练腿，你记得是从什么时候不再讨厌呢？

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我们总是发现练腿这件事在老铁身边呈现出“甲之蜜糖乙之砒霜”的极端分化。

“蜜糖派”能够疯狂到隔天一次腿，“砒霜派”则是拒绝一切腿部训练，看到深蹲架就能生理性的进入恐惧模式，莫过于觉得深蹲伤背、伤腰。还没开始已经不舒服，练完更不舒服。

深蹲会伤到背部的说法被那些错误深蹲的人恶化了。有时个人训练者也会因为错误的动作而把背痛原因归结于深蹲。训练者最快提高深蹲重量的方法就是减少深蹲的深度，这不是最好的专业方法，但还是有人在用，我经常见到。

《哨兵在线》（Sentinal Online）杂志最近发表了一篇题为“深蹲可能导致年轻健身者应力性骨折”的文章，称以良好的姿势进行深蹲会使脊柱有受伤的风险。他们依据的信息是一项新研究提供的。

骨折被认为是主要的损伤风险，通常是过度使用导致的损伤，包括脊柱过度伸展和“骶骨倾斜角”的增加。这种类型的损伤实际上是因为过度伸展而引起的。

深蹲本身并不会造成损伤，根源在于体态的错误，任何深蹲都应该是保持脊柱中立。

深蹲受伤的风险和原因，你一定得知道

如果脊椎过度伸展，那么深蹲就无法正确进行。此外，进行大重量深蹲时，训练者背部面临的挑战是抵抗过度的脊柱反弓，而不是随意地伸展脊柱。

更常见现象是健身者在深蹲时，即使用较轻的重量，他也会圆背。通过学习正确的深蹲动作和使用可控制的重量，可以很容易地纠正这个错误。

其他的关注点在于深蹲时对脊椎的压迫，尤其是颈后深蹲。有些人会断言，背上负着重物是一种不自然的动作，应该避免。

事实上，人类的脊椎是有非常好处理压缩力的能力。技巧在于要在不产生过度剪切的情况下加载脊柱负荷，通过保持躯干尽可能直立，脊柱处于中立来避免剪切力。

对于大多数人来说，是否能够保持躯干挺直，脊柱中立将是限制深蹲的重要因素。不过，这不应该成为拒绝深蹲的原因。它只是要求训练者更严格的动作姿势，而不是只关心重量。

如果深蹲会伤到你的背部，而且你最近没有受伤或慢性疼痛问题，那么这就清楚地表明动作力学是有问题的，而不是深蹲本身的问题。

可以确定，当深蹲动作正确，受伤的机会将是非常小的。适当的管理大重量训练可以将受伤风险降到极低。这可能听起来很令人惊讶，甚至难以相信，尤其是如果你在举重时受伤时，但你需要知道大重量训练其实可以而且应该在一个更受控制的过程中进行。

许多动作所固有的不可预测性并不是受伤的因素。举重的受伤风险几乎可以完全避免。

有两个基础的小技巧可以帮助你安全地深蹲

第一是要以正确的姿势深蹲，这是很显然的。作为一个基础的动作，深蹲是一个很难掌握的动作，尤其是颈后深蹲。

一个检查动作姿势是否正确的方法是，当你深蹲做动作时感觉很变扭或者不平衡，这些都是动作不标准的迹象，表明你哪里做错了，或者使用了太大的重量。

而且非常重要的是，如果你的下背部在深蹲的底部反弓或驼背，这就是一个在增加重量之前就需要解决的问题。一定要花时间去学习正确的姿势。

第二个技巧是在完整的深蹲运动范围内，保守地增加重量。这会让你的身体恢复和适应重量，当人们听到深蹲的危险时，这个技巧被完全忽略了。但其实你的身体会适应外界对它的要求，只要你不超过它目前的能力或恢复能力。

这在男性健身中更常见，对他们来说，一次增加100磅的重量是为了增肌，或者仅仅是为了炫耀。

另一方面，女性通常会走向相反的方向，出于对腿部变大变粗、失去女性气质的恐惧，她们迟迟不肯增加更多的重量，这是另一个没有依据的说法。

避免这种心态的方法是，把每一次深蹲都看作是练习蹲下的机会，而不是想象成抬起大重量的动作。

深蹲和其他动作一样需要技巧，而很多人都没有或很久没有练习过这种技巧。这样就很难学会正确的深蹲，当人们认为深蹲很危险时，这就给了不做深蹲的借口。

只要你愿意付出所需的努力，学习如何正确地深蹲，耐心地让你的身体适应，你会获得收获，而且以最小的伤害风险，取得持续的进步。这个动作和健身中的其他动作都一样；如果动作做的正确，负重适当，风险就会最小，回报也很大。然而，反过来，你再也蹲不下去也就是时间问题。

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