如何判断自己训练过度了呢？

1.辗转难眠

一般有效的训练会提高我们的睡眠质量，如果你在床上无法入睡，通常就是应激激素、皮质醇偏高的表现，那都是过度紧张的训练造成的。

2.长期没有食欲

改变荷尔蒙和氨基酸的含量被认为是与体重的长期耗损和饥饿感有关，而这些都是过度训练导致的不良后果。

3.持续性肌肉酸痛关节痛

突然加大强度和重量，可能会使肌肉和关节处于超负荷的状态，易造成损伤。如果持续高强度，易造成肌无力。

4.训练中大脑缺氧（头晕恶心）

训练强度过大会造成呼吸急促、心率加快，大脑缺氧。因为刚健身完，心率还没有完全恢复，又急着抽烟，大脑当然会供应不足。

5.尿频

持续高强度，会使自身的新陈代谢紊乱，很可能在训练过程中大量出现尿频和出虚汗的症状。

6.免疫系统改变易感冒

过度训练，会改变你的体质，降低免疫力。当你在发觉你在健身的同时越来越爱感冒，可能就是强度过大了。（当然，这个也可能是你营养补充不足或者休息时间不够）

除此之外，过度训练严重会导致：肌肉溶解、肾衰竭、尿血、猝死。

健身负荷适宜的标志

锻炼后全身出汗量适中，肌肉稍微有酸痛感，人有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨；运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。

1.合理安排训练量和训练强度

健身小白一般来说每周去健身房3-4次就可以了，有经验的可以多去几次，每天训练不同部位的肌肉。

切勿过分加大重量和强度（别让你的重量增加太快）。如果想要做提升训练，可以咨询教练，也可以适当给自己加一点重量。衡量的最简单的方法，就是就是看你在过程中能否维持正确姿势。

2.保证充足的睡眠时间和营养的补充

健身的三大黄金法则：吃、练、睡。强度增加了，但却没有得到相应的休息与恢复，身体也是会处于超负荷状态的。所以一定要记得训练前、中的营养补充，保证充足的睡眠时间，给身体以更好的修复。

3.心率是健身强度的重要指标

通常健身后立即10s脉搏数乘以6作为健身中每分钟的心率，就是健身中心率。随着你健身时间和健身水平提高，完成相同重量和组数强度时，健身中心率应越来越低。如果完成相同健身强度后，运动中心率增加，则应该调整训练强度。

在健身后，经过一段时间的休息，心率可恢复到健身前的状态。如果身体疲劳或负荷过大，运动后心率恢复时间会延长。

4.聆听身体

如果身体因训练过度出现不适，就应该停下脚步，调整自己的训练强度，多关心一点自己身体的真正需求才是最重要的。

追求好身材没有错

但切勿抱着一口吃个大胖子的想法去训练

只有制定好合理的健身计划

才能够事半功倍！

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