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背部肌群，是身体的第二大肌群，背部肌群决定了你的形象问题。但是，现在越来越多人出现了形象问题。
现在很多人都习惯了久坐，坐着的时候会不知不觉弯腰驼背，脖子前倾，这会导致自己的形象气质尽毁。而驼背的现象，也是因为背部缺乏锻炼，背部肌肉流失导致。当背部肌肉流失，你的驼背现象就会更加明显。
我们来看看同一个人，一个脖子前倾、驼背，一个形态气质优良，二者给人的感觉差别有多大？
我们可以看到，弯腰驼背的人不仅形象分下降，还让你显得更矮。这个时候，如果你还放纵饮食，热量过剩，脂肪也会趁机囤积，你会出现虎背熊腰的形态。
只有发展背部肌群，你才能直起腰杆，提高自身的气质。平时坐姿的时候，也要有意识的避免驼背，要挺直上身，避免身体处于舒适区。
健身的时候，你练背了吗？
不管健身不健身，你都不能忽略背部训练。加强背部力量训练，可以强化背部肌群，减少脂肪囤积，改善弯腰驼背，虎背熊腰的现象，练出好看的背阔肌，蝴蝶背，提高你的形象气质。
练背的时候，主要靠一个“拉”字。常见的杠铃划船、硬拉、绳索下拉、引体向上等都是练背的黄金动作。那么具体练背应该从何入手呢？
我们应该先对背部进行充分的热身，才能提高健身效果，感受目标肌群的受力，避免肌群拉伤。你可以先用小重量的器械进行划船跟硬拉，然后再进行正式训练。
分享一组练背动作，每次训练后休息3天再进行下一轮的训练，选择12RM的重量训练即可。
动作1：屈腿硬拉
杠铃硬拉是锻炼下背跟臀部的动作，双手握距略大于肩宽，保持身体直立，核心收紧，深呼吸的时候拉起，拉到最高点的时候保持2S，再回复原位。
动作2：高位下拉
高位下拉有点类似于引体向上，不过下肢是坐着的，重量可调节，动作比引体向上更容易驾驭。
下拉的时候，要注意挤压肩胛骨，手臂不要过度发力，注意背阔肌的发力，保持挺胸姿势。
动作3：引体向上
这个是比较经典的黄金自重训练，但是很多新手无法完成，这个时候不要放弃。你可以借助弹力带或者凳子进行完成，可以有效的提升背阔肌的力量。
只要你坚持去完成，进步是非常快的，当你舍弃了外力的负重，突破了0个数量引体向上，就可以向5个冲刺，这个时候背阔肌的进步是非常大的。
动作4：器械划船
这是一个水平拉动的动作，训练过程中用背部肌群带动肘部的划船，手臂贴近我们的身体两侧，同时避免二头肌代偿。动作拉伸到顶端的时候稍定片刻，再恢复原位，让背阔肌放松下来。
这套训练不仅适用于男生，也适用于女生，你可以选择小重量的器械进行训练。坚持练背可以帮我们塑形背部肌群，提高背部线条，练出美背，挺拔身姿，提高自身的气质。
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