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哪个动作是你认为最有效的胸肌动作？
Hi，来了！问你个问题：这一年卧推重量涨了多少？
……
算了……你不想说我也不逼你。对比硬拉和深蹲重量，握推绝对是非常多小伙伴不敢言说的伤，问这种问题简直就是在你的伤口上狂妄的撒盐。
推多了，重量未必涨。但是推少了，重量肯定往下降。胸是被人下蛊了吗？已经不少小伙伴开始怀疑人生。其实，如果你的重量一直停滞不前，很可能是你忽略了这些致命细节。请一定认认真真往下看！
卧推会涉及到所有主要的上身推的肌肉，特别是这些肌肉：
胸大肌——是胸肌的主要肌肉
三角肌前束——肩膀前部的肌肉
肱三头肌——手臂后部的肌肉，负责肘伸
如果你想增加卧推的重量，你需要注意动作技巧。这里有三个快速的方法和三个长期的策略来提高卧推。
3个卧推建议
增加卧推的最好方法是变得更强壮，但这可能是一个漫长的过程。提升力量是没有捷径的，但是今天有三个方法可以提高你的卧推。
1. 用腿
卧推是一种上身运动，主要涉及你的胸部，肩膀和三头肌。然而，这并不意味着在做动作时你应该忘记腿部。事实上，用腿可以立即增加你的卧推重量。
许多小伙伴在做卧推时会抬起腿。研究表明，这激活了更多的胸部肌肉，有利于肌肉的训练。这是因为抬腿会使你的身体不稳定，所以你必须更加努力地控制杠铃。但是，抬腿也会减少能推起的重量。正因为如此，如果你想推起更大重量，你需要保持双脚踩在地板上。
这叫做腿部驱动。腿部驱动使身体稳定在长凳上。减少身体摇晃，你就不必浪费精力来保持杠铃的稳定。相反，你可以把所有的精力都用在推起杠铃上。这可以让你举起更大的重量。
腿部驱动需要每次动作时都用力将脚踩在地板上。脚踩在地板上，屁股贴在平板凳上，创造出最稳定的卧推平台。如果在动作中移动双脚，你就无法保持适当的腿部驱动力。在动作过程中，双脚要一直踩在地板上。
2. 双肩向后内收，挺胸
腿部驱动有助于稳定身体下半身，向后挤压肩膀对上半身也有同样的作用，它也使你的肩膀处于更安全的位置，并将减少肩膀受伤的风险。
为了使你的肩膀处于正确的位置：
你需要背靠在平板凳上，使眼睛处于杠铃的正下方。
握紧杠铃，然后，在起杠之前，将肩膀向后沉，挤压到平板凳上。
稍微拱起下背部，这样你的胸肌就会向上对着杠铃。
起杠，试着保持上半身的张力
像平常一样完成你的正式组，同时尽量保持肩膀收紧
3. 尽可能握紧杠铃
很多小伙伴在卧推的时候使用空握。这种握法非常舒适，但也可以减少卧推的重量。相反，当你在卧推的时候，把你所有的手指和大拇指都包围在杠铃上，并尽可能地紧紧地抓住杠铃。
这将通过你的手腕、前臂、手臂和肩膀创造肌肉紧张感。所有的紧张感都有助于稳定手肘和肩膀。
强化卧推水平的3个长期策略
更高的卧推水平不会在一夜之间就练成。如果你真的想增加重量或做更多的次数，你需要设立你的目标训练。这里有三种训练方法可以提高你的卧推表现。
1. 更频繁地卧推
大多数小伙伴每周做一次卧推，通常是练胸的时候。虽然这有助于你进步，但如果你想更快地进步，你应该每周做两次卧推。
每周做两次卧推可以让你有更多的时间练习你的技巧，加强你的胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。但你也不应该每周做两次相同的卧推训练。研究表明，运动的多样性对增强力量和肌肉维度非常重要。相反，每周间隔几天做两次不同的卧推训练。
周一训练动作 组数 次数 备注
卧推 5 5 大重量
窄距卧推 3 8 中等重量
俯卧撑 3 20 轻量级
周四训练动作
宽握卧推 8 8 中等重量
哑铃卧推 3 12 中等/轻量
器械卧推 3 20 轻量
2. 做暂停卧推
许多人做卧推会很快地降低杠铃，然后把杠铃从胸前弹起来。这使他们能够推起更大的重量，但最后肌肉并没有做更多的训练，全被关节的弹性、借力和细胞组织完成动作。做卧推时动作要慢一些，要有意识地保持肌肉的张力，这样训练效果会更好。
消除所有借力可能性的最好方法之一，就是做暂停卧推，使每一次动作更有效果。暂停卧推是力量举训练的重要组成部分，力量举运动员可以说是世界上最好的卧推者之一。
以下是如何进行暂停卧推：
按正常方式起杠
把杠铃轻轻地碰到胸部，但不要因此放松肌肉
保持肌肉紧张，保持两秒钟
在暂停以后，和正常方式一样向上推，然后重复动作
如果你无法像往常一样举起很大的重量或做很多的次数，不要惊讶。这很正常。然而，几周后，你的卧推水平将开始改善。
3. 加强上背部
如果你想推起更多重量，你需要加强上背部。不可否认，卧推是一种涉及胸部、肩部和三头肌的动作，但主要是靠上背部的肌肉来稳定肩膀。
肩膀越稳，你能举起的重量就越大，受伤的可能性也就越小。此外，强壮的上背意味着你可以更用力、更长时间地内收肩膀，进一步增加卧推的稳定性。最好的提高卧推的上背部动作是划船，因为他们的运动轨迹就是卧推的相反动作。其中有两个动作是：
1. 绳索面拉：
将滑轮设置到胸部高度
系上绳索
用拇指抓住绳索的末端，靠近橡皮塞
后退一步，伸直手臂。这是你的起始点
弯曲手臂，拉动你的大拇指，拉回至耳朵位置。将肩膀往后拉，尽量保持肘部向上
伸展手臂重复动作
2. 绳索反向飞鸟：
双手正握住弹力带，握距小于肩膀
将手臂举到肩膀的高度
张开手臂，拉开弹力带，使其在胸部的高度被拉伸
回到起始位置并重复
结论
默念推胸12字箴言“脚踩地、肩后收、挺起胸、紧握杠”，下一次练胸的时候，请一定对照细节来对比一下自己的起始体态。同时保持胸部训练的频率，加强上背，相信2020你一定会有长足的进步！
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