关于健身必学的7个“关键词”，让你提高增肌减脂速度！

1、健身时间

合理的健身时间安排很重要，不宜过长也不宜过短，60-90分钟是最佳的健身时长。

不要以为在健身房呆3、4小时可以提高锻炼效果，锻炼时间过长，肌肉会过于疲惫，你容易分散精神，反而会发生健身事故。过短的锻炼时间，无法充分调动肌群，脂肪的消耗也不够，热量消耗不多，无法达到高效的锻炼效果。

适合女人用哑铃锻炼

2、健身频率

每周安排3次以上的锻炼，不要平时不锻炼，到了周末就疯狂锻炼，过度训练容易产生肌溶解，或者上班的时候身体酸疼不已，影响工作效率，会让你更容易放弃锻炼。

每周安排要保证3次锻炼，才能起到锻炼效果，这是最低的训练频率了。一周至少3次锻炼，才能提高体能素质，给给肌群足够的刺激，让肌群不断的生长，保证健身效果。

3、优选复合动作

新手健身应该首选复合动作，而不是孤立动作。新手不要急着练手臂、腹肌，而是应该多做多关节训练，复合动作可以锻炼到多个肌群，可以协调肌肉的发展，提高健身效果，非常适合新手入门。

常见的复合动作有深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、硬拉等动作。

4、先做热身，再训练

很多人会忽略热身训练，直接进入正式的训练，容易导致身体受伤。热身是提高身体血液循环，活动身体各个关节，促进代谢，降低受伤的风险。热身是在告诉身体即将开始进入训练，你要有所准备。

忽略热身，直接进入大强度的重量训练，肌群可能会受不了突如其来的训练，容易拉伤。因此，训练前一定要进行5-10分钟的热身训练。

5、体脂率

减肥的人，不要太关注体重，而要关注体脂率。体脂率才是胖瘦的关键因素，而体重却包含的脂肪、水分、肌肉、骨骼多种组织。体重的高低无法决定你的胖瘦，很多肌肉型男的体重超标，但是他们的身材并不胖，因为他们的体脂率很低。

体脂率是指体内的脂肪含量比例，而肥胖是体内脂肪过多导致的。标准的体脂率范围，男生在15-20%之间，女性在20-25%之间。那么你的体脂率标准吗？

6、肌肉量

肌肉属于身体的瘦体重，是身体宝贵的组织。随着年纪的上涨我们的肌肉会逐年流失，你会逐渐发胖。

而身体的肌肉量决定了身体的代谢水平，肌肉量越多的人，代谢水平就会越旺盛，易瘦体质就更容易找上你。无论减肥还是增肌的人，都应该多做力量训练提高肌肉量，保持身体旺盛的代谢水平。

有氧运动只能帮你减脂，无法帮你提高肌肉维度。而力量训练可以帮你塑造马甲线、翘臀的曲线身材，这是有氧运动无法达到的效果哦！

7、热量摄入

热量摄入决定了你的身材，如果你每天的摄入热量大于身体的总代谢热量，那么你的身材就容易发胖。如果你的摄入热量小于身体总代谢热量，你的身材就容易瘦下来。

一般人的身体总代谢热量在1600-2000大卡之间，如果你是胖子想要瘦下来，需要保证每天的热量摄入小于这个数值（300-400大卡），同时加强运动消耗，你的减肥速度就会加快。如果你是瘦子，想要练壮起来，就需要提高热量摄入（300-400大卡），给肌肉足够的营养。

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