜式地套用，而是需要锻炼者根据自身目标和具体情况来确定。好了，现在就可以安排你的下一次健身房锻炼计划了！
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