.jpg)
普通会员现在，如果你想欣赏一下肌肉男的性感腹肌，很容易。打开手机，几乎每个社交媒体上都可以轻松搜索出一大堆拥有性感的、六块腹肌的肌肉男。
怎么练出腹肌呢？在社交媒体上，同样可以轻松搜索出一大堆来。几乎每个这样的小视频里，那些肌肉男都会说，“来，做下面几个动作，一个月后也能拥有这样的腹肌”！
你信不信？当然有人信，反正御行君从来没信过。你让这些肌肉男说一下从他们第一次进健身房，到拥有六块强壮而线条清晰的腹肌用了多久。一个月？别开玩笑了，做梦吧！
接下来，我们一起讨论的3个因素，将会影响腹肌练出来的时间长短。
贴士：“练出腹肌” 是日常用语，它的准确的意思是，通过力量训练将腹肌练发达、强壮，同时让体脂率足够低，从而能在视觉上清晰地看到它们。所以，瘦出来的腹肌不在讨论范围之内。当然，“练出腹肌”的意思也不是，原来没有腹肌，然后练出来了。在此，先说明之。
因素1：最基础的保证，投入足够的训练时间
腹肌属于核心肌群，通常锻炼者视其为小肌群，因此不会在一次训练只练它，而是跟随大肌群训练结束后锻炼它。由于腹肌恢复的速度相对较快，因此比较卖力的锻炼者，会在一周中多次进行腹肌训练。
比较规律的力量训练者，一周的训练次数约在3至5次之间，附带的腹肌训练也可以达到2至3次，或者更多。
腹肌属于核心肌群，在大量的力量训练动作中都需要收紧它，或者附带锻炼到它。这也就意味着，一个规律的、卖力的力量训练者，只要投入的力量训练时间足够多（不仅仅是腹肌），腹肌训练的效果也就越好。
所以，想拥有足够强壮、发达的腹肌，只要腹肌能够在训练后得到充分的休息和恢复，那么练得越多，越有助于更早地拥有漂亮的腹肌。
因素2：训练质量影响腹肌成长的快慢
和其他肌肉一样，要想腹肌更快速地强壮与饱满起来，每次训练质量的高低也非常重要。两个基本要点：
（1）念动一致。就是在做任何腹肌训练的动作时，想像并感受腹肌的发力与收缩。举个例子。在做“卷腹”这个动作时，想象着是腹直肌的有力收缩，才将上身抬起，而其他肌肉根本没有参与（尽管这是不可能的）。实际上，刚开始的时候，许多人别说用腹直肌发力，就是不标准地卷腹都做得累死累活，或许还需要搭档拉一把才行。但无论如何，尽量去用腹直肌发力，即便做不到，也要用想象感受腹直肌的收缩，同时想象是它发力才将上身抬了起来。
（2）动作再慢一些，持续收缩。还是以卷腹为例，动作尽可能慢一些，尽可能消除惯性借力的可能。在上身抬起到高位时不要让上身完全坐直，也不要在躺回地面时直接平躺到地面上，以双肩快贴到地面（没贴到）为准，如此腹肌将处于持续发力收缩状态，能有效刺激到腹肌。
包括腹肌在内，无论是练哪位肌肉，动作质量都应优先于动作数量。
因素3：饮食控制水平，严重影响体脂率
男性想看到腹肌轮廓，体脂率必须降到15%以下。而要形成强烈的视觉冲击，则必须降低到10%上下。这绝对属于高阶力量训练者追求的体脂率目标，因此难度挺高的。
除了力量训练、有氧运动、高强度间歇训练等运动方式来减脂，控制饮食也是极其重要的一环，其重要程度不会低于运动本身。
男性到了15%以下的刷脂阶段，饮食控制必须采用更为具体科学的饮食方法，比如碳循环饮食法、低GI（升糖指数）饮食法、低脂饮食法、低碳饮食法等，放任自流的或粗糙的饮食管理肯定不行。基本规律是，饮食控制的程度越严格，减脂效果也就越好。
同时也不能孤立地看待饮食问题，高强度的运动加上严苛的饮食控制，是快速减脂的有效方法。
另外，影响练出腹肌速度的因素还包括年龄问题，越年轻当然越有利于快速减脂、快速增肌。训练时间越久的人，也具备更快练出腹肌的累积优势。
到底需要多久才能练出腹肌？
仅仅将上述多个因素进行排列组合，就能得到不同的答案，而练出腹肌需要多久也不是数学题，会有一个公式可以进行精确的计算。因此，没有标准答案。如果你想更快地练出腹肌，那么至少在上述3个因素上做到尽可能地好。
大家一定听过一句话：健身效果的好坏是以“年”为单位来衡量的。所以，也可以说，想拥有强壮、性感、线条分明的六块腹肌，至少也需要数年时间。至于是1年、2年，还是3年、5年，就看你了！
责任编辑：