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普通会员只追求“瘦”似乎已经成为过去，拥有略带线条感的健美身材，逐渐成为健身者的首要追求。如此，增肌就成为了健身者的必要选择。
想要增肌的话，不但要遵循得当的营养补充法，还要有一个合理有效的运动计划。这个计划既能达到可观的训练量，又能维持相对简单的锻炼方式。而且最好保持在45~60分钟之内。
因为已经证明，锻炼时间保持在45~60分钟的范围内，要比开展时间更长、持续更久的训练，更能增加合成（增长肌肉）激素的分泌。
下面就给大家介绍一套有效增肌的训练计划，按照计划的组数、次数有序锻炼，再结合科学的营养补充，增肌其实也并没有那么难，赶快练起来吧~
高轮滑下拉
锻炼到的肌肉：背阔肌
坐姿，双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
哑铃登椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃，站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在训练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复多次，直到做完所要求的练习次数。
肩部哑铃推举
锻炼到的肌肉：肩部肌肉、肱三头肌
手持一对哑铃，举在肩部上方站着，膝盖微屈，背部挺直。把哑铃举过头顶直到手臂伸直。停留片刻后放下哑铃至起始姿势。采取手掌对着头部的中性握法可以替肩部分担些压力。这个练习也可以通过一次举一个哑铃、两手交替进行来完成。
弓步
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖几乎碰到地面。前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。
背部伸展
锻炼到的肌肉：竖脊肌
趴在罗马椅上，固定住小腿（后部），髋部在前垫顶端，使整个躯干悬空。开始练习 时躯干低于平行杠，竖脊肌用力，慢慢抬起躯干，直到略高于髋部。停留片刻后放下躯干， 再重复动作。
窄握卧推
锻炼到的肌肉：肱三头肌、胸部肌肉、肩部肌肉
平躺在训练椅上，双脚着地。正握杠铃，手间距离略窄于肩。将杠铃从搁架上取下，伸直手臂将其举至下胸部上方。慢慢放低杠铃，直到其触到或靠近胸部。停留片刻后，将杠铃垂直向上举起，直到手臂伸直，杠铃再次来到下胸部上方。做该练习时，臀部始终不要离开训练椅，背部避免过度拱起。
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以上内容来自
《男性健身房训练全书（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
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