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很多人说自己的肌肉总是长不大，训练了好几个月甚至一年都没有多大进步，总想不清是哪里出了问题。
按理说，每天都正常锻炼和撸铁，肌肉受到一定的刺激，肌肉就会逐渐增长。但是，到了自己身上肌肉生长貌似难以实现，这是怎么回事？
健身训练就如我们学习一样，大家在同一个地方学习，但大家的成绩却参差不齐。有的人分数极高、有的人分数极低，这就取决于大家在同一个地方付出的汗水有多大区别，而产生了巨大差异。
在健身房里，有的人认真训练，有的人玩着手机训练，有的人照镜子训练，这无形中给训练带来了一定影响，而除了你能够认真训练外，还有3个注意事项值得关注：
1. 训练重量的训练
无论你是在减脂还是在增肌，训练重量的选择都尽可能接近你8次的训练极限，因为在减脂期，由于热量摄入降低，必然带来一定程度的肌肉流失，那么这时力量水平和肌肉量将会逐渐减少，如果顺应着降低训练重量，那么肌肉将会流失更加严重。
而在增肌期需要最大程度地使得肌肉增长，就需要更大的重量去破坏深层肌肉纤维，因此我们要在训练动作没有夸张变形的情况下，使用自身的6-8次训练极限重量，并且由于肌肉纤维的不断修复，重量的选择每个月需要递增，而不能总是停留在同一个重量上。
2. 饮食调整
肌肉、脂肪的增长，必须要热量的盈余才能够完成，而我们需要以最大程度地将热量转化为肌肉，而不是脂肪，就需要在大重量训练的同时，精准做好日常饮食。精准的意思是，能够正确了解自身对热量的敏感程度，比如用一周的时间去测试自身的代谢水平，当你了解了自身一天的热量消耗值后，再来调整每日摄入热量。
假设60kg的健身增肌人士，每日总代谢在2200大卡左右，那么就需要摄入大约2500大卡的热量，多余的300大卡热量给会破损的肌肉组织功能，进而合成肌肉，如果热量盈余过多，则容易储存脂肪。
这2200大卡分配到碳水，蛋白质，脂肪的比例应该在4:4:2-5:4:1之间，其中蛋白质的摄入应该是2倍每千克体重。
3. 睡眠有保证
我们非常容易忽略，且认为不怎么重要的就是睡眠，睡眠现在对于许多年轻人来说形同虚设，大家总爱在深夜里刷朋友圈、看视频等，其实这不仅对身体始终消磨，还是对肌肉的一种消耗和懈怠。
我们的肌肉合成并不是无时无刻地进行的，而是在休息时候进行全面修复，因此睡眠质量越高的人，肌肉合成质量和效率也就越高。
因此，你的肌肉练得好不好，不光靠训练，还有更为重要的饮食和睡眠的细节，赶紧调整我们的饮食起居吧！
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