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普通会员读者：我读过的大部分健身书都会为读者制定很多锻炼计划。但《囚徒健身》中只有一个章节是关于这方面的，为什么呢？书中提到的计划就是你唯一赞同的吗？
保罗·威德：
首先，不少人写信告诉我他们开始“囚徒健身计划”了，这是不当的。“囚徒健身”并非一个计划，它只是一种方法。
我可以迅速地以几句话总结这个方法：
1、选择一些复合型的自重运动，总之，要能够锻炼到全身的。
2、在每个自重运动上努力锻炼，直到能够达到预计的目标次数为止。
3、当你达到目标次数后，升级到同一个运动稍微更难的动作版本上去。
4、重复第 2、3 项。
书中的大部分内容都是在讲第 3 点，在书里面，我主要是在展示囚徒们如何通过改变运动的位置、姿势和范围来让任何自重锻炼动作从“简单”变成“这TMD的不可能”的地步。不管读者们是否喜欢我的描述，我都希望《囚徒健身》的读者能够明白，任何自重锻炼动作都能够通过一系列平缓地过渡，从初学者水平达到精英级别。如果我能够做到这点，我觉得我已经达成了一项非常重要的成就——帮助自重训练回到力量锻炼的领域。
如果你仔细思考一下， 这个方法“达到一定重复次数，然后增加强度”和杠铃训练的方法基本上没什么差别。我是想通过《囚徒健身》把我和其它很多人使用过的一个坚实的、锈迹斑斑的旧杠铃传递下去，它有大量的“杠铃片”足以应付你的所有需求。一旦你拥有了包含足量负荷铃片的杠铃，你可以选择任何你喜欢的计划来使用它进行锻炼。有的计划可能很好，有的可能不好。但是总会有海量的计划供你选择，并且这些计划跟杠铃本身已经没啥关系了。
《囚徒健身》就是这样的，不要把方法“渐进式的体操锻炼”和计划混淆起来。当然，我在某个章节里面给出了我认为最好的计划。但是不要变成计划狂人，为什么呢？因为单纯的计划，不管它多么好，都替代不了你的整个生活。所以，专注于方法而不是计划上吧。
至于计划调整，你应该给每个计划三个月时间来检验其成果。但是除此之外，我会每隔几个月就理智地重组锻炼计划。你也应该学着这么去做，做自己的教练。新的尝试，更多花样，做出改变，甚至自己发明新的方式。如果你正在增加重复次数，改变锻炼方法，或者升级到更困难的方式，你就行进在正确的道路上，保持这个势头。
阅读本文后，是不是想重温一下《囚徒健身》经典呢？
先不用去翻书哈，除了用眼睛阅读书本以外，我们有其他方式可以办到！
最近，大囚录制了《囚徒健身》的部分音频，让大家在生活的间隙里重温经典。大家对此有什么好的意见吗？欢迎留言告诉我~
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