“每日一万步,吃动两平衡”是不少医学专家常呼吁的。很多人晚上回家看计步器发现,自己上下班途中或者一整天忙里忙外,走了将近一万步。不过,运动医学专家认为,这属于生活步数,由于强度不够,只能起到放松的作用,并不能达到运动健身的效果。要通过步行达到运动健身目的,还得讲究技巧。
成人每天至少快步走30分钟
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授介绍,根据步行的速率,步行可细分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(140步以上/分)。除了正步走外,还有倒步走,而且倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。
李卫平强调,不必过于计较是否达到每天步行万步的目标。建议健康成人每天至少进行30分钟的快步走,儿童和青少年每天进行1小时的快步走,老年人或身体素质一般群体,则适合每天以中速走1小时。用心率来衡量,一般来说,小于40岁的人训练时心率约140次/分;40岁~50岁者训练心率120~140次/分;50岁以上者训练心率小于120次/分。
做步行运动时,还要注意脚着地技术,即脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步幅。要求每走出一步,都要用脚趾认真地发力蹬离地面。呼吸方法也有讲究,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼、两步一吸。
运动后别忘了拉伸肌肉
李卫平强调,与任何一项运动一样,健步走也潜在危险。单纯健步走一般不会引起膝关节半月板撕裂或者关节软骨的损伤,这些损伤往往是由于首次发生运动损伤后,接着发生步行运动,就诱发或者加重损伤,所以很多人误认为是由于过度步行引起了这些损伤。
值得注意的是,运动后的拉伸不可忽略,充分拉伸自己的肌肉、韧带,可让其快速从疲倦状态恢复。如果长久不进行运动后下肢的拉伸,肌肉延展度将会变小,不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。
让步行发挥运动功效
健康成人
每天至少进行30分钟的快步走,每分钟走120~140步。
儿童和青少年
每天进行1小时的快步走,每分钟走120~140步。
老年人
或身体素质一般群体
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