.jpg)
普通会员该文为原创作品，抄袭视侵权举报
很多人知道坚持运动可以减肥瘦身，但是不知道怎么合理安排运动，才能让减肥事半功倍。减肥需要迈开腿，但不是简单的动一动，就能有效的瘦下来的。很多人发现，明明坚持运动了，为什么就是瘦不下来，要不然就是减肥速度比别人慢很多。
如果你每次运动时间只有20分钟，那么热量的消耗是很有限的；如果你选择的运动项目，训练强度比较低，那么减肥速度肯定比别人慢；很多人减肥期间只进行有氧运动，而忽略力量训练，瘦下来后身材曲线不明显，体重还容易反弹。
因此，减肥的人，选择正确的运动项目，比你简单粗暴、不动脑的运动要快速得多。
想要成功减肥，运动需坚持“一二三原则”，提高减肥速度，有效瘦身塑形，减肥效率事半功倍！
一原则：10分钟拉伸
运动之前先进行10分钟的拉伸，活动关节关节，拉伸经络，提高身体的柔软度，同时促进血液的循环，给身体提前预热，再进行正式的训练，避免身体在正式的运动训练中受伤。
推荐一组拉伸动图，每个动作15-30秒，进行2组。
1、山式拉伸
2、压腿式
3、曲臂支撑
4、拱桥式
5、臀桥式
6、婴儿式拉伸
7、蝴蝶式
对于上班族来说，早晚坚持这一组拉伸训练能帮你改善脊椎疾病，让身体毒素跟废物加速排出，有助于改善便秘，提高睡眠质量。
二原则：20分钟力量训练
拉伸训练后，不要马上进行有氧运动，而是先进行20分钟的力量训练，可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉耐力跟爆发力。
如果你忽略力量训练，只进行有氧运动，那么身体在消耗脂肪的同时，也会分解肌肉，瘦下来后身材是干瘪、没有线条感的。
而身体的肌肉一旦流失，身体代谢就会下降，减肥后体重容易反弹回来。肌肉量的提高能帮你保持旺盛的精力，同时塑造曲线身材。肌肉力量比较强的人，有助于你在有氧运动中表现得更好，跑得更远，不容易受伤。
具体操作：你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，第三天锻炼腹部肌群，如此循环，让肌群有足够的修复时间。
上半身肌群训练动作推荐：俯卧撑、引体向上、卧推、哑铃飞鸟、杠铃弯举、双杠曲臂伸、颈后臂屈伸、划船、硬拉等。
下半身肌群训练动作推荐：深蹲、箭步蹲、提踵、保加利亚蹲、单腿蹲、腿举、俯卧腿弯举、箭步蹲跳、臀桥、俯卧后踢腿、俯卧侧抬腿等。
腹部肌群训练动作推荐：卷腹、仰卧起坐、侧身卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿、剪刀腿、仰卧脚踏车、平板支撑等。
三原则：30分钟有氧运动
力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动的选择有很多种，根据强度不同可分为低强度，中强度跟高强度的运动。新手以及体重基数过大的人，应该从低强度的训练入手，比如快走、单车、爬山等运动入手，一段时间后再过渡为慢跑、游泳、打球、有氧操，等心肺功能加强，身体素质提高后，可以进行跳绳、HIIT训练、变速跑等训练。
记住：有氧运动内容不要总是一成不变，要不断的调整，加入新的运动项目，才能避免身体处于舒适区，才足以促进脂肪的分解。
牢记运动减肥的3个步骤，遵循“一二三原则”，坚持2-3个月时间，你会发现减肥的效率比以前快多了！
责任编辑：