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普通会员大家好呀，我是九姑娘。
昨天九在刷ins看见泫雅更新了一段练深蹲的视频：
泫雅这个腿是真的细！穿着高跟鞋还要练深蹲好狠一女的，虽说穿着高跟鞋但深蹲的动作也还算标准。
九再往下翻了翻，还看见泫雅po了悬挂抬腿练腹肌的视频：
九数了一下泫雅在35秒内一口气就做了20个悬挂抬腿练腹，看起来有点厉害，但泫雅做的这个动作不够标准！
悬挂抬腿是啥？
在健身房有这样一个腹肌训练器械，通过扶手和支撑的高架腹肌训练器，这个动作英文名叫做captain’s chair（悬挂抬腿）。
它能够帮助我们更好的训练腹肌，特别是靠近腹部下方的肌肉。有些宝宝看上去很瘦，肚子下面一却有圈肉肉，就是因为下腹部肌肉无力导致的。
但相比于其他仰卧在垫子上的动作，悬挂抬腿的动作对于我们新手来说是难度滴。
悬挂抬腿怎么做？
为什么说泫雅做的动作不标准？因为标准的悬挂抬腿是这样的：
首先一般人没有练过惊人的臂力是不能做到那么标准的。
其次对于腰腹力量比较弱的人来说，有时候为了完成动作，腰部、臀部会不自主的向后“撅”。
这样做看似也完成了动作，但实际上腰腹部不仅不会得到有效训练，还会对腰部造成伤害。
那么我们到底要怎么练悬挂抬腿捏：
01 腿不要伸的太直
腿伸的太直是为什么很多人在进行悬挂抬腿的动作会出现腿酸的状况。多数人腿部柔韧性不佳，再把腿伸的很直会导致大腿前测肌肉过度紧张，用到太多屈髋肌的力量。
为了避免腿酸，用到太多屈髋肌的力量，你可以试着微微弯曲你的膝盖，不要把腿伸的太直，这样会更好的帮助你训练腹肌。
02 悬挂屈腿
新手小白最好先不要采用直腿的方式，而是要采用屈腿的方式。因为直腿抬起时，下肢给腰腹施加了很大的力，刚练腰腹力量的我们并不能承受。
而当采用屈腿时，脚部距离身体重心较近，产生的力矩也较小，大部分人的腰腹力量都可以承受这种压力，那么向后“撅”的情况就不易发生了。
03 骨盆要会转动
要记着这个动作并不是双腿与上身接合，而是一个卷腹的动作，才能最有效用上腹肌发力。
所以最理想是做到盆骨转动，不然如果只是抬腿的动作你的屈髋肌将会主导更多的发力！
这3个动作更适合你
说了辣么多，肯定有些宝宝还是会觉得这个动作实在世太难了，不用担心！九搬来了wendy练腹肌的动作，更适合我们小白。
01 卷腹
第一点，保证你的腰部和地面没有缝隙，确保不是骨盆前倾的体态之下去练腹部。
不要小看这一点缝隙，你们做卷腹的时候腰酸，往往就是因为这个缝隙造成的。
第二点，颈椎保持中立位。卷腹时候不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，不然颈椎会很酸很酸很酸。
而是想着把胸部向上抬起，向腹部靠拢。
02 跪式侧撑
这个动作看起来十分温柔，但其实非常有效。
它可以让你们在静力状态下用不同的姿态去对抗自己的身体重量。就算身体不动，也能感受到腹部甚至是全身都在发力。
注意腰别塌了，臀部也得夹紧。
03 死虫子
死虫子是健身界里被誉为最有迁移价值的练腹动作，通常很多健身高手也会练这个动作，用于提高核心稳定性。
初学者接触这个动作可能会不够力量，或者是不协调，但你只要做好两点：
第一，也是保证动作全程腰部贴住地面，不能有一点缝隙，让你的核心、腹部是绷紧的。
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