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普通会员当我们作为健身新人准备开始运动时，一个很大的误区是，似乎运动量越大、难度越高，健身效果也就越好，离心中的健身理想也就越近。所以，没有运动经验的新手，很容易凭空想象出一个离谱的健身方案。
靠谱还是离谱的健身方案？
每天跑5公里，另外还有俯卧撑100个、深蹲100个、引体向上30个。看看这个健身方案，这是一个怎样的运动量？是靠谱，还是离谱？
如果是健身新手，可以肯定的说，这是不可能完成的任务。即便是对于有运动习惯的人来说，如果没有相当长时间的规律训练，这个健身方案也无法完成。仅以引体向上而言，能够轻松拉起数组引体向上的人永远是少数，更别说每天都要拉30个了，这从健身房里只有极少数人能进行引体向上训练，就可见一斑。
第一个结论是，新手（包括相当多的普通锻炼者）根本没有能力完成这个锻炼方案，即便勉强能坚持几天，受伤的风险也会很高。因此，也就不存在30天后会怎样的问题。
混乱的健身目标，导致混乱的健身方案
健身方案，简而言之，就是要达到什么目标，准备练什么、怎么练。制订健身方案，并非是拍脑袋而来。当然，制订健身方案并非一定要正儿八经地写在纸上，在脑海中形成、做到心中有数，也是可以的，只不过是比较粗糙的做法。
在准备开始健身前，锻炼者至少应该有一个大致的目标，无非是想减肥，还是想增肌、塑形，或者只是想让自己更健康一些。
想减肥，新手只需要规律参加有氧运动，投入足够的时间（比如每周三次，每次1小时）进行锻炼，多数人都可以看到效果。而且长期进行有氧运动锻炼的人，身体也会产生适应，大多可以保持标准或较为苗条的身材。增肌者，应以力量训练为主。塑形者，则需要合理安排力量训练和有氧运动。不过，这其中还有许多细节问题，不赘述。御行君想说明的是，练什么、怎么练，并非空穴来风，需要根据当前的健身目标来确定。
据此来看，目前的这个方案就有不少问题：
（1）5公里跑算是有氧运动，俯卧撑、深蹲和引体向上是力量训练，到底是为了增肌还是减脂？
（2）这个方案是可以用于减脂的，问题是，有氧运动和力量训练之间是怎么安排的？分开练，还是单独练？每周练几次？引体向上难度很高，用它来减脂合适吗？
（3）如果是为了增肌，俯卧撑、深蹲、引体向上足够吗？仅仅依靠这三个动作，能达到增肌的效果吗？5公里跑会不会造成肌肉流失呢？
（4）每天练，确定能完成？确定能保证质量？
这些都是目标混乱所引发的问题。
实际运动量如何？
接下来，我们再看看这个方案的实际运动量吧，看看一次需要投入多少时间。
（1）5公里跑。不运动的人不可能具备5公里跑的能力，忽略。经过一段时间的锻炼后，多数人可以用25至40分钟的时间完成5公里跑。折衷取35分钟，大致算是慢跑。
（2）俯卧撑100个，以一组俯卧撑15个计，需要分约7组完成。用时约15分钟，含休息时间。
（3）深蹲100个，以一组俯卧撑15个计，需要分约7组完成。用时约15分钟，含休息时间。
（4）引体向上30个，暂且以一组3个计，需要分10组完成。用时约20分钟，含休息时间。
按照上述估算，合计用时约85分钟，即约1个半小时。这个运动量，不是普通锻炼者可以完成，其中5公里跑和引体向上都需要经过相当一段时间的锻炼才能具备相应的能力，尤其是引体向上。
现实一点，调整一下方案
将上述方案调整一下，或可得到一个更适合新手的方案：
（1）目标：减肥。
（2）方案：
每周运动3至4次。
热身之后，先进行力量训练：俯卧撑5组，每组12个；原地徒手蹲5组，每组12个；坐姿下拉5组，每组12个。
力量训练之后，进行3公里慢跑，可以在跑步机上进行。不求速度，完成即可。
上述方案中，取消了引体向上，改为坐姿下拉，配重可以自行调整。力量训练中要求，间歇休息时间短一些，组数和次数也可以调整。慢跑距离也可以根据自己的能力调整长短。
健身方案的前提是要适合自己，而不是一味求多、求重、求难。如此，目标明确，适合自己，坚持锻炼，效果方能有所保证。
30天之后会如何呢？只要是新手，同时能适当控制饮食，一个月之后，一定能获得不错的减肥效果。
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