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普通会员大家好，我是九姑娘。
前几天九给你们安利了练女团腿的视频，就有小伙伴留言问九，女团腿的动作主要是练小腿，那大腿怎么办喔？
如果九让大家投票选出身上最难减的部位，大腿肯定是前三甲。
大腿除了前侧、外侧还有最容易忽略的内侧。大腿内侧的最胖境界，是胖到，走路时裤子内档互相摩擦，甚至还能人磨破裤子......
大腿内侧是啥？
大腿内侧由5块肌肉组成，大腿内侧肌群：长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌。
主要功能是内收大腿，将大腿并拢并紧。日常中，我们在跳跃、左右变向行走的时候会用得比较多。
而理想的最美腿型是这样的：
你可以看到理想腿型的大腿根部是留有一点空隙，内侧线条流畅，没有完全贴在一起。九也想要这样的腿，555......
为什么我的大腿内侧会长肉肉？
01 体脂高
自己的体脂率都那么高了，大腿能不胖嘛。如果你的大腿上的肉看起来松松垮垮，坐下的时候明显下垂一捏一大把，走路也会跟着颤抖， 这是典型的脂肪型肥胖。
02 久坐不动
我们上班族长时间以办公椅“为家”，下半身想不变胖都难。 当我们长时间坐着的时候，大腿内侧肌肉会处于肌无力状态，已经忘记了如何发力。
而久坐导致血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还会让脂肪、水分堆积形成橘皮组织。
03 生理原因
从生理上，女生的骨盆会比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性会更大，另外Q角也比男生的略大，男生通常是13度，女生是18度。
这点容易造成女生过多内旋，导致大腿发力不均衡，内侧无力。并且女性的脂肪容易储存在臀部和大腿，全身胖胖+生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。
04 走路姿势不正确
有些小伙伴 走路姿势不对，重心偏移至身体外侧，走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑，长期下来内侧肌肉就不会正常发力，外侧也比较结实粗壮。
所以呢，我们想要瘦大腿内侧，还是要先降低自己的体脂再做锻炼大腿内侧肌群的塑形。
大腿内侧瘦瘦瘦！
九这就找来了Emi的10分钟瘦腿练习，超 适合初学者！一共15个动作，每个动作30秒，期间休息10秒，能很好地锻炼到我们的大腿内侧肌肉。
01 侧躺屈膝抬腿
动作要领：身体右侧贴地，屈右腿。左腿伸直，运用大腿发力带动左腿上下。15秒后开始画小圈练习。
02 芭蕾踢腿
动作要领：身体右侧贴地，跟刚才的侧躺屈膝动作很像，但是这次右腿要伸直，左腿上下，摆动幅度要比刚才的侧躺屈膝抬腿动作要更大点，，尽力踢到最高，而且全程最好保持离地状态。
03 双脚交叉式踢腿
动作要领：保持侧躺，右手肘支撑身体，右腿在地上伸直，然后左腿位于右腿上方，右腿大腿内侧发力，带动右腿向上。
04 臀桥支撑
动作要领：背部贴地平躺，屈膝，臀部上抬，保持住。记得用力夹紧臀部，尽量抬高。肩膀、膝盖、臀部成一条直线，至少保持30秒。
05 驴踢
动作要领：跪姿准备，右腿向后伸直，抬高离地，挤压臀部，臀部发力带动到右腿上下，要一直保持伸直状态，并且离地。注意每一次踢腿都是用腿部用力，下背部保持稳定。
06 前弓步深蹲
动作要领：手握住放前面，深蹲向下，但是屁股往后坐，直到大腿和地面平行，双腿屈腿90度。后撤，然后深蹲记得抬头挺胸。
完整的视频在这里：
如果你觉得上面的动作太多，还可以康康周六野针对大腿内侧锻炼的视频：
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